Pliiĝanta Tuta Dorma Tempo kaj Napoj Eble Bonan Placon Komenci
Ne estas amuza esti ŝuldata, precipe se vi ŝuldas dormon. Dorma senigo povas havi seriozajn konsekvencojn al sano kaj bonstato. Lernu manierojn, ke vi povas pagi vian dorman ŝuldon kaj eviti la malfavorajn efikojn de dormado.
Kial Mi Havas Dorman Ŝuldon?
Se vi sentas tro da dormema , vi eble demandas kial. La plej ofta kialo estas, ke vi simple ricevas nesufiĉan dormon por senti ripozon.
Sen sufiĉe da horoj, vi sentos dormema dum la tago. Kial tio okazas?
La dormo estas, almenaŭ parte, procezo per kiu kemiaĵoj kiuj kaŭzas dormemo estas forigitaj de la cerbo. La plej ofte citita kulpa estas nomita adenosina . La vigleco pliigas la nivelojn de adenosina, kiu estas subprodukto de metabolo (aŭ energia uzo) tra la tuta korpo. Ju pli longe vi vekas, la pli adenosina amasigas, farante vin senti dormema. La dormo purigas ĝin kaj iom post iom pliigas la atenton.
Por optimumigi ĉi tiun procezon, vi devas permesi sufiĉan tempon por ke la adenosino estu forigita. En definitiva, vi bezonas renkonti vian dormon bezonas . Ĉi tiuj bezonoj varias laŭ via aĝo, genetika tendenco kaj aliaj faktoroj. Kelkaj homoj bezonas malpli da dormo, dum aliaj bezonas pli. Dormo bezonas tipe malpliiĝi kiam ni fariĝas pli malnovaj. Se vi postulas 8 horojn da dormo senti ripozon, sed vi nur ricevas 6 horojn, vi komencos konstrui dorman ŝuldon.
Memoru, ke malbona kvalito dormo pro obstrukcia dorma apnea kaj aliaj dormaj malordoj ankaŭ povus efiki dormon. Ĉi tiuj kondiĉoj povas kontribui al senti dormema dum la tago, malgraŭ sufiĉaj horoj de ripozo nokte.
La Efektoj de Malproksima kaj Lasta Dorma Malvirto
Se vi amasigis dormaŭdon, vi eble demandos: Kio estas la konsekvencoj kaj ĉu ili povas esti revertitaj?
Estas bonaj novaĵoj kaj malbonaj novaĵoj pri ĉi tiu fronto. La bona novaĵo estas, ke reakiro dormas, en kiu atingas taŭgaj horoj da dormo, povas esti tre efika reverti la malrapidajn efikojn. Se vi havis grandan nokton dormi post kiam vi ne sufiĉe sufiĉas, vi scias, kiom mirinda ĉi tio povas senti. Multaj el la akraj fizikaj efikoj de dorma privacio revertas tre rapide kun nur kelkaj noktoj da sufiĉa dormo.
La malbona novaĵo estas, ke vi ne povas dormi dum monatoj aŭ eĉ antaŭ jaroj. Bedaŭrinde, ĉi tiu ŝipo probable verŝis. Povas esti longtempe konsekvencoj de netaŭga dormo, sed malfacile estas antaŭdiri ĉu daŭra damaĝo okazis kaj kiomgrade ŝanĝi viajn manierojn eble helpos. Pli da esplorado bezonas en grandaj populacioj por respondi ĉi tiujn demandojn. Tamen, ricevi la ripozon, kiun vi bezonas povas helpi vin senti kaj funkcii pli bone preskaŭ tuj.
Kiel Pagi De Dorma Ŝuldo
Se vi ricevas netaŭgan dormon al la punkto, ke vi spertas la efikojn de dorma senigo, vi volas revizii ĉi tiujn simplajn manierojn por pagi vian amasigantan ŝuldon:
- Provu etendi vian sonĝon.
Ĉi tio povas plenumi per lito antaŭe aŭ malfruante vian vekhorson.
Plej bone aldonu tempon malantaŭen ĝis vi ricevas taŭgan ripozon. Evitante la uzon de alarmigado permesos al vi la dormon, kiun vi bezonas senti ripozita. Certigu, ke vi ne trovos la tempon de tempo, kiam vi elspezas en la lito aŭ eble komencos sperti sendormecon. Ekzemple, se vi bezonas 8 horojn da dormo por senti ripozon kaj vi komencas pasigi 10 horojn ĉiun nokton en lito, en tempo vi sendube pasigos 2 horojn veki ĉiun nokton. Konservu vian dormon regule regule kaj ricevi matene sunlumon por plibonigi ĉi tiujn avantaĝojn.
- Dormeti.
Se la periodo de dormo dum la nokto estas festeno, la napoj estas kiel dormaj manĝaĵoj.
Eblas por vi resti por perdita tempo kun dormo ĉe aliaj tempoj de la tago per napping. Plej multaj homoj fariĝos pli facilaj en la frua posttagmezo. Mallongaj napoj povas esti refrescantaj, sed pli longaj napoj povas esti necesaj por fari signifajn dormajn senvaloraĵojn. Kafeinoj povas esti helpema plibonigante la blokadon kaj natura forigo de adenosino, la signalo por dormo.
- Dormu en la semajnfino.
Multaj homoj uzas ĉi tiun teknikon: sabato kaj dimanĉa mateno permesas ekstran dormon. Se vi devas veki frue dum labortagoj, vi eble trovos, ke vi iom post iom amasigas dorman ŝuldon. Dum la semajnfino ruliĝos, vi povas pagi ĉi tion per dormado. Ĝi estas preskaŭ kvazaŭ vi renkontus butonon restarigi vian ŝuldon ĉiun semajnon. Ĉi tio estas pli bona ol persekuti ĝin, sed ĝi ne povas esti preferata, kiel vi povas suferi el dormaj senpagaj efikoj dum la semajno.
- Uzu kafeinon en limigitaj manieroj.
Kafeino blokas la signalon por adenosino. Kiel rezulto, post ĝui iom da kafo, teo aŭ sodapopo, ĝi estas natura senti pli vekiĝan. Ĉi tiuj efikoj estas relative mallongaj vivitaj. Kiel rezulto, vi eble bezonos periode alian por profitigi. Kafeino ne povas superforti profundan dorman senvaloron, do ĝi eble havas limigitan rolon kiel kreskas la ŝuldo de dormo.
- Eviti dolĉan veturadon.
Se estas unu afero, vi devas fari en la kunteksto de dorma senvaloro, ĝi estas ĉi tio: Ne stiru dormema. Se vi estas tro dormema por veturi, simple ne postkuŝu la radon. Se vi jam kondukas, tiri senĉese la vojon kaj ripozon. La ŝuldoj de dormo povas kontribui al la somniveco kun veturado, kaj ĉi tio estas grava kaŭzo de motorcasa akcidentoj. Turni la radion kaj ruliĝi malsupren la fenestrojn ne helpas; Dormitaj homoj en la veturantaj simuliloj ankoraŭ frakasas siajn aŭtojn. Ĝi ne valoras la riskon.
- Se vi ankoraŭ luktas, akiru helpon de sperta.
Por tiuj, kiuj daŭre batalas pro la efikoj de dorma senco, parolu kun tabulo-certigita dorma specialisto . Ekzistas aliaj eblaj kaŭzoj de malriĉa dormo, inkluzive de sendormeco kaj dorma apneaĵo. Se vi ne sentas ripozon, malgraŭ viaj plej bonaj penoj, ricevu la diagnozon kaj kuracadon, kiun vi bezonas. Vi ĝojos, ke vi faris.
Fonto:
Kryger, MH et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino". ExpertConsult , 5-a eldono, 2011.