Kio estas la unua afero, kiun vi faras kiam vi vekiĝos matene? Ŝancoj estas, ke ĝi ne implikas longan rektan ekspozicion al sunlumo. Kiel povus ĉi tio socavi vian kapablon dormi? Lernu kiel ekspozicio al matena sunlumo povas helpi vin dormi pli bone, precipe se vi havas cirkadian ritmon-malordon .
Kiel Lumo Helpoj
Lumo estas la ĉefa kontrolo de nia ĉiutaga ciklo, influante ĉion de la korpo temperaturo al metabolo por dormi.
Sen ĝi, niaj korpoj funkcios laŭ mastro difinita de nia genetiko (nomata tau ). Ĉi tio ne povas esti sufiĉe 24 horoj longaj, kaj la ĉiutaga discrepanco povas aldoni. Ni ankaŭ havas naturajn tendencojn, kiuj determinas kiam ni plej ofte dormas, kaj ĉirkaŭ 10 procentoj da homoj estas noktaj strigoj.
Kiam la tempo de dormo kalkulas kontraŭ niaj sociaj devoj, ĝi povas esti problema. Daŭre dormante kaj vekante tro malfrue povas reprezenti malfrua dorma fazo-sindromo. Aliflanke, ekdormante kaj vekante tro frue, ili povas karakterizi antaŭenigitan sindromon de dorma dormo . Ĉiu el ĉi tiuj kondiĉoj povas esti helpita per konvena tempo de ekspozicio al lumo kaj melatonino .
Lumo ankaŭ povas esti helpema en homoj, kiuj suferas malfacile dormi kiel parte de sendormeco . Ĝi povas helpi reguligi la mastrojn de dormo kaj vigleco. Kiel kaj kiam vi elmontrus vin al lumo?
Lumaj Kestoj
Estas kreskanta merkato por artefaritaj lumo-skatoloj .
Multaj el tiuj provizas intensan lumon de proksimume 10,000 lukso aŭ malpli. Por komparo, la lumo-intenseco de la suno estas 100,000 lukso. Lumaj skatoloj povas kosti ĝis kvindek dolaroj, sed sunlumo estas senpaga. Sekve, ĝi rekomendas, ke homoj estras ekstere.
Kaptu Kelkajn Matenojn
Por plej multaj homoj, ekspozicio al sunlumo devus okazi matene post vekiĝo, tipe ene de la unua horo post rampi el lito.
Ĝi plej bone povas pasigi 30 ĝis 45 minutojn, ricevante rektan sunluman ekspozicion en la okulojn. Ne portu sondajn vizojn aŭ sunkolorojn. Sunlumo filtrita per fenestro-panjo eble ne havas la saman efikon. Se vi zorgas pri la efikoj sur via haŭto, vi povas porti sunscreen. La sunlumo estas iom malpli intensa matene, kaj ĝi havas malpli riskon de malfavoraj efikoj.
Estas plej bone akiri la sunan ekspozicion dum iranta promenado. Alternative vi povas sidi sur la korto, legante la matenan ĵurnalon aŭ matenmanĝi, dum la lumo trafos viajn okulojn rekte. Kion se la tago estas nuba kun nuboj? Eĉ kiam ĝi filtras tra nuboj aŭ pluvo, la sunlumo daŭre havos sian efikon. Konservi normalan horaron kun konsekvenca veka tempo kune kun ekspozicio al sunlumo kiel parto de matena marŝado estas ekstreme helpema kombinaĵo.
Se vi strebas dormi bone nokte, precipe kun sendormeco aŭ cirkadia ritmo-malordo, komencu regule elmontri vin al matena sunlumo. Vi trovos, ke via dormo kaj taga funkcio plibonigas signife .