1 -
Ŝultro Aktiva Gamo de Motion-EkzercojŜultro de aktiva gamo de moviĝaj ekzercoj povas esti preskribita por vi se vi havas ŝultron kondiĉon kiu kaŭzas limigitan moveblecon en via ŝultro kaj brako. Ĉi tiuj ekzercoj estas aktivaj - ili estas faritaj de vi, uzante vian propran muskolon kaj potencon sen ekstera helpo. Ĉi tio helpas plibonigi ĝenerala muskola funkcio kaj forto ĉirkaŭ via ŝultro, kiu povas helpi vin rekuperi plene post ŝultro-kirurgio aŭ ŝultro aŭ kubuto.
Se vi havas ŝultron de doloro , vi povas profiti de fizika terapio por faciligi dolorajn simptomojn kaj plibonigi vian ŝultron kaj ĝian movadon (ROM) por ke vi povu reveni al la normala funkcio.
Via fizika terapeŭto devus labori kun vi por plenumi ŝultrojn specialajn provojn kaj helpi determini la kaŭzon de via ŝultro doloro. Perdo de ROM ĉirkaŭ via ŝultro estas komuna trovo en homoj kun ŝultra doloro. Ankaŭ, vi eble malpliiĝis la ŝultron de ROM se vi havus ŝultro-kirurgion kiel rotator-buklo aŭ labruma riparo.
Via fizika terapeŭto helpos vin progresi per sekura kaj efika ekzerco por helpi vin restarigi normalan ROM en via ŝultro. La tipa progreso por restarigi normalan, dolore-ROM-ROM al via ŝultro komenciĝas unue kun pasiva ROM. Ŝultroj de ŝultroj povas esti uzataj por helpi reakiri pasiva ROM. Iam pasiva ROM restarigas, vi povas progresi al plenumado de aktivaj ROM-ekzercoj kaj fine aktivaj ROM-ekzercoj kiel tiuj en ĉi tiu programo.
La ekzercoj en ĉi tiu paŝo post paŝo estas por helpi vin restaŭri aktivan gamon de moviĝo al via ŝultro. Vi unue devas kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto por certigi, ke ekzercoj de tezo estas sekuraj kaj taŭgaj por ke vi plenumu. Se iu el tiuj ekzercoj kaŭzas doloron, vi devas halti tuj kaj konsulti kun via kuracisto.
Por komenci la ŝultrojn aktivajn ROM-ekzercojn, ni rigardu aktivan ŝultron. Lie unuflanke. La ŝultro, kiun vi praktikas, devas esti supre. Tenu vian kubuton rekte kaj vian dikfingron montrante al la plafono.
2 -
Shoulder Abduction Exercise en SidelyingKiam via brako estas rekte kaj ripozanta sur via kokso, malrapide levi vian brakon en la aeron kaj al la plafono. Nepre tenu vian brakon laŭ via korpo, kaj certigu, ke via dikfingro restas montranta ĉe la plafono.
Movu vian ŝultron plene per doloro-libera ROM, kaj poste malrapide malsupreniru vian brakon reen al la komenca pozicio. Realigu 8 al 12 ripetoj de ĉi tiu ekzerco, kaj poste progresos al la sekva ekzerco. Nepre ĉesu, se vi sentos pligrandiĝantan doloron en via ŝultro aŭ brako.
3 -
Aktiva Horizontala Abdukado-EkzercoLa sekvanta ŝultro aktiva gamo de movado ekzerco estas nomata horizontala kidnapo. Komencu ĉi tiun ekzercon kuŝante sur via flanko kun la ŝultro por esti ekzercita sur la supro.
Tenu vian kubuton rekte kaj fleksu vian ŝultron tiel ke via brako estas antaŭ vi kaj estas paralela al la planko.
4 -
Ŝultro Horizontala Abdukado-EkzercoMalrapide levi vian brakon tiel ke via mano montras al la plafono. Tenu ĉi tiun pozicion dum unu al du sekundoj, kaj poste malrapide malsupreniru al la komenca pozicio. Movu per doloro libera ROM.
Ĉi tiu ekzerco devas esti plenumita por 8 ĝis 12 ripetoj. Se vi spertas iun doloron kun ĉi tiu ekzerco, haltu tuj kaj konsultu vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston.
Post ĉi tiu ekzerco estas kompleta, vi povas moviĝi al la sekva ekzerco: aktiva ŝultro ekstera rotacio.
5 -
Sidinging Shoulder External Rotation-EkzercoAktiva ŝultro ekstera turnado estas bonega ekzerco por plibonigi la uzon de viaj rotatoraj muskoloj . Ĉi tiu ekzerco estas tre efika por plenumi post rotacia bukla kirurgio aŭ post ŝultravundo. Ĝi povas helpi plibonigi la rotator-tenu forton aŭ plibonigi la neuromuskularan kontrolon de ĉi tiu muskola grupo. Nepre parolu kun via kuracisto kaj fizika terapeŭto por certigi, ke ĉi tiu ekzerco taŭgas por vi.
Komenci ĉi tiun ekzercon kuŝu sur via flanko kun la ŝultro por esti ekzercita supre. Konservu vian kubuton klinita al 90 gradoj kaj kroĉiĝis en vian flankon. Via kubuto restu ĉe via flanko la tutan tempon. Via mano devus ripozi komforte antaŭ via umbiliko.
6 -
Aktiva Ŝultro Ekstera RotacioMalrapide levi vian manon al la plafono. Via kubuto devas resti klinita kaj restu kaŝita en vian flankon. La movado devas veni de via ŝultro dum ĝi turniĝas. Kiam via ŝultro turnas la tutan vojon, tenu la finan pozicion dum du sekundoj, kaj poste malrapide revenu al la komenca pozicio.
Vi devas plenumi 8 ĝis 12 doloroj senpagaj ripetoj de ĉi tiu ekzerco. Tiam, progresu al la fina ŝultro, akcenti gamon de movado-ekzerco.
7 -
Sidinging Shoulder Interna Rotacia EkzercoPor komenci aktivan ŝultron interna rotacio, vi devas kuŝi sur via flanko, sed ĉi tiu fojo via ŝultro por esti ekzercita estu ĉe la fundo . Vi eble devas movi vian brakon antaŭen colo aŭ du por ke vi ne kuŝu rekte sur via brako aŭ kubuto.
Tenu vian kubuton klinita al 90 gradoj, kaj tenu vian palmon alfrontanta.
8 -
Ora Interna Rotacia EkzercoDum tenanta vian kubuton fleksiĝis al 90 gradoj, malrapide turnu vian ŝultron tiel ke via mano moviĝos al via umbiliko. La ROM devus esti senpaga. Kiam via mano estas supre ĉe via umbiliko, tenu ĉi tiun pozicion dum du sekundoj, kaj poste malrapide reen malsupren al la komenca pozicio.
Ripeti ĉi tiun ekzercon por 8 ĝis 12 ripetoj. Certiĝu, ke nenia doloro estas kaŭzita de ĉi tiu ekzerco.
La kvar ekzercoj en ĉi tiu paŝo post paŝo estas por helpi plibonigi la aktivan gamon de moviĝo ĉirkaŭ via ŝultro. Iam ĉi tiuj ekzercoj fariĝos facilaj, vi eble deziras progresi al ŝultroj kaj rotaciaj manoj fortigante ekzercojn per plenumado de ĉi tiuj ekzercoj kun liberaj pezoj. Rotaciaj manoj fortigantaj ekzercojn kun rezistaj bandoj ankaŭ estas bonega maniero por plifortigi vian ŝultron. Denove, via kuracisto aŭ fizika terapeŭto povas helpi vin decidi la plej sekuran vojon progresi kun via ŝultro-ekzerca programo.
Komencanta aktiva gamo de moviĝaj ekzercoj estas bonega maniero por liberigi la ĝeneralan muskolajn funkciojn ĉirkaŭ via rotatoro kaj brako. Se vi havus ŝultro-kirurgion aŭ havas superan ekstremaĵon, kontrolu vian PT kaj komencu aktivajn ŝultrajn ekzercojn.