Shoulder Rotator Cuff Fortigas Ekzercojn Kun Rezisto-Bando

1 -

Rotator-Kufilo, plifortiganta ekzercojn

Ŝultro doloro povas limigi vian kapablecon movi vian brakon taŭge dum bazaj taskoj kiel atingi forigi pladojn aŭ forigi viajn harojn. Estas multaj kaŭzoj de ŝultro-doloro inkluzive de artrito, rotacia manĝo aŭ lanka larmo, aŭ ŝultroŝlosilo .

Fizika terapio por ŝultro-doloro tipe centras malpliigi vian doloron kaj plibonigi vian ŝultronan movadon (ROM) kaj forton por ke vi povu rekuperi normalan funkcion. Via fizika terapeŭto povas uzi terapiajn kategoriojn kiel ultrasono , varmego aŭ glacio por helpi vin administri vian doloron. Kvankam ĉi tiuj povas senti bonajn, aktivaj ekzercoj estas esencaj por helpi vin rekuperi normalan moveblecon en via ŝultro post lezo.

Ekzercoj por helpi pliigi vian ŝultran forton povas esti preskribitaj de via fizika terapeŭto. La ekzercoj en ĉi tiu paŝo post paŝo estas komunaj ŝultro-ekzercoj por helpi plifortigi viajn ŝultrojn kaj rotaciajn manikajn muskolojn.

Se vi havas ŝultron aŭ havas ŝultran kirurgion , vi devas demandi al via kuracisto, se necesas fizika terapio por helpi vin plibonigi vian ŝultran moveblecon. Ankaŭ estu certa konsulti kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ ol ekzerĉi ekzercon kaj antaŭ provi la ekzercojn en ĉi tiu artikolo.

Antaŭ komenci ĉi tiujn fortigajn ekzercojn, vi devas akiri reziston-bandon. Vi povas aĉeti ĉi tiujn grupojn ĉe via loka sporta vendejo, aŭ via loka eksterordinara fizika terapia kliniko povus esti feliĉa provizi vin kun kelkaj por malgranda kotizo. Estu certe akiri la ĝustan reziston. Kutime, malsamaj koloraj bandoj indikas malsamajn kvantojn da rezisto en la bando. Denove, rapida konsultado kun via fizika terapeŭto ĉi tie povas certigi, ke vi uzas bandon kun la taŭga rezisto.

Ekzerco 1: Ekstera Rotacio

La unua rotacia maniko ekzerco estas ŝultro ekstera rotacio. Komencu ligante vian reziston-bandon al stabila objekto aŭ sur ŝranko doorknob. Certigu, ke vi uzas pordon, kiun neniu malfermos dum vi plenumas la ekzercon.

Staru perpendikula al la pordo kun viaj piedoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte. Tenu la grupon en la mano de la ŝultro, kiun vi deziras praktiki kaj fleksi vian kubuton 90 gradojn. Tenu vian kubuton en la flankon de via korpo per via mano super via umbiliko, kaj poste malrapide turnu vian ŝultron eksteren. Via mano movu ekstere ĝis la dorso de via mano vizaĝu malantaŭ vi. Tenu la finan pozicion dum du sekundoj, kaj poste malrapide permesu vian brakon reveni al la komenca pozicio. Ripeti por dek al dek kvin ripetoj.

Post aro de dek al dek kvin ripetoj, vi pretas moviĝi al la sekva ekzerco.

2 -

Ŝultro Interna Rotacio

Kun via rezisto-bando ankoraŭ ligita al la pordo, turnu ĉirkaŭ 180 gradojn kaj tenu la finon de via bando en la manon de la ŝultro, kiun vi praktikas. Vi ankoraŭ devas esti perpendikulara al la pordo. Vi eble bezonos foriri de la pordo paŝon aŭ du por teni streĉiĝon sur la bando.

Konservu vian kubuton fleksitan 90 gradojn kaj frapita en la flankon de via korpo. Ĉi tiu tempo, tamen, via mano komenciĝas proksime de la doorknob. Tiam, malrapide tiri vian manon al via umbiliko. Certigu, ke vi tenu bonan pozicion kaj tenu vian kubuton fleksitan kaj fiksita en la flankon de via korpo. Tenu vian manon en vian umbilikon dum du sekundoj, kaj poste malrapide revenu al la komenco. Ripeti ĉi tiun movadon malrapide por dek al dek kvin ripetoj. Poste movu al la sekva ekzerco.

3 -

Rezistita Ŝultro Pligrandigo

Ŝultro-etendo kun rezista bando estas farita certigante, ke via bando estas sekrete ligita al ŝranko doorknob aŭ al alia stabila objekto. Staru al la pordo kun la bando unuflanke. Certiĝu, ke malgrava streĉiĝo estas sur la bando.

Dum tenante rektan pozicion, malrapide trenu la grupon malantauxen kaj tenante vian brakon rekte. Via mano moviĝu iomete preter via kokso. Tenu ĉi tiun finan pozicion dum du sekundoj, kaj poste malrapide revenu al la komenca pozicio. Nepre kontrolu la moviĝon; la bando ne devus permesi vian brakon reeniri al la komenca pozicio.

Ripeti ĉi tiun movadon de dek al dek kvin ripetoj kaj poste moviĝu al la fina ŝultro plifortiganta ekzercon.

4 -

Abstraktado de Shoudler Uzanta Rezistan Bandon

Staru perpendikula al la pordo, kiu havas vian terapian grupon ligita al ĝi, kaj tenu la finon de la rezista bando en la mano pli malproksima de la pordo. Tenu vian kubuton rekte kun via brako ĉe via flanko, kaj poste malrapide levi vian brakon al la flanko. Certiĝu, ke via brako restos laŭ via korpo kaj ne movas tro antaŭen aŭ malantaŭ vi.

Levu vian brakon al la flanko ĝis ĝi ne tute paralelas kun la planko, kaj tenu ĉi tiun pozicion dum du sekundoj. Tiam malrapide malsupreniru vian brakon reen al via flanko al la komenca pozicio. Ripeti dek al dek kvin ripetojn.

Ĉi tiuj ŝultroj plifortigantaj ekzercoj estas bonegaj por reakiri forton en malfortigita rotatoro manĝu muskolojn post vundo aŭ post ŝultro-kirurgio. Efektivigante ĉi tiujn ekzercojn tro ofte povas kaŭzi signifan muskoloran doloron, do bone estas nur fari ĉi tiujn ekzercojn 3-4 fojojn ĉiun semajnon.

Per subtenado de viaj ŝultroj, vi povas rekuperi normalan funkcion. Fortaj ŝultroj kaj rotaciaj manĝaj muskoloj eble ankaŭ helpos malhelpi futurajn epizodojn de ŝultropovo.

Denove, nepre konsultu vian fizikan terapeŭton aŭ kuraciston antaŭ komenci ajnan ekzercan programon.