Kun kelkaj simplaj gvidlinioj, vi povas havi pli bonan dormon ĉi-nokte. Je iu ajn punkto en niaj vivoj, pro iuj kialoj, preskaŭ ĉiuj ni havos malfacilaĵojn dormantaj kaj suferos akra sendormeco . Ĉi tio povas konduki al grava mizero sed ne timu. Estas simplaj paŝoj por porti tion, kio helpos vin dormi pli bonan ĉi-nokte.
Supreniru kaj Iru al Lito ĉe la Sama Tempo Ĉiu Tago
Fari leviĝi kaj enlitiĝi samtempe ĉiutage, eĉ je semajnfinoj.
Ni estas bestoj, kaj nia dormo ne estas escepto. Unufoje vi determinas vian dormon bezonas , vi devus fari vian plej bonan renkonti tiujn bezonojn ĉiutage. Ĉiam enlitiĝante kaj leviĝi samtempe, ni kondiĉas nian korpon sekvi regulajn ŝablonojn. Ĉi tio permesas nian korpon naturaj horloĝo, nomata cirkada ritmo , por helpi komenci kaj subteni nian dormon.
Krei Komforta Duona Medio
Certigu, ke via dorma medio estas trankvila, malluma, malvarmeta kaj komforta. Studoj trovas, ke dormanta en malvarmeta medio estas plej malfacile dormi. Per forigo de troa bruo kaj lumo, ni povas minimize la interrompojn, kiuj povus veki nin. Krome, la dormoĉambro devus esti loko por malstreĉiĝo - ne fonto de streso.
Uzu vian ĉambron por dormi nur
Dormoĉambroj estas por dormado kaj sekso, ne por televido, indulgado de viaj maskotoj, aŭ fari laboron. De iu maniero, ni sukcesis fari la ĉambron tre ĝeneralvalora ĉambro.
Ĉiuj elektronikoj devas esti forigitaj. Televisoj, videoludoj, komputiloj, telefonoj kaj diversaj aliaj aparatoj estas stimulaj kaj ĉagrenaj por dormi. Ne permesu ilin en via dormoĉambro kaj ne uzu ilin en la mallonga periodo antaŭ enlitiĝi. Eĉ la malgranda kvanto da lumo de komputila ekrano en la vespero horoj povas stimuli vian cerbon en pensi, ke temas esti veki.
Ankaŭ gravas forigi viajn maskotojn el la dormoĉambro, ĉar ili povas interrompi vian dormon. Finfine, ne uzu la dormoĉambron kiel lokon por labori, ĉar ĉi tiuj agadoj same stimulas kaj ĉesigos vian dormon.
Rigardu kion Vi konsumas en la Vespero
Eviti kafeinon, alkoholo, kaj nikotino 4 ĝis 6 horoj antaŭ dormado. Kafeino troviĝas en atendataj lokoj kiel kafo, sovaĝa popo aŭ teo, sed ankaŭ en neatenditaj nutraĵoj kiel ĉokolado. Kiel stimulo, ĝi tenos vin vekiĝe, eĉ se uzata preskaŭ ses horojn antaŭ lito. Same, la nikotino interrompos vian dormon. Kaj kontraŭe al komuna praktiko, alkohola "nokta peko" povas efektive fari vian dormon pli malbona. Kvankam ĝi eble kaŭzas vin esti dormema, alkoholo fragmentas la etapojn de via dormo kaj faras ĝin pli interrompita.
Ne Nap
Preterpasi la napo. La tempo de tempo, kiun vi vekas, aldonas ion nomatan "dormaŭtoro." La pli longe ni restos vigla, kiom ni volas dormi. Alprenante napo, ni povas malpezigi ĉi tiun deziron dormi - sed ni ankaŭ havos pli malfacilan tempon dormi poste. Plenkreskuloj devas havi solidan periodon de dormo nokte sen pliaj napoj. Se ekzistas troa tagmezureco kaj deziro naĝi, malgraŭ sufiĉa dorma tempo, tio povus sugesti dorman malordon, kiu garantias plian taksadon.
Ekzerco-Sed ĉe la ĝusta tempo
Provu ekzerci ĉiutage, sed eviti tiel 4 horojn antaŭ dormado. Staranta aktiva kaj fizika persvado estas bonega maniero certigi bonan nokton dormi. Tamen, ekzercado tro proksima al bedtime povas fakte kaŭzi malfacilaĵojn dormi, ĉar via korpo ankoraŭ estos revivigita.
Evoluigi Dormajn Ritualojn
Evoluigi dormajn ceremoniarojn, kiuj inkluzivas kvietajn aktivecojn kiel legado, 15 minutojn antaŭ dormado. Same kiel ni subtenas por infanoj, plenkreskuloj bezonas ĉiutagajn dormajn ceremoniojn antaŭ enlitiĝi por permesi nin alflugi kaj mensse prepari por dormi. Ĉi tiuj ceremoniaroj devus inkluzivi kvietajn agadojn kiel legi, aŭskulti malstreĉan muzikon aŭ eĉ preni belan varman banon.
Ne Luktas Dormi en Lito
Se vi havas problemojn por dormi, kiel okazas kun sendormeco , ne dormu, luktante en la lito - via korpo povas komenci pensi, ke ĝi estas loko por malfacilaĵoj. Individuoj, kiuj malfacile komencas dormi, ofte ĵetas kaj turniĝas en la lito, provante devigi dormon veni. Se ĉi tio okazas nokte post nokto, vi eble komencos asocii vian liton per la angoro de ne povi dormi. Se vi ne povas dormi en 15 minutoj de enlitiĝi, iru al alia kvieta loko kaj kuŝiĝu ĝis vi pretas dormi, kaj revenu al via dormoĉambro por dormi.
Eviti aferojn, kiuj povas ruinigi dormon
Estas multaj aferoj, kiuj povas ruinigi vian dormon , kaj vi devas eviti manĝi aŭ trinki en la malmultaj horoj antaŭ ol enlitiĝi, ĉar tiuj povus kaŭzi disrompojn de via dormo. Malkomforto kun acidez aŭ acida refluo, same kiel necese pluiĝi plurajn fojojn por urini, povas esti tre perturbiĝema al bona nokta dormo. Plej bone eviti ĉi tiujn situaciojn ne manĝante aŭ trinkante en la malmultaj horoj antaŭ dormado.
Faru dormi prioritato
Ne oferu dormon por fari tagajn aktivecojn. La plej grava konsilo estas respekti, ke via korpo bezonas dormi. Tro ofte, ni permesas malhelpi nian dorman tempon kiam niaj tagaj devontigoj prenas pli longan ol antaŭviditan. Aldone, ŝancoj por okupi agrablajn agadojn - vizitante amikojn, rigardante televidon, ludante interrete, manĝante, kaj iujn aliajn - rapide trankviliĝos en nian dormon, se ni permesos ilin. Gravas plani vian tempon kaj dormi al tiu horaro, ne gravas, kio povus veni dum la tago.