Ĉi tiu estas semajno unu el la programo Fall Asleep Faster. Donu la lertecon priskribitan sube provu dum unu semajno. Konsideru ĝin unu-semajnan eksperimenton. Kompromitu sekvi ĉi tiujn simplajn paŝojn ĉiutage de la semajno.
Fiksanta Malbonan Dorman Higienon
Kion Vi Faros: Se vi legos, rigardos televidilon aŭ eĉ pensos en lito, vi diras al via korpo, ke io krom dormo devas esti farita.
Ĉi tio estas malklara. Por retiriĝi vian korpon, sendu nur unu mesaĝon ĉiunokte: "Estas tempo dormi."
Kiel Ĝi Funkcias: Sistemoj estas konstruitaj en vian korpon por antaŭvidi iujn situaciojn. Ekzemple, se vi vidas manĝaĵon, via korpo respondas ricevante "preta" manĝi: vi salivigas, via pankreato liberigas insulinon por helpi digestadon kaj vi sentas malsaton. Lin sama estas vera kun dormo. Via korpo respondos al demandoj kaj komencos fari la necesajn ŝanĝojn por ke vi endormiĝu. La plej potenca, kiun vi povas doni, ke via korpo kuŝas. Kiam vi legas, rigardu televidilon aŭ procesas vian tagon en lito, vi riproĉas vian korpon por fari ion krom dormi en lito. Per forigo de tiuj agadoj kaj reiri al nur dormanta en lito, vi lernos dormi rapide.
Get Motivated: Vi evitos resti malfrue rigardante televidon, legante "nur unu pli ĉapitron" aŭ transprenos vian farotan liston en via kapo. Anstataŭe, vi simple dormos.
Ne nur ĉi tio permesos vin gajni plurajn horojn da dormo ĉiun semajnon, via dormo-kvalito povas plibonigi ĉar vi estas malpli stimulata dum vi dormas.
Paŝoj
- Lie Down and Try to Sleep: Estas vere malfacile dormi, se vi ne provas. Legante, rigardante televidon aŭ pensante pri via tago, vi intencas provi ne dormi. Anstataŭe, atendu ĝis vi estas laca, kuŝiĝu kaj provu dormi. Se via menso bezonas ion fari, kalkulu vian spiron.
- Rigardu la Horloĝon: Se vi kuŝas en la lito dum pli ol 15 aŭ 20 minutoj kaj ne dormas, levigxu. Eĉ se vi pensas, ke vi tuj dormos, leviĝu ĉie. La ideo estas, ke vi bezonas reteni vian korpon por dormi rapide. Vi nur povas fari ĉi tion per ne ebligi ĝin enlitiĝi.
- Fari Io Relaksanta: Unufoje vi estas ekstere de lito, Faru ion malstreĉanta. Legu trankviligan libron, faru listojn de aĵoj (kiel landoj, insektoj aŭ spicoj) aŭ doodle. Ĉio, kio estas trankviliga. Ne turnu lumajn lumojn. Faru ĉi tiun aktivecon ĝis vi denove laciĝos. Ne turnu vin sur la televidilon aŭ sidi ĉe komputilo.
- Provu denove: Kiam vi denove estas laca, denove kuŝiĝu kaj provu dormi. Ripeti la paŝojn supre. Via unua nokto, vi eble leviĝos tri aŭ kvar fojojn. Tio estas bone. Ĉi tio malpliiĝos kun la tempo. Nur provu. Antaŭ ol vi scias ĝin, vi ne devos leviĝi tute.
Devontigo: Mi ne restos vekita en lito dum pli ol 15 aŭ 20 minutoj ĉi-nokte ĉiutage.
Konsiletoj
- Konservu ĉiun legan materialon kaj malproksimajn kontrolojn for de via lito. Ne estu tentataj de ili.
- Certigu, ke iuj lumoj, kiujn vi turnas en la nokto, estas malplenaj. Brila lumo vin stimulos.
- Provu ne troviĝi dum la tago. Se vi absolute devas naĝi , agordu alarmon por teni vian napon malpli ol 20 minutojn.
- Provu ne pensi tro multe en lito. Via laboro estas dormi. Kalkulu viajn spiradojn kaj provu lasi vian tagon. Se vi havas problemojn, leviĝu ĝis vi pretas provi denove.
- Starigu lokon por iri kiam vi ne povas dormi. Havu komfortan seĝon, malgrandan lumon, kaj enuigan libron aŭ pafilon. Iru tien, kiam vi ne povas dormi kaj nur legi, fari aŭ fari senprudentajn listojn. Restu tie ĝis vi pretas provi denove. Post kelkaj semajnoj, vi ne plu bezonos uzi ĉi tiun lokon.
- Kompreneble, sekso estas aprobita lito-aktiveco, kiu povas helpi vin dormi pli bone.
Daŭrigante ĉi tiun programon
Se vi jam ne legis en la lito aŭ faras ion alian, provu resti malfrue dum kelkaj tagoj.
Ne enlitiĝu ĝis vi estas tre laca kaj sciu ke vi tuj endormiĝos. Du aŭ tri tagoj da dormo kiel ĉi tio, kombinita kun la paŝoj priskribitaj supre, vere devas helpi viajn dormantajn kapablojn.
Memoru, provu ĉi tiun kapablecon dum tuta semajno antaŭ ol moviĝu. Gravas, ke vi regas ĉi tiun kapablon por atingi vian celon.