Kompletaj rekomendoj kaj plano plibonigi vian dormon
Vi fine atingis vian rompan punkton. Post kiam alia nokto pasis, ĵetante kaj turniĝante, matenon, kie vi luktas por eliri el lito, kaj tagon batali dormon kaj laciĝon, vi kompromitas provi dormi pli bone kaj ripari vian sendormecon. Ĉi tio povas esti signifa kaj ŝanĝiĝema celo, kaj ĝi ankaŭ povas iomete timi sen plano.
Kie vi eĉ devas komenci? Feliĉe, ekzistas serio de specifaj ŝanĝoj, kiujn vi povas fari, kiu helpos vin dormi pli bone. Forigu la sekvajn 30 tagojn por fokusiĝi pri kiel komenci efektivigi ĉi tiun konsilon Vi malkovros, ke vi povas ĝui la sonĝon de viaj sonĝoj.
Kompromitante vin al pli bona dormo
Antaŭ forigi ĉi tiun vojon de persona pliboniĝo, vi devus kalkuli taksi vian nivelon de devontigo. Ĉu vi volas fari iujn malfacilajn elektojn? Ĉu estas bona tempo en via vivo fokusigi vian dormon kaj starigi necesajn limojn? Ĉu vi povas vidi ĉi tiun procezon ĝis ĝia fino? Se via vivo estas tumulto, nun eble ne estas la perfekta okazo fokusigi vian dormon. Sed se vi pretas kaj pretas plibonigi vian dormon, ne ekzistas pli bona tempo ol la ĉeestanta por fari iujn ŝanĝojn.
Ne mallongigu vin mem en ĉi tiu procezo malsukcesante fari iun el la malfacila laboro. Via rekompenco venos ĝustatempe, kaj plibonigante vian dormon valoras vian persiston kaj devontigon.
Kiel dormi Pli bona en 30 Tagoj
La sekvaj paŝoj estas organizitaj por provizi al vi gvidon kaj subtenon en viaj klopodoj dormi pli bone. Ĝi povas esti efektivigita dum unu monato, kun malsamaj taskoj atribuitaj al ĉiu 30 tagoj. Grandaj ŝanĝoj estas interspacigitaj en la horaro por permesi antaŭajn taskojn la tempon bezonatan por efektivigi.
Plejparte de la unua semajno, ekzemple, fokusigas plibonigi vian dorman medion post kiam la rekomendo ripari vian vekhortempon estas en la loko, sed kelkaj el la bazaj planoj per memfidado ĉi-semajne provizos fundamenton poste. Simile, kiel poste rekomendinda, kreanta malstreĉan bufran zonon kaj enlitiĝi kiam vi sentas dormema prenos iom da penado, dum samtempe reordigante la uzadon de substancoj povas pli facile atingi.
Estas rekomendoj, kiuj estos fruktodonaj kaj korekteblaj en malsamaj situacioj por malsamaj homoj. Iuj temoj ne gravas al via situacio (kiel ĉesi fumi se vi jam ne fumas.)
Ĉi tiu lasta parto de ĉi tiu plano intencas ordigi iujn el la malfiksaj finoj, inkluzive de kondiĉoj kiuj povas socavi dormon. Se la fruaj ŝanĝoj ne pruvis esti efikaj aŭ gravaj, ĝi povas esti ĉar aliaj aferoj ludas. Finfine, se viaj klopodoj ne rekompenciĝos al la fino, eble eblas utile paroli kun dorma kuracisto, kiu povas doni al vi la personan helpon, kiun vi bezonas por venki ajnajn ceterajn problemojn. Ĉi tiu konsilo estas ĝenerale bona por ĉiuj, sed zorge agordi ĝin por ĉeesti al viaj individuaj bezonoj povas fari ĝin valora.
Implementado de la plano por dormi pli bona
Vi povas fari unu paŝon tage por plibonigi vian dormon. Malsupre estas sugestoj por labori ĉiutage dum 30 tagoj. Ne necesas, ke ĝi ĉiuj disfaldiĝu laŭ ordinara maniero: vi eble trovos pli longan tempon, kaj kontraŭe vi eble povos brili per rekomendoj, kiuj estas al vi palaj. Personigi la planon por adapti viajn bezonojn kaj vian situacion kiel plej bonan kiel vi povas, kaj permesi flekseblecon en la procezo.
Kion ajn vi faras, frapu ĝin. Via rekompenco estos ne nur pli bona dormo de la nokto , sed ankaŭ plibonigos la viglecon kaj funkcion dum la tago.
La celo estas tre digna por viaj penoj, kaj vi devas esti laŭdata por fari vin mem al la procezo.
- Tago 1: vekiĝu samtempe ĉiutage . Komencu per regula regula dormo. Ĉi tiu vespero estos la sama dum labortagoj, semajnfinoj kaj viaj tagoj, do elektu tempon, kio estas plej bone por vi.
- Tago 2: Forigi elektronikon el la dormoĉambro . Ĉi tio inkluzivas televidon, komputilojn, poŝtelefonojn kaj eĉ elektronikajn legantojn.
- Tago 3: Ŝlosu la maskotojn el la dormoĉambro. Dum viaj maskotoj amu dormi kun vi, ili povas kontribui al dormi problemojn kun sia konduto kaj ilia danderisto.
- Tago 4: Kalkulu vian dormon bezonas . Vi eble bezonos la tradiciajn ok horojn da dormo, aŭ faru plej bonan kun pli aŭ malpli. Trovu, kion vi vere bezonas.
- Tago 5: dormu en la ĝusta tempo por vi . Iuj homoj pli bonas kun "frue al lito, frue por leviĝi", dum aliaj estas natura nokta strigo. Vi faros pli bonan laboron kun viaj naturaj ritmoj.
- Tago 6: Pagu vian dorman ŝuldon . Se vi ne suficxus dormi, nun estas la tempo kapti vian dormon. Vi povas etendi viajn dormajn tempojn, preni napojn, kaj lerni uzi kafeinon saĝe.
- Tago 7: Lernu la diferencon inter dormemo kaj laceco . Vi eble ne rimarkas, ke ekzistas gravaj diferencoj, kiuj povas helpi identigi kaj trakti la kaŭzojn de sendormeco.
- Tago 8: Enlitiĝu nur kiam dormas . Vi dormos pli facile kaj dormos pli bone dum la nokto, se vi enlitiĝos kiam via korpo estas preta kaj ne kiam la horloĝo diras tion fari.
- Tago 9: Krei malstreĉan bufran zonon kun dormaj ceremoniaroj . Akiru vian korpon preta por dormi, kortuŝante ĝin kun trankvilaj agadoj.
- Tago 10: Evitu alkoholon proksime de litorado . Dum alkoholo povas vin senti dormema, ĝi interrompas kvalitan dormon.
- Tago 11: tranĉu la kafeinon . Por plej multaj homoj, kafeino devas esti evitita dum kvar ĝis ses horoj antaŭ dormado.
- Tago 12: Lasu fumi kaj ekdormi . Fumado disrompas vian dormon en pluraj manieroj. Nikotino estas stimulo. Ĉar ĝi estas toksomaniulo, ĝi ankaŭ povas rezultigi veki pro nikotina ansioj. La spiraj efikoj ankaŭ povas konduki al ronki kaj dormi apnea.
- Tago 13: Ekzerĉi en la ĝusta tempo. Ekzerco povas helpi plibonigi dormon, sed vigla ekzerco ĝuste antaŭ dormado eble ne utilas.
- Tago 14: Malpezigi la oftecon de vojaĝoj al la banĉambro al pee . Plena veziko povas interrompi vian dormon. Lernu, kio faktoroj povas kontribui al neceso levigxi dum la nokto.
- Tago 15: Evitu akcidenton nokte . Ne nur la nokta nokto povas trankviligi vian dormon, ĝi povas kaŭzi pli da sanaj riskoj ol taga acida refluo. Lernu kiel malhelpi ĝin per pli malpeza vespermanĝo, manĝante pli frue kaj ne bakante. Dormi kun via kapo kaj ŝultroj sur klino ankaŭ povas helpi.
- Tago 16: Ne dormu en lito nokte . Se vi ne povas dormi en 15 ĝis 20 minutoj, estas pli bone lasi la liton kaj ĝui iom da malstreĉaj agadoj ĝis vi sentas dormema.
- Tago 17: Administri vian streson kun malstreĉaj teknikoj . Se vi havas problemojn kun streĉiĝo kiam vi provos dormi, vi bezonos taktikojn kiel programado de via maltrankvila tempo kaj uzado de malstreĉaj metodoj.
- Tago 18: Por kuria menso, faru liston . Se vi havas kuracajn pensojn, kiam vi provas dormi, uzu taktikon kiel fari liston, por ke vi faru iom da agoj kaj tiam povas malstreĉiĝi.
- Tago 19: Anstataŭ provi dormi, ŝanĝi la fokuson por ripozi . Vekiĝante frue aŭ dum la nokto eble estu via normala ŝablono. Vi eble bezonos fokusiĝi en ripozi prefere dormi.
- Tago 20: Ne prenu napojn . Se vi naĝas dum la tago, ĝi povas kontribui al sendormeco en la nokto, se vi ne sentas dormema dum dormado.
- Tago 21: Restrikti vian tempon en lito kaj solidigi vian dormon . Nur enlitiĝu kiam vi dormas.
- Tago 22: Direkto de substaraj malordoj, inkluzive de angoro kaj depresio . Via malriĉa dorma kvalito povas esti simptomo de humana malordo. Ricevi diagnozon kaj taŭgan traktadon povas helpi vian dormon kaj plibonigi vian vivon.
- Tago 23: Snoring kaj dormemo egale dormo apnea . Se vi bedaŭras kaj vi dormas dum la tago, vi eble dormos apnea. Trakti ĉi tiun kondiĉon povas plibonigi vian vivon.
- Tago 24: trankviligu viajn malhelpojn krurojn . Ĉi tio estas komuna sindromo, kiu povas ĝeni vian dormon.
- Tago 25: Fokuso sur peza perdo . Esti tropezaj kontribuas al riskoj por dormo apnea kaj senhelpaj kruroj. Dume, ne ricevi bonkvalitan dormon povas kontribui al pezo aŭ ne povi perdi pezon. Ĝi estas ruza ciklo, kiun vi bezonas rompi.
- Tago 26: Elspezi vin al matena suna lumo . La matena suna ekspozicio aŭ uzanta malpezan skatolon povas helpi kun kelkaj dormaj fazaj sindromoj.
- Tago 27: Forigu la horloĝon . Ŝbatante la snooze-butonon povas esti tro facila.
- Tago 28: Konsideru ĉu vi estas tro dormema . La apnea dormo, la raketo, kaj kion vi manĝas kaj trinkas povas kontribui al la tagmezo.
- Tago 29: Faru dormon kiel prioritato . Nun, ke vi konsideris multajn faktorojn influas vian dormon, vi povas dediĉi vin por ŝanĝi tiujn, kiujn vi povas.
- Tago 30: Vidu kuraciston . Se vi ankoraŭ havas dormajn malfacilaĵojn aŭ suspektas, ke vi havas kondiĉon kiel dorma apnea, estas tempo por dormi studi.