Malkovru Kio estas Malĝusta, Provu Hejmajn Rimedojn kaj Akiri Helpo por Senmalmo
Ŝajnas, ke dormo devas veni nature. Sed kiam ĝi ne faras, vi eble rapide petegos, "Helpu min dormi!" Ĝi povas esti frustra, neprofunda sperto havi sendormecon, karakterizitan de malfacileco falanta aŭ restanta dormanta. Vi povus veki dum horoj en lito nokte. Kiam vi vekiĝos sen senti refresxita, ĉi tiu problemo rapide fariĝos trenado sur la resto de via vivo kaj sano.
Kial vi ne povas dormi? Ĉu ekzistas provoj kaj veraj manieroj helpi vin dormi pli bonan ĉi-nokte? Kion vi faru, se vi provis ĉion, inkluzive hejmajn kuracilojn, kaj ĉu ĝi ne funkcias? Ni esploru ĉi tiujn aferojn kaj malkovru la helpon, kiun vi devas dormi.
Kio estas Malĝusta kun Mia Dormo?
Ni atendas perfektan dormon; ke ni kraĉiĝos en la liton, ekdormos en minutoj, dormos sen ĉesigo kaj vekiĝos plene refrescitaj kaj pretaj por komenci nian tagon. Sed ĉu ĉi tio estas racia normo?
Infanoj ofte estas vokitaj kiel modelo de perfekta dormo ĉar (plejparte) ili povas fari nur tion, kion ni priskribis. Dum ni maturiĝas, niaj korpoj ŝanĝiĝas kaj nia dormo ŝajnas same same apartiĝi de la idealoj de infanaĝo.
Vivo, en sento, fariĝas komplika. Estas novaj tempoj premoj, nia dormo estas interrompita de aliaj (inkluzive de luppartoprenantoj kaj niaj propraj infanoj) kaj aliaj sanaj problemoj (kiel nokta , akvulvido kaj eĉ doloro) kompromitas nian dormon.
Kiam ni pli maljuniĝos, ni eble bezonos malpli da dormo, kun plenkreskuloj pli ol 65 jaroj, kiuj postulas nur 7 ĝis 8 horojn averaĝe.
Kiel rezulto, ni ne povas ĝui la dormon, kiun ni konis en nia juneco. Efektive, eĉ la tempo de nia dormo ŝanĝiĝos. Tiuj, kiuj estas en la krepusko de siaj vivoj ofte trovas sin vekante frue , nekapablaj resti dormantaj kiel ili iam faris.
Kelkaj el niaj atendoj pri nia dormo povus iomete maltrankviligxi. Ekzemple, la penso, ke ni dormos preskaŭ tuj post retiriĝado al niaj litoj, povas esti nepra. Ĝi kutime okazas en malpli ol 15 ĝis 20 minutoj, sed ĝi povas daŭri ĝis 30 minutoj kiam ni pli maljuniĝos. Fakte, homoj, kiuj dormas en malpli ol kvin minutoj, povas esti "patologie dormema". Ĉi tio signifas, ke ili estas tiel dormaj, ke ili dormas pli rapide ol eble esti normalaj. En iuj kazoj, ĉi tiu kapablo dormi rapide kaj eniri rapide rapida okulo movado (REM) dormi rapide - povas esti vidita en troa tagmezureco, kiu povus okazi en dorma privacio aŭ rakonto .
Kelkaj dormaj esploristoj kredas, ke ĝi povas esti normale vekiĝi dum la nokto. (La fakto, ke vi dormas rekte tra la nokto sen ŝvebado, denove povas esti signo de netaŭga tempo pasigita dormanta kaj pliigita dorma premo.) Ĉi tiu fenomeno de vekiĝi nokte estas nomata "trankvila vekiĝo" kaj ofte estas observata kiam la kutimoj de dormo Ne-okcidentaj kulturoj estas studitaj. Kiam homoj dormas en grupo en proksimaj kvartaloj, pli da tempo vespere vekas dum la nokto. Ĉi tio faras dormon pli fluida koncepto.
Tempo povas esti elspezata parolante, manĝante snack aŭ interesante aliajn ĉirkaŭ vi. En la historio, komplika dormo kun periodoj de vigleco en la mezo de la nokto estis komuna, reflektita en la noktomezaj aventuroj viditaj en la ludoj de Ŝekspiro, ekzemple.
Efektive ĝi povas esti normala vekiĝi nokte. Kiam ni vekos en la nokto, ne gravas la aferon, ni povas konkludi, ke io estas malbone. Se ne estas konsekvencoj en la taga funkcio, tamen ĉi tio eble ne estas la kazo. Estas normale veki ruliĝi, ĝustigi la kovrilojn, respondi al bruo, kaj eble eĉ leviĝi por urini.
(Vekante iri al la banĉambro estas tiel ofta, kiel ni pli maljuniĝos, ke vi estus forte premita por nomi ĝin "eksternorma") Multaj homoj dormas facile kaj malhelpas. La problemo komencas kiam nia malriĉa dormo kompromitas niajn vivojn. Se malfacile fali aŭ dormi en la nokto komencas havi konsekvencojn, ekzistas motivado por serĉi la aferon.
Komunaj Kaŭzoj de Malfacila Dormado kaj Sendormeco
Kiam ni trovas nin kuŝantaj vekiĝantaj, rigardante la minutojn tien pasintajn en la ruĝa lumo de niaj alarmaj horloĝoj, la malespero dormi rapide rapide. Ekzistas multaj kialoj, kiujn ĝi povus okazi, kaj atingante la fundon de ĝi eble postulas iom da interkonsiliĝo pri via situacio.
La plej ofta kialo, kial vi ne povas dormi, estas ankaŭ la plej evidenta: vi ne estas laca. Via deziro dormi multe malpliiĝos se vi provos dormi en la malĝusta tempo. Imagu kuŝi tri horojn antaŭ via normala dormado. La ebleco, ke vi povas fali ĝuste ĝis dormi, estas sufiĉe maldika. Ĉi tio devas vidi kun la ritmo circadiano de niaj korpoj. Ĉi tiu sistemo helpas kunordigi niajn agadojn, inkluzive de nia deziro por manĝo kaj dormo, al la ekstera medio. Problemoj kun la tempo de dormo povas okazi en la cirkadiaj ritmoj de dormo, same kiel en provizoraj kondiĉoj kiel jeto.
Se vi bezonas pli da tempo en lito ol postulata de via dormo, vi ankaŭ submetiĝos al longaj periodoj de vigleco. Plej grandaj plenkreskuloj bezonas malpli da dormo, do revizii kiom da dormo vi bezonas kaj kiom da tempo vi elspezas en la lito. Alia kialo, ke vi povus malpliigi vian deziron dormi nokte, estas pro napoj, kiujn vi prenas dum la tago.
Tre ofta kaŭzo de malfacila dormo rilatas al la streso kaj la intrusión de stimulaj substancoj kaj agadoj. Vi eble havas problemojn dormi la nokton antaŭ granda testo aŭ prezento. En periodoj de emociaj streso, kiel post la morto de amato, vi eble ankaŭ havas problemojn por dormi. Ĉi tio nomas akra sendormeco . Ĝi kutime pasas kiam ĉi tiuj streĉantoj solvas. Simile, stimulantoj kiel kafeino kaj eĉ nikotino povas interrompi vian dormon.
Vi eble sorprendas lerni, ke ekspozicio al lumo en la nokto -kiel ekde televido aŭ komputila ekrano- povus malfaciligi al iuj homoj dormi. Aldone, malfrue nokta aerobia ekzerco povus revivigi vin kaj provoki insomnojn.
Por tiuj, kiuj havas kronikan sendormecon, la dormoĉambro povas fariĝi ellasilo por sendormeco per kondiĉado. La dorma medio estas komforta kaj faciligas dormon. Ĝi devus esti malvarmeta, trankvila kaj senpaga. Ideale, vi ne permesus televidon aŭ maskotojn en via dormoĉambro. La kompanianoj de lito povas esti malobservaj kaj iuj homoj elektas konservi apartajn dormajn spacojn por ĉi tiu motivo.
Alia ofta kaŭzo de malfacileco dormanta estas la agadoj, kiuj antaŭas vian bedtime. Se vi manĝos aŭ trinkos tro malfrue, vi povas suferi de akcidento aŭ oftaj noktaj vojaĝoj al la banĉambro. Estas ĝeneralaj gvidlinioj por plibonigi dormon. Multaj el ĉi tiuj signifas plifortigi pozitivajn dormajn kutimojn. Vi devus enlitiĝi kaj leviĝu la saman tagon ĉiutage. Malregulaj dormaj horaroj povas starigi vin por dorma interrompo. Vi devas sekvi ruliĝadon de lito , inkluzive de trankvilaj, malstreĉaj agadoj por helpi transiron dormi. Se vi ne malfiksas antaŭ la lito, vi eble trovos vin luktante por dormi.
Fine, estas kuracaj kondiĉoj, kiuj povus restigi vin dormi bone nokte. Ĉi tiuj povas esti komunaj problemoj kiel acidez aŭ doloro, sed ankaŭ ekzistas multaj malordoj de dormo, kiuj povus malfacile dormi. Iuj de ĉi tiuj inkludas:
Ĉu vi suferas aŭ ne de unu el ĉi tiuj kondiĉoj, vi eble interesiĝas lerni pri iuj el la traktadoj, se vi trovos vin luktanta por dormi nokte.
Hejmaj Rimedoj Kiam Vi Ne povas Dormi
La unua tasko dormi pli bone dum la nokto estas plibonigi vian dorman higienon , kiu rilatas al sekvi la gvidliniojn por pli bona dormo. Ĉi tiuj paŝoj komence ŝajnas simplaj, sed ĉar ili implicas modifi viajn kondutojn rilate al via dormo, ili povas esti malfacilaj. Se vi regis tiujn ŝanĝojn, vi eble devos rigardi aliajn eblojn.
Por tiuj, kiuj havas malfacilecon kun sendormeco, ekzistas kelkaj opcioj por helpi vin dormi. Unu traktado opcio estas dormo-limigo . Ĉi tio implikas limigi la kvanton da tempo, kiun vi pasas en la lito (ofte ĝis 7-8 horoj), por ke la tempo, kiam vi estas tie, estas pli verŝajna ol dormi. Ĝi povas ankaŭ esti utila observi kondutan ŝanĝon nomitan stimula kontrolo . Stimulo kontrolo helpas rompi la asocion inter via dormoĉambro kaj ne povu dormi.
Ekzistas aliaj ne-medikaj ebloj, kiuj povus esti helpema. Iuj homoj trovas profiton per la uzo de aromatherapio , kvankam esplorprogramoj ne povas subteni ĝian uzon. Diversaj teknikoj de malstreĉiĝo, inkluzive de la uzo de biofeedback kaj spirado-teknikoj , povas ankaŭ establi ligon inter via menso kaj korpo. Ĉi tio povas esti korpigita en viaj litoĝaj ceremoniaroj kaj faciligi ĝin trankviligi kaj transiri en dormon.
Finfine, vi eble trovos vin mem al super-la-nombrilaj medikamentoj por helpi vian dormon. Unu el la plej oftaj estas natura hormono nomita melatonino . Ĝi estas vendata en multaj apotekoj kaj herba suplemento. Ĝi povas esti tre efika, se vi havas sendormecon rilate al malriĉa cirkula ritmo. Ĉar ĝi havas malaltan riskon de gravaj kromefikoj (la plej ofta estas dormemo), eble ĝi eblis konsideri. Aliaj herbaj suplementoj (kiel ekzemple valerian radiko) ne havas multan esploradon subtenantan ilian efikecon.
Se vi ankoraŭ luktas dormi, vi eble devos rigardi aliajn eblojn, inkluzive vidante dorman specialiston.
Grava Profesia Helpo por Malfacila Dormado
Por tiuj, kiuj ankoraŭ bezonas helpon dormanta post elĉerpi ŝanĝojn en via rutino de dormo kaj kuraciloj, necesas turniĝi al dorma profesia. Vi eble volas komenci diskutante la aferon kun via primara kuracisto, sed vi ankaŭ povas elekti dorman kuraciston .
Ekzistas provoj de diagnóstico, kiuj povas helpi por taksi viajn problemojn de dormo, kun specialaj provoj por sendormeco. Ĝi povas esti helpema konservi dorman logon aŭ uzi aktigrafon (kiel taŭga spuristo) por spuri viajn dormajn mastrojn. Pliaj provoj kun dormoĉambro-studo, nomata polomomramo, povas ankaŭ esti utila identigi dormajn apneaĵojn aŭ sennombrajn krurojn, kiel potencialajn kontribuantojn al la sendormeco.
La alia profito de parolado kun kuracisto estas ke vi povas diskuti la uzadon de dormantaj piloloj . Estas du gravaj klasoj de preskribaj kuraciloj, kiuj povas helpi vin dormi: benzodiazepinoj kaj nebenzodiazepinoj. La listo de dormantaj piloloj estas longa kaj inkluzivas drogojn kiel Ambien, Lunesta, Sonato, Trazodone, Belsomra, kaj aliaj. Ĉi tiuj ne devus esti uzataj pli ol kelkaj semajnoj kaj se la sendormeco persistas, vi eble volas serĉi alian traktadon. En aparta, vi povas peti aludon al psikologo, kiu povus instrui al vi teĥnologion pri konduto cognitiva por insomneco (CBTI) .
Vorto De
Ĉi tio estas tre grava afero, ĉar la konsekvencoj de malriĉa dormo povas socavi vian sanon kaj dormi senvalora eĉ povas konduki al via morto . Estas gravaj simptomoj kaj fizikaj efikoj de dorma senigo, inkluzive de alucinaciones . Por ĉiuj ĉi tiuj kialoj - kaj pli - ĝi absolute valoras akiri la helpon, kiun vi bezonas por dormi bone kaj vekiĝi refresxigita.
Fonto:
Kryger, MH et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino". Elsevier , 6-a eldono, 2017.