Se vi iam estis sur longa flugo, vi eble tro multe konas la simptomojn de jeto. Sleepiness, irritability, indigestion, nausea, kaj eĉ desorientation povas bati kiam vi alvenos al via celloko.
La jeto-lag estas kaŭzita de la interna horloĝo de via korpo (aŭ cirkadita ritmo ) senprokraste ekstere de sinkronigo kun la loka cellokempo post ŝanĝo en tempoj zonoj.
La pli da tempoj zonoj vi transiras, pli longe ĝi povas preni por vi plene reakiri de la jeto. Vojaĝanta oriente (kiel ekzemple de Nordameriko al Eŭropo) ĝenerale kaŭzas pli severajn simptomojn ol vojaĝante okcidente.
Kvankam jeto estas temporal, vi povas serĉi manierojn por bati la laciĝon kaj normaligi viajn dormajn ŝablonojn. Jen kelkaj rimedoj kaj konsiloj, kiuj povas helpi vin resti.
1) Melatonino
La hormono apartigita de la glando pineal en la cerbo, la melatonina reguligas la ritmon circadiano de la korpo (la interna horloĝo kiu okupas gravan paperon kiam dormas kaj ni kiam vekas).
Melatonina niveloj leviĝas vespere kun la komenco de mallumo kaj poste matene kiam vi elmontras al lumo. Kiam ni transiras tempon zonoj kaj estas elmontritaj al lumo dum nia normala lito, niaj melatoninaj cikloj estas interrompitaj, rezultigante jetgordon ĝis nia cirkada ritmo ricevas sinkronigi la novan tempon.
En kelkaj studoj, melatonina liberigo estis trovita interrompita de aeraj vojaĝoj, kaj esploristoj sugestas, ke preni melatoninon povas helpi la korpon ŝanĝi al novaj tempoj zonoj.
Spertuloj sugestas la plej malgrandan dozon, kutime 0.5 mg, post mallumo kiam vi atingos vian vojaĝkondiĉon kaj prenas ĝin por la minimuma tempo bezonata (de unu ĝis tri tagoj).
Ĝi ne devas esti prenita antaŭ aŭ dum aera vojaĝo ĉar estas iu maltrankvilo, ke ĝi fakte malhelpas vian reakiron de jeto.
Melatoninaj suplementoj povas interagi kun medikamento (kaj la sekureco de regula uzo ne estas konata), do gravas konsulti vian kuraciston antaŭ ol provi ĝin. Pli altaj dozoj estas pli verŝajne rezultigi kromefiktojn kiel vílaj revoj kaj koŝmaroj. Kelkaj melatoninaj suplementoj estis trovitaj poluitaj kun aliaj substancoj, kiel ekzemple serotonina.
2) Aranĝante al la Tempo Zono Antaŭ Vi Lasas
Antaŭvidi la ŝanĝon kaj ĝustigi vian bedtime kaj vekiĝempon al via celloko, antaŭ ol vi vojaĝos, estas alia strategio por venki jet-lag. Ĝi ĝenerale implikas vekiĝi kaj enlitiĝi unu horon iom post iom aŭ pli frue (laŭ via direkto de vojaĝo) ĉiutage dum la tri tagoj kondukantaj ĝis via flugo.
Se vi veturas oriente, ĝi signifas, ke ĝi dormos unu horon pli frue ol normala tago kaj vekanta unu horon pli frue. Je la dua tago, via lito daŭrigos du horojn pli frue kaj via vekhorloĝo estus du horoj pli frue. En la tria tago, via bedtime estus tri horoj pli frue kaj via veka tempo estus tri horoj pli frue.
Se vi vojaĝos okcidenten, via lito estos unu horo poste ol normala kaj via veka tempo estus unu horo poste ol normala kaj ĝi pliiĝus iom post iom ĉiutage.
Se ĝi ne eblas sekvi ĉi tiun laŭgradan horaron, iuj legantoj sugestas antaŭ-ĝustigi al la nova tempa zono antaŭe antaŭenigi vian horloĝon al via celloko la tagon antaŭ ol vi vojaĝos. Se ĝi estas ses horoj poste ĉe via vojaĝkonto, tio signifas vekiĝi ses horojn pli frue la tagon, kiam vi vojaĝas kaj poste dormos kiam ĝi estas nokte ĉe via celloko. Se vi devas naĝi, vojaĝitaj vojaĝantoj sugestas limigi naps al pli ol unu horo.
3) Luma Eksponaĵo
Ĉar nia cirkada ritmo estas forte influita de lumo, elmontrante vin al luma lumo en certaj tempoj en la tago estas potenca maniero ŝanĝi vian internan horloĝon.
Homoj, kiuj flugas oriente, ofte spertas jetgojn post la alveno al sia celloko. Brila malpeza ekspozicio frue en la tago povas helpi akiri vian internan horloĝon en sinkronigi vian novan tempon. Provu promeni en la sunbrilo, malfermante kurtenojn kaj blindulojn, aŭ turnante lampon.
Vi volas eviti luman luman ekspozicion tri horojn antaŭ via dezirebla lito, precipe el melatonina-elstrekanta bluan lumon (trovita en LEDaj ampoloj, brilaj ekranoj kaj elektronikaj aparatoj). Konsideru instali app kiu filtrilas la bluan ondolongon nokte (aŭ provu bluajn lumo-blokajn glasojn).
Se vi vojaĝos okcidente, provu akiri malpezan ekspozicion fine de posttagmezo, post kiam vi alvenos al via celloko.
4) Lavenda Esenca Oleo
La odoro de lavenda esenca oleo estas konata pro ĝiaj trankvilaj propraĵoj , kiuj povas helpi por faciligi la sendormecon. Dum studoj ne esploris la uzadon de lavendo-oleo por jeto-malforta, iuj antaŭaj esploroj sugestas, ke la oleo de la aromo povas helpi plibonigi la kvaliton de dormo.
En studo eldonita en la Ĵurnalo de Alternativa kaj Komplementa Medicino , ekzemple, inhalante lavendon (kune kun rekomendoj de higieno de dormo kiel konservado de normala dormo-horaro, evitante kafon kaj alkoholon, ne manĝante malfrue en la tago kaj evitante ekranojn kaj tekston en lito) plibonigis dorman kvaliton en homoj, kiuj havis malfacilaĵojn por dormi, pli ol nur dorma higieno.
Por uzi lavendan oleo, provu aldoni kelkajn gutojn al bano, aŭ aspergu guton al ŝtofo kaj milde inhale dum kelkaj minutoj, permesante al la aromo kuŝi kaj malstreĉiĝi.
La Pordejo
La regulo de dikfingro estas, ke ĝi bezonas tagon por plene ĝustigi ĉiun tempon, kiun vi transiras. Do flugante de Los-Anĝeleso al Novjorko povas preni al vi tagon por ĝustigi.
Se vi havas venontajn flugojn, vi eble volas minimigi vian malfunkciigon per uzado de rimedoj por antaŭeniri jetgordon. Dum plej multaj homoj povas provi metodojn kiel ĝustigi al via tempa zono antaŭ ol vi vojaĝas aŭ ricevas sunlumon, estas bona ideo paroli al via kuracisto antaŭ provi melatoninon (aŭ iu ajn alia suplemento) por certigi, ke ĝi pravas por vi.
> Fonto:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Efekto de Inhaled Lavender kaj Sleep Hygiene sur Self-Reported Sleep Issues: Hazarda Kontrolita Procezo. J Alterna Komplemento Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Malgarantio: La informoj en ĉi tiu retejo estas destinitaj nur por edukaj celoj kaj ne anstataŭas konsilon, diagnozon aŭ traktadon fare de licencita kuracisto. Ĝi ne signifas kovri ĉiujn eblajn singardecojn, drogajn interagojn, cirkonstancojn aŭ malfavorajn efikojn. Vi devas serĉi prizorgan kuracadon por iuj sanaj aferoj kaj konsultu vian kuraciston antaŭ ol uzi alternativan medicinon aŭ ŝanĝi vian regimenon.