Rompi la Ciklon de Kondiĉo al Falo Mortigi Pli Facila
Sendormeco povas malfacile trakti, kaj ne ĉiuj volas preni dormajn pilolojn , do, kio estas la aliaj opcioj? Malfacilaĵo fali aŭ resti dormanta povas esti venkita per kondukaj kuracaj ebloj, inkluzive de io nomata stimulo-kontroloterapio. Kio estas stimulo kontrolo terapio? Kiel ĝi rilatas al ĝeneralaj gvidlinioj por plibonigi dormajn kutimojn, nomatan dorma higieno kaj al psikologia kondiĉado?
Por respondi ĉi tiujn demandojn, ni revizias ekstrakton de UpToDate -a fidinda elektronika medicina referenco uzata de sanaj provizantoj kaj pacientoj egale. Poste, legu pliajn informojn pri tio, kio ĉio signifas por vi.
"Stimulus kontroloterapio baziĝas sur la ideo, ke iuj homoj kun sendormeco lernis asocii la dormĉambron kun restado vespero prefere ol dormado.
- Vi ne devas pasigi pli ol 20 minutojn kuŝantan en la lito provante dormi.
- Se vi ne povas dormi en 20 minutoj, leviĝu, iru al alia ĉambro kaj legi aŭ trovi alian malstreĉan aktivecon ĝis vi denove dormas. Aktivecoj kiel manĝi, ekvilibrigi vian checkbook, fari domon, rigardi televidilon aŭ studi por provo, kiu "rekompencu", ke vi restu vekiĝu, devas esti evititaj.
- Kiam vi komencas senti dormema, vi povas reveni al lito. Se vi ne povas dormi en aliaj 20 minutoj, ripetu la procezon.
- Ŝanĝu alarmhorloĝon kaj leviĝu samtempe ĉiutage, inkluzive de semajnfinoj.
- Ne prenu napo dum la tago.
"Vi eble ne dormas multe en la unua nokto. Tamen, dormo estas pli verŝajna en sukcesaj noktoj ĉar napoj ne estas permesitaj."
Ĉi tiu veturo montras plurajn gravajn konceptojn rilate al sana dormo. Unue, vi ne povas subtaksi la gravecon de via dorma medio . Via dormoĉambro estas spaco de trankvila reposo. Se vi havas malfacilaĵojn por dormi, vi devas fermi rigardi, kie vi provas dormi. Distroj kaj interrompoj devas esti liberigitaj el via televido al viaj maskotoj.
Se via lito-partnero havas dorman malordon kaj interrompas vian kapablon dormi, tio ankaŭ devus esti traktita.
La Rolo de Kondiĉo en Sendormeco
Unu problemo, kiu okazas en kronika sendormeco, rilatas al psikologia koncepto nomata "kondiĉado", kiun la unuaj kelkaj punktoj provas respondi. Kondiĉo eble estas plej konata en la rakonto de la hundoj de Pavlov. Ivan Pavlov, sciencisto, ree nutris siajn hundojn sonante sonorilon. En la tempo, la buŝoj de la hundoj aŭtomate salivadis en la atendo de manĝo ĉe la sono de la sonorilo, eĉ se ili ne estis nutritaj. Ĉi tio iĝis konata kiel Pavlovia respondo. En la sama vejno, se vi ree ĵetas kaj turnos vian liton dum horoj al fino, via korpo poste lernos asocii vian liton per streso kaj vekiĝi. Kiel rezulto, via dormoĉambro vere kaŭzos vin resti vigla.
Limigante la kvanton da tempo, ke vi rajtas esti en la lito vekita, ĉi tiu ciklo estas rompita. Se vi ne povas dormi en 20 minutoj, vi lasas la liton. Vi iras al alia loko, kie vi povas okupi diversajn " dormajn ceremoniojn ", kiuj eble ŝajnas dormigi kiel legi aŭ preĝi. Kiel priskribita supre, gravas ne partopreni stimulajn agadojn, kiuj povas malfaciligi vin dormi.
Vi eble ankaŭ volas limigi vian ekspozicion al lumo de ekranoj pro tio, ke tio povus influi vian cirkvitan ritmon .
Kiam vi denove sentas sin dormema, vi revenos al via lito. La espero estas, ke la tempo de malstreĉiĝo kaj la ekstra tempo vekiĝos, ke vi dormos pli facile. Plue, vi rompos la asocion de via lito per ne povi dormi.
Vorto De
Pli tie de ĉi tiu kondutoŝanĝo, ankaŭ gravas sekvi aliajn gvidliniojn por plibonigi viajn dormajn kutimojn. Vi devus enlitiĝi kaj vekiĝu samtempe ĉiutage, permesante al via korpo lerni, kiam oni atendas esti vigla kaj dormanta.
Per forigo de napoj dum la tago, vi ankaŭ solidigos vian dormon ĝis la nokto. Ĉi tio povas esti plifortigita per traktado nomata dormo-limigo .
Ĉu vi volas lerni pli? Vidu la temon de UpToDate , "Sendormaj traktadoj", por pliaj profundaj medicinaj informoj.
Fonto:
Bonnet, Michael et al . "Sendormaj traktadoj". UpToDate.