Malkovru Vojojn por Dormi Pli bonan
Ĝi estis bonega semajnfino kaj nun ĝi estas tempo enlitiĝi en lito por ricevi bonan nokton da dormo antaŭ la okupata semajno antaŭen. Post kelke da minutoj, vi komencas iomete maltrankvila: Vi ne dormas. Vi komencas zorgi pri via funkcio la sekvantan tagon. Tiam vi rimarkas, ke problemoj dormantaj ŝajnas okazi ĉiun dimanĉan nokton.
Antaŭvidante la Semajnon Antaŭe May Provoke Angoro
Kio faras dimanĉan nokton tiel specialan?
Ŝajnas esti plejparte komune asociita kun malfacileco ekdormi. Sendormeco estas difinita kiel problemo falanta aŭ dormanta. Kiam ĝi bezonas pli ol 20 ĝis 30 minutojn forviŝi, ĉi tio povas esti signo de problemo.
Estas multaj eblaj kaŭzoj de sendormeco. Kiam ĝi okazas, angoro povas plimalbonigi ĝin. Premo dormi, aŭ eĉ la plej malgranda fokuso sur ĝi, faras preskaŭ neeble strebi. Dimanĉa nokto eble estos la tempo, kiam vi komencos pensi pri la semajno antaŭen.
Se vi malamas vian laboron, aŭ se ĝi emfazas, vi povas alproksimiĝi la semajnon kun timo. Vi povus pensi pri la kunlaborantoj, kiuj frenezigas vin. Vi povus rumini sur la projektoj, kiuj aspektas superfortaj. Vi povus pripensi la plej grandajn stresojn, kiujn vi alfrontas en la semajno antaŭen. Neniu el ĉi tiuj pensoj kondukos al dormado.
Povas esti helpema uzi planitajn tempon pri maltrankvilo aŭ malstreĉiĝo kiel spirado por malpezigi ĉi tiun streson.
Vi eble povas distri vin mem de ĉi tiuj pensoj kaj ekdormi pli facile. Se vi havas konstantan angoron, vi eble bezonos pli da helpo kun la uzo de medikamento aŭ psikoterapio de konsilisto.
Weekend Sleep Patterns Povas Malvarmigi Dorman Iniciaton
Ekzistas forta evidenteco, ke ŝanĝoj en la dormaj ŝablonoj de la semajnfino eble pli malfacile dormas dimanĉe nokte.
Estas tre kutime esti dormata-senigita dum la semajno. Vi povas enlitiĝi tro malfrue aŭ eble vi devas veki frue. Akiri la infanojn pretaj por lernejo, aŭ fari la komuton por labori povas proklami antaŭan vekhorson. Vi povas enlitiĝi malfrue pro projektoj kiuj malfruas vian bedtime.
Kiel rezulto, vi eble ne renkontos viajn individuajn dormajn bezonojn dum la semajno. Ĉiu nokto, vi eble mallongigos vin iomete. Nokte post nokto, via deziro dormi pli fortiĝas. Kiam sabate matene ruliĝas, vi povas dormi. Vi "ekkaptas" perdita dormo kaj pagas la amasigitan ŝuldon de dormo . Se vi ne leviĝos frue dimanĉe matene, la sama indulgo povas rekuriĝi. Kiel ĉi tiu efiko dormas?
Nia dormo plibonigas per du procezoj: homeostatic sleep drive and circadian rhythm . La dorma disko estas la deziro de dormo, kiu daŭras pli longe, ke ni restos viglaj. Se vi restos vigla dum 30 horoj, fine de 30 horoj vi estus tre dormema kaj ekdormos tre rapide. Vi probable dormus pli longan kaj pli profundan ol vi kutime volus. Ĉiu vekiĝo konstruas ĉi tiun deziron por dormi.
Male, kiam vi dormas, vi malpliigas la dorman veturilon. Dum dormado, estas malfruo komencante konstrui la deziron de dormo.
Ĝi estas preskaŭ kiel enlitiĝi frue. Se vi dormos en du aŭ tri horoj dum la semajnfino, ĝi estas kiel enlitiĝi tiom multe pli frue. Se via lito estas kutime ĉe 11-a, sed vi eniras en la liton je 8 PM, ĉu estas io ajn mirinda, ke vi ne povas dormi?
Alia kontribuo al malriĉa dormo dimanĉe nokte estas nia cirkita ritmo. Ni havas naturan tendencon al dormo, kiu estas sinkronigita al la tagmezo de la lumo kaj mallumo. Ĉi tio estas plifortigita de nia genetiko kaj ankaŭ matene malpeza ekspozicio . Malfruante la horloĝon de la vosto, kaj iomete poste lumigas nian supracazmonan kernon en la cerbo, la ŝablono ŝanĝas.
Ĝi faras pli malfacilan por ni vekiĝi kaj pli malmola por ni ekdormi.
Niaj korpoj respondas plej bone al regulaj ŝablonoj, kaj ĉi tio inkluzivas la ŝablonon de dormo kaj vigleco. Konservu normalan vekhorson (kun alarmo, se necese), eĉ dum la semajnfinoj. Enlitiĝi kiam vi sentas dormema, sed provu ricevi 7 ĝis 8 horojn da dormo dum la semajno por renkonti vian dormon. Provu eviti kapti dormon dum la semajnfino; sufiĉu dormi ĉiunokte por senti ripozon.
Posttagmeze Nafoj Malkovru Vian Kapablecon fali dormanta
Semajnfinoj estas kiam ni povas plej facile indulgi en nap . Kvankam ĉi tiuj ne kutime okazas matene, ili ofte ofte interrompas la posttagmezon. Imagu, kiom ofte vi vidis iun, kiu dormas je mallaborema dimanĉo posttagmeze! Sportoj, filmoj kaj legado ŝajnas perfekte parigitaj por dormado dum la semajnfinoj. Bedaŭrinde, napoj povas malpliigi la diskon por dormi.
Provu eviti preni longajn napojn, precipe se vi malfacilas dormi nokte. Napoj daŭras du horojn aŭ pli estas speciale problemaj. (Ĉi tiuj napoj ankaŭ povas esti signoj de dorma malordo, kiel dorma apnea.) Kiom eble limigas naps al pli mallongaj periodoj, eble 15 ĝis 20 minutoj. Ĉi tiuj povas esti refrescantaj, sen efiki dormon nokte. Krome, provu tempon pri la napoj ĝis meze de ŝin postrestas kaj eviti dormi fine de posttagmezo aŭ vespero. Daŭre dormante en la horoj antaŭ ol dormado faros ĝin speciale malfacile dormi.
Se via sendormeco estas precipe agordita, tranĉu la napojn tute ĝis via dormo pliboniĝos.
Elektante dormaŭdon kaj irante al dormo dormema
Kiel antaŭe menciis, provu konservi normalan dorman horaron, inkluzive de semajnaj noktoj kaj semajnfinaj noktoj. Al la sama lumo ĉiumatene vi dormos pli facile. Ankaŭ gravas aŭskulti vian korpon kaj enlitiĝi kiam vi sentas dormema.
Doloro aŭ doloro estas malsama ol laceco , laceco aŭ elĉerpiĝo. Oni povas senti elĉerpita kaj ne dormi. Sleepiness estas la forta deziro de dormo, kiu tuj antaŭas sian komencon. Ĝi povas esti asociita kun pezaj palpebroj, varma sento en la korpo, kaj perdo de fokuso en vizio.
Enlitiĝi kiam vi sentas dormema, inkluzive dum la semajnfinoj. Ne elektu optimisman bedtime bazitan sur kiam vi ŝatus dormi. Se vi bezonas ĝustigi vian horaron, vere efektive ŝanĝi vian vekhorson kun alarmo. Poste adaptu vian bedtime antaŭe por respondi kun kiam vi sentas dormema. Senkulpeco pli verŝajne okazas, se vi englutiĝos en la liton tro frue por sufiĉi dormi por komenci vian semajnon.
Se vi ne dormas, observu stimulon-kontrolon . Leviĝu post 15 minutoj, faru ion alian malstreĉiĝi, kaj reiru al la lito kiam vi sentas pli dormema.
Malpliigita Fizika Aktiveco kaj Konsumo de Alkoholo kaj Kafeino
Estas aliaj aferoj, kiuj povas efiki vian kapablecon dormi. Ĉi tiuj inkluzivas ŝanĝojn en fizika aktiveco kaj la varianta konsumo de alkoholo kaj kafeino.
Iuj homoj havas tre fizikajn laborpostenojn. La semajnfinoj povus esti ilia ŝanco rekuperi kaj ripozi. Malpliigita fizika aktiveco, inkluzive de ekzerco, dum la semajnfino povas malfacile dormi. Kiom eble, provu subteni similajn nivelojn de ekzerco dum la semajnfino (aŭ eĉ pliigi ilin, se eble).
Alkoholo povas pliigi adenosinajn nivelojn kaj pliigi la deziron por dormi. Bedaŭrinde, ĝi estas metaboligita tre rapide. La niveloj malpliiĝas kaj la deziro dormi malaperas. Evitu alkoholajn ingestajn horojn antaŭ dormado. Grave, ne uzu alkoholon kiel nokta ĉapelo.
Kafeja konsumo ankaŭ povas difekti nian kapablon dormi. Iuj homoj estas tre sentemaj, kaj kafeino trovita en kafo, teo, sodapopo, energio-trinkaĵoj aŭ ĉokolado devas esti evitata post tagmezo. En aliaj, reduktanta ingesta post meze de ŝin postrestas povas esti sufiĉa. Se vi havas sendormecon, provu forigi la malfruan konsumon de kafeino por lerni ĉu ĝi efikas vin.
Finaj Konsideroj por dimanĉa noktomeco
Kiam malfacileco dormas persistas, konsideras aliajn eblajn kaŭzojn de dimanĉa sendormeco. Ĉu vi ĉagrenas enlitiĝi ĉar ĝi signifas fini la semajnfinon? Ĉu vi evitas la streĉiĝon de la semajno de laboro? Ĉu estas tempo fari gravajn ŝanĝojn en via vivo por malpezigi la streso?
Se via sendormeco persistas, pripensu paroli kun dorma specialisto pri kuracaj ebloj, kiuj povas esti helpema, inkluzive de cognitiva konduto-terapio por sendormeco (CBTI) . En maloftaj kazoj, la uzo de dormanta pilolo en dimanĉaj noktoj povas esti helpema.
Vi povas dormi kutime, eĉ dimanĉe nokte.
> Fonto:
> Kryger MH et al. "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino". Elsevier, 6-a eldono, 2016.