Kafeino kaj Dormo Ambaŭ Efikoj Adenosine, Redukti Sleepiness
Eble vi aŭdis pri io nomata "kafeino nap" aŭ "kafa napo". Ĝi povas esti uzata kiel maniero por maksimumigi la efikecon de ambaŭ servado de kafeino kaj napo por plibonigi la tagan dormon . Kiel povus ĉi tio funkcii? Kiam estas la plej bona tempo provi ĝin dum la tago? Kiom kafeino kaj kiom da tempo estas optimuma? Lernu pli pri kafeinoj kaj ĉu eble nur vi bezonas senti pli bonan dum la malfrua tago.
Kio Estas Kafeino Nap?
Kafeino estas mallonga periodo de dormo, kiu okazas dum la tago tuj post la konsumado de kafeino. La napo devas esti tenata ĝis 15-20 minutoj kaj eble gravas agordi alarmon por malhelpi superrompadon. Tipe unu aŭ du servoj de kafeino estas ĝuitaj, kaj plej multaj studoj montras profiton provis 150 ĝis 200 mg da kafeino. (Por referenco, kaliko de kafo havas 163 mg de kafeino). La fonto de ĉi tiu kafeino ne gravas per multaj ebloj ekzistantaj, inkluzive de kafo, teo, sodapopo, energio-trinkaĵoj, ĉokolado, kafeino, ktp. Depende de kion vi konsumas, la kvanto de kafeino povas varii kaj kiom vi kutime trinkas (aŭ manĝu) ankaŭ povas influi vian sentivecon al ĝi.
Kiel Faras Kafeinon Nap Laboro?
Nia deziro por dormo dependas de du procezoj: homeostatic sleep drive kaj la circadian alaring signalo. Dorma stirado raportas al la fakto, ke pli longe vi restos vigla, la dormanto vi fariĝos.
Ĉi tio estas pro la amasiĝo de kemia en la cerbo nomata adenosina . Adenosino estas normala subprodukto de metabolo. Ĉeloj en la korpo uzas adenosine triphosphaton (ATP) kiel ilia ĉefa fonto de energio. La sobra komponanto de ĉi tiu energia uzo estas la adenosino. Ju pli longe ni vekas, la pli da energio ni uzas kaj la pli adenosina amasigas ene de la cerbo.
Ĉi tiu estas unu el la ĉefaj substancoj, kiuj faras nin senti dormema.
Dormo estas, almenaŭ parte, procezo forigi la amasigitan adenosinon. Matene, post bona nokto de dormo, la niveloj malpliiĝas kaj tiam ekkreskas kun daŭrigita vigleco. Se vi nur ricevas 4 horojn da dormo unu nokton, vi vekiĝos sentante dormema ĉar vi ne havis sufiĉan tempon por liberigi la adenosinon. Gravas rekoni ke eĉ mallongaj periodoj de dormo povas efike redukti la adenosin-nivelojn. Sekve, napo povas redukti dormon kaj pliigi viglecon.
Kiam kafeino estas kunigita al napo, ĉi tiuj efikoj pliboniĝas. Kafeino sendepende funkcias por bloki adenosinon, la signalon por dormemo. Jen kiel ĝi agas kiel stimulo kaj funkcias por ke ni sentu nin pli vekiĝe, eĉ se ni ne dormos. Kiel rezulto, kafeino estas du intervenoj, kiuj estas konataj por redukti dormon. Esploro pruvas, ke la kombinaĵo estas pli efika ol ĉu sin mem plibonigante mezurojn de gardeco.
Kiam Devus Vi Preni Kafeinon Nap?
Ĝenerale, vi devus konsideri preni kafeinon kiam vi sentas ekstran sonĝon dum la tago. Por plejparto de homoj, tio povas respondi al natura ŝprucaĵo en la cirkadia garde signalo kiu okazas posttagmeze, ofte inter 1 PM kaj 3 PM.
Por certa, ĉi tio estas kial kompletaj socioj observas la tagon de la mateno en la frua posttagmezo (kiu ofte estas la plej varma parto de la tago por ili).
Por eviti sendormecon , eble plej bone eviti preni kafeinon poste en la tago aŭ proksime de bedtime. Kafeino estas metabolita de la hepato, kaj ĉirkaŭ duono de ĝi estos forigita en 5 ĝis 6 horoj, do vi eble volas eviti ĝin ekster la posttagmezo se vi sentas aŭ sentas sin al la sendormeco.
Aliaj Vojoj por Eviti Tutman dormon
Se vi estas troe dormema dum la tago, ĝi estas plej verŝajne pro netaŭga dorma kvalito aŭ kvanto. Dorma senigo ofte okazas por plenkreskuloj kiam malpli ol 7-8 horoj da dormo ricevas rutinie.
Provu akiri taŭgajn horojn da dormo dum la nokto, konservu vian dormaŭron regule, kaj ricevi 15-30 minutojn de matena sunlumo post vekiĝo. Ankaŭ ekzistas aliaj manieroj por plibonigi vian dormon .
Krome, malordoj de dormo kiel apnea obstrukcia dormo povas subfosi la kvaliton de dormo nokte. Ĝi kondukas al oftaj vostoj de dormo por rekomenci spiradon, kiu povas konduki al malhelpa dormo, troa taga dormo kaj ofte oftaj. Se vi spertas ronkadon, leviĝas nokte, kaj dentoj muelanta, vi devus serĉi plian taksadon.
Memoru, ke kafeino ne anstataŭas dormon. Kvankam ĝi povas maski la simptomojn de dormo, la efikoj estas temporales. Neniam forpelu se vi sentas tro dolora. Se vi kutime sentas tro da dormema dum la tago, vidu dorman kuraciston por malkovri, kiel via dormo pliboniĝos.
> Fontoj:
> Bonnet, MH. "La uzo de profiloj kaj kafeino por subteni agadon dum kontinua operacio." Ergonomiko . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kafeino Enhavo de Trinkaĵoj". Kafeino .
> Hayashi, M et al . "La atentaj efikoj de kafeino, brila lumo kaj vizaĝo lavanta post mallonga labordaŭro." Klinika Neŭrofisiologio . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Kontraŭstaranta ŝoforo dormemo: efektoj de napping, kafeino kaj placebo." Psikofiziologio . 1996 Majo; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Forigo de dormemo en ŝoforoj: kombinaĵo de kafeino kun mallonga napo". Psikofiziologio . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.