Programoj pri Worry Time kaj Relaxation Techniques May Relieve Insomnia
Multaj homoj kun sendormeco havas komunan plendon: "Mi nur ne povas malŝpari mian menson nokte." En la kvieteco de la nokto, kiam dormo estas vanta deziro, la menso ŝajnas ŝanceliĝi kaj antaŭenigi viglecon en iuj. Kio kaŭzas kuracajn pensojn en la nokto kaj kiel povas ĉi tio malŝpari? Lernu pri manieroj trankviligi vian menson, kiel redukti kurajn pensojn, minimumigi la efikojn de streso aŭ angoro, kaj reiri dormi kaj solvi sendormecon kun iuj efikaj malstreĉaj teknikoj.
Kaŭzoj de Kuraĝaj Pensoj kaj Sendormeco
Sendormemo povas okazi en iu ajn, donita la ĝustajn cirkonstancojn. Aparte dum periodoj de streĉiĝo aŭ angoro, malfacileco fali aŭ dormi povas manifesti. Dormo okazas plej bone kiam stresantoj kaj maltrankviloj ne inundas niajn pensojn. Ĉi tiuj zorgoj aktivigas kaj malfaciligas dormi. Ĉi tio eble ŝajnas ion, kio estas preter via kontrolo, sed ĝi ne estas.
Unue, komprenu, ke kuracaj pensoj povas manifesti laŭ diversaj manieroj. Iuj homoj priskribas ĝin kiel filmon, kiu ludas en sia menso nokte, bildoj rapide pasas en sia konscio dum ili dormas kun siaj okuloj fermitaj. Kelkfoje ĝi spertas kiel parto de ruminado.
Por kompreni ruminadon, imagu bovinon, kiu malrapide kaj konstante kudras la kudron: manĝaĵo estas regurgita de sia stomako por esti re-maĉita kaj englutita. Kiam ĝi ne taŭge zorgas, ĝi denove supreniras.
Simile, fontoj de streĉiĝo aŭ angoro povas enveni al via menso esti reviziitaj, malŝarĝitaj kaj procesitaj denove. Eble ne ekzistas evidenta solvo, kaj post esti subpremita temporalmente, ĝi revenas al la avangardo de viaj pensoj, precipe dum trankvilaj tempoj de la nokto.
Kvankam kuraj pensoj povas esti opiniitaj nur inter homoj kun angoraj malordoj , ĉi tio ne necese estas la kazo.
Denove, donita la ĝusta situacio, streso povas kontribui al ĝia okazo eĉ inter tiuj, kiuj ne identigas sin kiel senti maltrankvilajn aŭ eĉ maltrankviligitaj. Ĉi tio povas esti pliigita en tempoj de esceptaj niveloj de streĉiĝo: laborpermeso, eksedziĝo, movado aŭ rabado post la morto de amatino. La enhavo de ĉi tiuj pensoj povas rilati al profesiaj, financaj, familiaraj, rilatoj, sanaj aŭ aliaj streĉiĝantoj. Ne gravas la afero, tiuj pensoj povas esti tre ĉagrenaj kaj postulas intencajn ŝanĝojn por solvi ilin.
Kiel Malpezigi Viajn Pensojn ĉe Nokto
Por malŝalti kuron, vi devas malkonfirmi la brulaĵon, kiun ĝi bezonas por ŝalti en la mallumo. Ĉi tio povas esti plenumita per administrado de streso, pasigante iom da tempo unwinding antaŭ lito, kaj uzante distro kaj malstreĉaj teknikoj.
? I povas esti tre helpema apartigi iun tempon dum la tago pritrakti viajn emfazojn. Ĉi tio foje estas nomata "planita maltrankvila tempo". Ĉiu tago, prenu tempon por identigi, listigi kaj labori por solvi, kio kaŭzas al vi streso, angoro, streĉiĝo aŭ maltrankvilo. Ĉi tio povas esti farita pasigante iom da tempo ĉiun posttagmeze kreante aŭ reviziante liston de la aferoj, kiuj kontribuas al streso en via vivo. Skribu ilin.
Tiam, en dua kolumno, provizu kelkajn agojn, kiuj permesos ke la streso estu adresita kaj malpezigita.
Kiel Uzi "Scheduled Worry Time"
Ekzemple, se vi havas gravan projekton pro laboro dum 2 semajnoj, tio eble kaŭzos al vi pliigitan streson. Ĝi eble ŝajnas nesuperebla. Ne estas maniero, kion vi povas fari. Vi eĉ ne scias, kie komenci. Ĉi tiu streso povas esti senkapabla. Prefere ol esti superfortita, rompu ĝin en manĝeblajn punktojn-kaj poste akiri laboron. Faru ĉi tiujn elementojn de la plano de ago: revizii la dosierojn, paroli kun via kunlaboranto, plani kunvenon, redakti la proponon kaj fini la prezenton.
Kiel vi plenumas la taskojn ĉiutage, vi transiras ilin. Eventuale la streĉiĝo mem povas esti forigita de la listo.
Eble ekzistas iuj eroj en la listo, kiuj ne havas evidentan rezolucion. Ĉi tio povas kaŭzi plian maltrankvilon kaj zap vian energion dum la tuta tago. Diru vin, ke vi devas lasi ĝin. Revenu al ĝi morgaŭ. Eble ŝanĝiĝos aferoj kaj tiam vi havos planon, kiu helpos vin antaŭeniri. Dume, fokusigu viajn klopodojn pri la aferoj, kiujn vi povas ŝanĝi.
Per redaktado de viaj emfazantoj, vi metas nomon al la fontoj de streso por vi. Ĝi ankaŭ helpas vin liberigi ilin de via menso. Vi ne bezonas pensi pri ili aŭ konstante rememori vin, do vi ne forgesas. Kreante agadon, vi trovas manierojn, ke la streso povas esti liberigita.
Dum vi pritraktas la taskojn, reviziante ilin ĉiutage, vi ĝuas senton de realigo en venkado de la afero. Se pensoj rilate al la streso ĉeestas en la nokto, vi respondas simple, ke mi ne pensas pri ĉi tio nun. Mi pensos pri ĝi morgaŭ dum mia planita maltrankvilo. Mi povas trakti ĝin tiam. Ĉi tio povas fermi la fluon de pensoj kaj permesi vin atingi (aŭ reen al) dormi.
Malakceptante Antaŭ Bedtime kaj Uzanta Relajn Teknikojn
Por trankviligi la nokton, ĝi povas ankaŭ esti helpema malstreĉiĝi antaŭ lito. Elspezi almenaŭ 30 minutojn, kaj eble dum 1 aŭ 2 horoj, unwinding kaj descomprimante antaŭ dormado. Forigu vian laboron. Malŝalti la komputilon. Restu for de la telefono kaj for de sociaj amaskomunikiloj kiel Facebook aŭ Twitter. Ĉiam pli fariĝos, sed vi faris sufiĉe por hodiaŭ. Nun estas tempo por malstreĉiĝi kaj prepari dormon. Plenigu la tempon kun malstreĉaj agadoj. Vi eble volas legi, aŭskulti muzikon, rigardi televidon, etendi, preni duŝon aŭ banon, mediti aŭ preĝi. Bonvolu vin eniri en la nokto malstreĉante antaŭ provi dormi.
Dum la tempo antaŭ la lito, aŭ se vi trovos vekiĝe dum la nokto, vi eble volas plu korpigi iujn aliajn malstreĉajn teknikojn . Ĉi tio povus inkluzivi spiradon , progresivan muskolon malstreĉiĝon aŭ gvidajn bildojn. Ĉi tiuj agadoj malhelpos vin de penado rilatigita al dormo, reduktu kuritajn pensojn kaj helpos vin dormi. Ĉi tiuj simplaj teknikoj povas esti lernitaj de libroj aŭ aliaj enretaj rimedoj.
Vorto De
Eblas forigi vian menson nokte. Permesante al vi tempon por trakti streĉiĝon dum la tago kaj pasigi tempon malstreĉiĝanta antaŭ ol dormado, vi faciligos vin en pli bonan nokton. La uzo de distri malstreĉajn teknikojn povas pli helpi dum la nokto. Vi povas fari ĝin: Redukti viajn kurajn pensojn kaj metu vian sendormecon en lito por bona.
Se vi daŭras batali, parolu kun via kuracisto pri pliaj kuracaj ebloj, inkluzive de cognitiva konduto-terapio por sendormeco (CBTI) kaj kuraciloj por malpezigi angoron aŭ dormanta pilolojn por sendormeco.
> Fonto:
> Fonto: Kryger, MH et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino". ExpertConsult , 6-a eldono, 2017.