Steer Clear de Jeto Lageto Kun Ĉi Facilaj Konsiletoj
Vojaĝi al malsama tempa zono povas esti ekscita - kaj ĝi povas iomete kutimiĝi. Depende de kiom longe vi vojaĝas, la diferenco en kiel via korpo respondas laŭvorte povus esti nokte kaj tage. Tial ofte oftaj vojaĝantoj devas trakti jetgordon. La plej komunaj simptomoj de jetgajoj estas dormemo dum la tago kaj vigleco, ofte kun sendormeco , nokte, kapdoloron kaj stomakon.
Neniu el ĉi tiuj estas precipe agrabla eĉ kiam vi estas hejme. Imagas traktante laciĝanta kaj malsana dum ferioj? Feliĉe, ekzistas manieroj prepari por tempa zono transiroj. Se vi vojaĝos aŭ vojaĝos ofte sed ankoraŭ ne regis la belan arton ŝanĝi al alia tempa zono, konsideru la sekvajn konsilojn antaŭ ol vi rezervos vian sekvan flugon.
Vojaĝo kaj Lumo
Lumo, ĉu el la suno aŭ lampo , havas fortan efikon sur la cirkadiaj ritmoj de la korpo, kiu estas unu el la faktoroj, kiuj determinas kiam ni estas viglaj kaj vekas kaj kiam ni estas lacaj kaj bezonas dormi. Kiam vi vojaĝas al alia tempa zono, ekzistas drama ŝanĝo en via ekspozicio al lumo kaj misaligno de la sento de tago kaj nokto de via korpo.
La subita interrompo de viaj cirkadaj ritmoj, kiuj okazas kun jeto, povas esti afliktinda, precipe la pli malproksime vi vojaĝas. Se vi flugas, diru, la orienta marbordo de Usono al la okcidenta marbordo, vi trairos nur kelkajn tempojn zonojn kaj ĝustigado estos relative facila.
Sed se vi transiras oceanojn kaj kontinentojn, ĝi estos pli malfacila. Ĝenerale, ĝi povas preni unu tagon per tempa zono ŝanĝita por cirkaj ritmoj kaj dormi por enkalkuli sin.
Kiel rapide vi ŝanĝas tempon zonojn ankaŭ. Ekde veturado aŭ veturado per buso aŭ eĉ trajno prenas pli longan ol fluganta, via korpo havas ŝancon ŝanĝiĝi laŭ tempa zono ŝanĝiĝante laŭgrade.
Ekzemple, se ĝi daŭros 10 horojn por trapasi tempon zonon dum vi veturas, tiam vi esence havas duonan tagon por akomodi la ŝanĝon.
Fine, la direkto de vojaĝo trafas cirkadajn ritmojn. Vi eble aŭdis oftan vojaĝanton diri, "Oriento estas besto, okcidenta estas plej bona." Kion li signifas, estas, ke vojaĝi en okcidenta direkto ofte estas pli facile toleri, ĉar pli facile estas rapide ŝanĝi la cirkonan ritmon. Por pensi pri ĝi alian vojon, konsideras, kiel facile estas resti ĝis kelkaj horoj poste en la nokto kaj kiom malfacila ĝi povas veki tion multe antaŭe frue matene.
Ĝustigante al Nova Tempo Zono
Se vi planas vojaĝadon, kiu terenos vin en malsama tempa zono, severa jeto-ŝelo ne estas nepra. Ĉi tiuj konsiloj helpos vin prepari vian korpon por la ŝanĝo por ke vi povos ĝui vian vojaĝon kun plej malgranda interrompo al via dormo kiel eble.
Planu antaŭen. Antaŭ via vojaĝo, ekkomprenu kiom vi bezonos ŝanĝi vian dormon kaj vekhorojn en la sinkronigo post via alveno. Permesante sufiĉan tempon por fari ĝin laŭgrade, komencu enlitiĝi pli frue kaj leviĝu pli frue, aŭ viceversa laŭ la direkto, kiun vi vojaĝos, por ke via korpo uzu la novan tempon antaŭ ol vi devas vivi en ĝi.
Permesu vin resti veki. Ĉi tio generos tre fortikan dorman stiradon kaj povas kontraŭstari iujn el la aferoj rilatigitaj al misalignita cirkada ritmo. Multe kiel tiri ĉielan, via deziro dormi estos escepte forta, se vi restos vigla dum longa daŭro, kiom ajn tempon vi estas. Unu vojo fari tion: Ne dormu sur la aviadilo kaj kiam vi alvenas, batalu la peton preni napo, kaj provu resti vekiĝante ĝis via normala lito bazita sur loka tempo.
Vidu la lumon. La plej grava faktoro en resetigo de via korpo horloĝo estas lumo. Se vi povas, ricevu 15 ĝis 30 minutojn de rekta suna lumo tuj kiam vi vekiĝos.
Iru marŝi, manĝu matenmanĝon eksteren, aŭ simple sidi en la suno kaj legi. Vi trovos, ke konservado de regula lito kaj vespero kun matena lumo-ekspozicio helpos multe.
Defluu somnolon. Kiam vi traktas la tagan riĉecon rilatigita kun la jet-lag, la samaj kuraciloj, kiujn vi uzas hejme, povas helpi: kalikon de kafo aŭ teo, aŭ strategiofempo (provu ne dormi dum pli ol 20 minutoj, tamen, aŭ vi eble leviĝu pli ol pli ol kiam vi metos vian kapon sur la kusenon). Ne stiru kiam vi estas dormema, precipe se vi estos en luigita (kaj nekonata) aŭto kaj moviĝos tra nekonata teritorio. Prenu publikan transporton aŭ voku kablon ĝis vi atentu sufiĉe por savi la ruliĝon.
Konsideru medikamenton. Malalta dozo de melatonino kelkaj horoj antaŭ ol via deziro bedtime povas helpi aligi vian cirkadian ritmon ĝis la nova tempa zono, kaj pli altaj dozo povas helpi vin dormi, se oni prenas dormadon. Via kuracisto povas sugesti dormajn pilolojn, se vi scias, ke vi vere malfacile adaptiĝas al novaj tempoj zonoj en pli naturaj kaj organikaj manieroj.
Rekuzi en preparo por iri hejmen. Kiam via vojaĝo finiĝos, facile emas vin en la ŝanĝon, kiu iom post iom ŝanĝos vian dormadon kaj vekas tempon en 30- ĝis 60 minutoj pliiĝoj al la nova horloĝo. Se ĉi tio ne eblas, sekvu la samajn konsilojn supre por ĝustigi al la nova tempa zono hejme.
> Fonto:
> Kryger, MH et al. Komencoj kaj Praktiko de Dorma Medicino. Elsevier, 5-a eldono, 2011.