Sendormeco plibonigas kun Stimulo-kontrolo per rezervado de la dormo por dormi
Ĉi estas ĝi. En 30 tagoj da lecionoj por plibonigi vian dormon, ĉi tiu estas tiu, kiun vi presas kaj pendigas super via skribotablo. Ĉi tiu estas tiu, kiun vi sendas al via familio kaj dividas inter viaj sociaj retoj. Ĉi tiu estas la leciono, kiu iam regas, garantias, ke vi dormu pli bone por la resto de via vivo. Ĝi estas simpla, komuna senso, kaj la koro de ĝi ĉiuj: Ne dormu en lito nokte.
Lernu kiel senkomplikeco plibonigas evitante la tempon pasintan kuŝantan vespere en lito nokte.
Sendormeco Pliiĝas kun Tempo Pasita Supre en Lito
Senmorteco malfacilas fali aŭ resti dormanta aŭ taŭga kvanto da dormo, kiu ne estas refrescanta, en la manko de alia dorma malordo. Ĝi karakterizas per sentado "laca kaj telefonita", senso de laceco aŭ elĉerpiĝo kun nekapablo dormi, precipe dum tagaj napoj. Ĝi rajtas kuri en familioj. Ĝi povas esti provokita de periodoj de streĉiĝo, sed ĝi eble ŝanceliĝas sub la surfaco dum jaroj, atendante levi sian malbelan kapon. Fojo komencita, povas okazi ŝanĝojn, kiuj eternigas la efikojn. Ne gravas kiel ĝi manifestiĝas, ĝi preskaŭ ĉiam enhavas kuŝantan vekiĝantan en lito nokte.
Kio okazas kiam insomniaco kuŝas vespere nokte en lito? Ĉi tiu estas tempo, kiu ne elspezas dormanta, kiu estas fonto de senfina difekto. Neeviteble, dormo fariĝas fokuso de atento kaj fonto de streĉiĝo.
Demandoj inkuras kuron: "Kial mi ne povas dormi? Kio estas malbona kun mi? Kial mi ne povas forpreni mian penson?" Angoro neeviteble konstruas kiel temas pri turno al la efikoj en la sekvanta tago. Kiam dormo estas persekutata, ĝi fariĝas lukto. Dormo estas evasiva, flekanta en serĉado. Vi ne povas strebi dormi. Vi devas rezigni la batalon.
Kontrolu vian sendormecon limigante la tempon pasintan vekiĝi en lito
Se vi ne povas dormi en 15 ĝis 20 minutoj, vi devas lasi vian liton. Ĉi tio nomas kontrolo de stimulo . Moviĝu al alia loko, kie vi povas dormi kaj okupiĝi en malstreĉaj agadoj, atendante dormon por veni. Ĉi tiuj agadoj ne devus esti stimulaj aŭ rekompencaj. Evitu komputilojn kaj televidojn, kaj anstataŭe elektu legi enuigan libron aŭ malnovan revuon. Vi povas elekti streĉi aŭ spiri malrapide, permesante iun ajn streĉiĝon disiĝi. Nur kiam vi sentas dolori aŭ dormi - viaj palpebroj fariĝos pezaj, daŭrigantaj en fermo - nur tiam vi revenos al lito. Vi devas nur iri al via lito kiam vi sentas dormema kaj periodoj de vekhorloĝo devas esti truncitaj.
Kio okazas se ni restos en la lito dum ni vekas? Ni lernas asocii niajn litojn kun vigleco kaj eble eĉ streĉiĝo aŭ angoro. Tiuj kun sendormeco devas rompi negativan asocion kun la lito: "Jen la terura loko, kie mi luktas dormi." Pavlov estis fama por siaj hundoj. Li ruliĝus sonorilon dum nutrante ilin, la manĝaĵo komence instigis salivadon. En tempo, tintilo sola, sen manĝaĵo, kondukus al salivado. Ĉi tio estas kondiĉita respondo. Simile, tiuj kun sendormeco povas disvolvi negativan asocion kun la lito.
Ĉi tio devas esti estingita kaj en sia loko, necesas restarigi la rilaton de lito kun dormo.
Tro da tempo en la malplenaj sendormejoj de la lito
Multaj homoj kun sendormeco provos akiri tiom da dormo kiel ili povas administri. Se malfacileco aŭ restado dormas ekflugas la tutan kvanton da dormo, kiun persono ricevas, estas natura etendi la ŝancon dormi. Kial ne enlitiĝi frue aŭ dormas por kapti? Se vi pasigas horojn vekiĝante en la nokto, ĝi havas sencon provi ekvilibrigi ĉi tion preterpasante pli da tempo en lito. Bedaŭrinde, ĉi tio estas kontraŭa al kio oni devas fari. Lume frue kondukos al pli da tempo vespere vespere antaŭ ol vi endormiĝos, kiam vi malpliigos vian deziron dormi kaj disrompos vian circadian ritmon .
Restante en la lito pli longe en la matenon, vi pasigos iom da ĉi tiu tempo dormanta, kio pli malfacile dormos la venontan nokton pro la samaj kialoj. La dormo-solidigo funkcias plivigligante vian kapablecon dormi, kaj kuŝanta vekiĝo en lito nokte malpliigas ĝin.
Por tiuj kun sendormeco, la kuracilo, kiun vi serĉas, estas tute en via kompreno: ne dormu en lito nokte. Tamen povas esti obstakloj mastrumi ĉi tiun simplan konsilon. Oni foje necesas korpigi pliajn lecionojn por faciligi la ŝanĝon, inkluzive de la administrado de pensoj, kondutoj, sintenoj kaj emocioj ligitaj al dormo. Ĝi povas esti speciale helpema havi gvidilon en ĉi tiu vojaĝo, kiel dormema kuracisto aŭ trejnita cognitiva kondutra terapiisto, kiu specialiĝas pri sendormeco. Vi havas la kapablon rekuperi vian dormon; ni povas helpi.