Malalta malantaŭa doloro ne devas kontroli vian vivon
Ŝancoj estas vi el la 80% de plenkreskuloj, kiuj spertis malaltan malantaŭan doloron almenaŭ unufoje en via vivo. Ĉu ĝi estas abomena kaj konstanta doloro, akra kaj pafanta doloro, aŭ radianta doloro, malantaŭa doloro ne devas esti ignorita. Malalta malantaŭa stabileco helpas protekti kontraŭ malalta malantaŭa doloro kaj spina stabileco helpas protekti kontraŭ lumbaj vundoj. Eĉ kvankam malantaŭa doloro povas foriri sola, dolora signalo estas grava retrospekto de via cerbo, kiun vi devas atenti.
Povi vian korpon per doloro neniam estas bona ideo; anstataŭe, permesu al via korpo la tre bezonatan tempon por ripozi kaj rekuperi.
Pli pri Malantaŭa Doloro
La malantaŭa doloro venas de multaj malsamaj kaŭzoj, inkluzive de sprainsoj kaj varoj, disko-degenerado, herniaj aŭ rompitaj diskoj, kciatiko, radikulopatio, spondylolisthesis, spinal-stenosis, traŭmata lezo kaj skeletaj malregulaĵoj. Plej malantaŭa doloro estas tipe mallonga daŭra dum malmultaj tagoj kelkajn semajnojn. La plimulto kutime rezultiĝas de interrompo al la spino, muskolo, diskoj aŭ nervoj, kutime kaŭzante mallongan akra doloro. De la homoj, kiuj spertas akra malantaŭa doloro, ĉirkaŭ 20% evoluigas kronikan dorson, kiu daŭras dum pli ol jaro.
Malantaŭa doloro povas esti ĉiufoje pli kompleksa kaj finika, kie unu rehabilita ekzerco povas plibonigi la simptomojn de unu persono dum plimalbonigi la simptomojn de la sekvanta homo. Manko de movebleco kaj stabileco en malalta malantaŭo estas tipa malekvilibro kaŭzanta doloro.
La ĝusta ekvilibro varias inter individuoj. Iuj homoj bezonas pliigi moveblecon, dum aliaj bezonas pliigi stabilecon por atingi sanan dorson. Ĉi tiu stabileco / movebleca ekvilibro povas ŝanĝi de la maniero, kiel vi funkcias aŭ kiel vi aĝas. Via dorso estas tre kompleksa kaj malsama strukturo ol la resto de la artikoj en via korpo.
Via dorso estas esence fleksebla kolumno kun kompleksaj muskoloj kaj ligamentaj subtenoj. Se vi ne subtenas taŭgan stabilecon ĉirkaŭ via spino, vi povas vundi vian dorson de io tiel simpla kiel klini sin por kapti plumon aŭ eĉ streĉiĝantan.
Ni ĉiuj aŭdis pri la graveco fortigi vian koron, kiu inkluzivas la muskolojn, ostojn kaj artojn, kiuj ligas vian supran kaj malsuperan korpon. Multnombraj muskoloj en via dorso, abdomeno, flankoj, pelvo kaj dorsoj formas vian koron. Forta, stabila kaj fleksebla kerno povas helpi vin klini tordi, turni sin, stariĝi rekte kaj movi kun pli granda facileco kaj efikeco.
Studoj montras, ke simplaj ekzercoj, kiuj plifortigas la profundajn stabiligajn muskolojn de la malalta dorso, povas plifortigi kaj plibonigi funkciajn malkapablojn en multaj kronikaj malaltaj malantaŭaj doloroj. La profundaj lumbaj stabiligantaj muskoloj inkluzivas la transversa abdomino, lumbaro multifudi kaj internaj oblikvoj. Ĉi tiuj muskoloj devas kontrakti kune por provizi taŭgan spinalan stabilecon por malhelpi malantaŭan doloron.
La Ekzercoj
Jen 3 simplaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por ripari vian malaltan dorson. Ili estas desegnitaj por plibonigi la paciencon kaj stabilecon de viaj malaltaj malantaŭaj muskoloj dum ŝpari vian spinon kaj defiante muskolojn en via torso.
La dezirata celo estas helpi vin subteni spinalan stabilecon dum diversaj agadoj. Pro tio ke ĉi tiuj ekzercoj estas intencitaj por plibonigi motorajn mastrojn ĉirkaŭ la kolumno por helpi kun ĉiuj specoj de aktivecoj, certigu spiri kaj ekstere senĉese por helpi trajni vin por subteni konstantan aktivigon laŭ viaj abdominales kaj spina stabileco en diversaj scenaroj. Se vi spertas doloron dum la ekzerco, haltu tuj. La koncepto de "sen doloro sen gajno" ne certas pro malalta malantaŭa doloro.
Kato-kamelo
La unua ekzerco estas la kato-kamelo. Ĝi estas farita sur viaj manoj kaj genuoj, do certigu meti viajn manojn kaj genuojn al komforta distanco aparte.
Koncentriĝu iomete flekse kaj etendante vian vertebron tra malrapida kaj konstanta movado anstataŭ preterpasi ĉe la fino. Malrapide malplenigu vian vertebron supren kiel tiri ĝin ĝis la plafono, fleksante vian kolo antaŭen al la planko, kiel vi ĉirkaŭas vian tutan vertebron tiom multe komforte ebla. Post kiam vi atingos finan gamon, ŝaltu direktojn kaj etendu vian kolumno vertikale per enprofundiĝado al la planko, etendante vian kolo ĝis la plafono, kiom vi arkegas vian dorson tiom multe komforte ebla. Ripeti ĉi tiun ciklon-kamelon cile kaj malrapide, kvin ĝis ok fojojn. Ĝi devus helpi redukti reziston kaj frotadon en la spino.
Kvadrupita
La dua ekzerco nomas la kvarobedulo. Ĉi tio ankaŭ estas farita sur viaj manoj kaj genuoj. Dum subteni neŭtrala spino, samtempe levi vian kontraŭan brakon kaj kruron ĝis plene etendita, tiam ili malrapide malsupreniru kaj ripetu. Via palmo restu vizaĝa. Estas defio ekvilibrigi vian kontraŭan manon kaj genuon, kiu estas plantita sur la planko, evitante iun ajn moviĝantan tipon de moviĝo en via meza parto kaj spino. Komencu kun 5 al 8 ripetoj sur ĉiu flanko, tiam ŝaltu. Labori ĝis pli da ripetoj kun la tempo.
Planko kaj Flanka Ponto
La tria ekzerco estas la tabulo kaj flanka ponto. La flanka ponto trajnas la flankajn muskolojn de la torso, kiuj estas bonega helpo por stabiligi la malaltan dorson. Al planko, komencu per mensogaj vizaĝoj sur la planko, kurbante viajn piedfingrojn, kaj metante viajn kubutojn rekte sub viaj ŝultroj. Premu viajn kubutojn, konservante neŭtralan kolon kaj vertebron, aktivigante viajn muskolojn por subteni stabilan. Komencu per tenado de la tabulo dum kelkaj sekundoj kaj laboru vian vojon al pli longa tenado super tempo. Al flanka ponto, komencu kuŝante sur via flanko kaj metante vian kubuton sur la plankon iomete pli malalte ol via ŝultro. Metu vian supran kruron iomete antaŭ via malsupra kruro, kunmetante la piedojn supren kalkanon al piedfingro. Prenu supre de la planko per via plantita kubuto kaj la flankon de via funda piedo, kaj forpuŝante la malsupran kruron, premante vian mezan sekcion kaj teni longan vertebron. Via kubuto devus rekta rekte sub via ŝultro, kiam vi estas en la ponto. Tenu por 1 aŭ 2 sekundoj tiam malstreĉiĝi kaj ŝanĝi flankoj. Labori ĝis pli longa tempo, se vi povas toleri ĝin. Modifita versio de ĉu ekzerco devas movi vian genuojn anstataŭ viajn piedojn, ĉio subtenante neŭtralan kolon kaj vertebron.
Finaj Pensoj
Se vi spertas iun tipon de malalta malantaŭa doloro, certigu paroli al via kuracisto ĉar ĝi povus veni de pli serioza medicina kondiĉo. Krome, serĉu la helpon de licencita terapeŭto aŭ ekzerco profesia sperta kun reakiro de via tipo de malantaŭa doloro. La plej grava afero vi povas fari estas aŭskulti vian korpon ĉiam. Se via cerbo sendas dolorojn, atentu ilin, ĉesu, kion vi faras, kaj ripozi. Prezentanta malaltajn malantaŭajn stabilecajn ekzercojn ĉiutage estas tre helpema konservante sana reen. Estu pacienca dum vi trovos la konvenan kombinaĵon de movebleco / stabileco-ekvilibro-ekzercoj por vi. Post kiam vi eniras la sulkon de senpaga rutino kaj sekvas ĝin ĉiutage, vi sentos la profitojn!
> Fontoj:
> Malantaŭa Doloro . Usona Nacia Biblioteko de Medicino. Retejo. 30 Dec 2015.
> Efekto de Lumbar-Stabiligo kaj Dinamikaj Lumbaj Fortigaj Ekzercoj en Pacientoj kun Kronika Malalta Malantaŭa Doloro . Cho, Kaj, Choi K, Choi, Kaj, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Luna HUS Nacia Biblioteko de Medicino, Feb 2013.
> Plibonigante malaltan realan sanon per stabiligo-ekzercado . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
> Malalta Malantaŭa Doloro Fakta Folio . Nacia Mezlernejo de Neurologiaj Malordoj kaj Stroke, 3 Nov 2015.
> Fortiganta Vian Kerna: Dekstraj kaj Malĝentilaj Vojoj por Fari Pulmojn, Ŝtonojn kaj Planojn . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29 junio 2011.
> Efektoj de Profunda Abdomina Muskolo Plifortiganta Ekzercojn sur Spira Funkcio kaj Lumbara Stabileco . Kim E, Lee HUS Nacia Biblioteko de Medicino, Jun 2013.