Fokusu sur la Mens-Korpo-Konekto fali dormantan
Malfacilaĵo fali aŭ resti dormanta, kardinalaj simptomoj de sendormeco , povas respondi al malstreĉiĝo kaj biofeedback-teknikoj. Antaŭ turniĝado al dormantaj piloloj , esploru ĉu ĉi tiuj metodoj povus helpi vin dormi pli bone. Kio estas la plej bona metodo por malstreĉiĝo? Kiel funkcias biofeedback?
Por respondi ĉi tiujn demandojn, ni revizias ekstrakton de UpToDate - fidinda elektronika medicina referenco uzita de sanaj provizantoj kaj pacientoj egale.
Poste, legu pliajn informojn pri tio, kio ĉio signifas por vi.
"Relakta terapio implikas iomete iom malrapidigi viajn muskolojn de via kapo ĝis viaj piedoj. Ĉi tiu ekzerco povas antaŭenigi riĉecon kaj dormon kaj redukti la sendormecon. La terapio de relajado foje estas kombinita kun biofeedback."Komencante kun la muskoloj en via vizaĝo, elpremu viajn muskolojn milde por unu al du sekundoj kaj poste malstreĉiĝu. Ripeti plurajn fojojn: uzu la saman teknikon por aliaj muskolaj grupoj, kutime en la sekva sekvenco: makzelo kaj kolo, ŝultroj, superaj brakoj, malaltaj brakoj, fingroj, kesto, abdomeno, gutoj, femuroj, bovidoj kaj piedoj. Ripeti ĉi tiun ciklon dum 45 minutoj, se necese.
"Biofeedback uzas sensorojn metitaj sur via haŭto por spuri muskola streĉiĝo aŭ cerbaj ritmoj. Vi povas vidi ekranon de via streĉiĝo aŭ aktiveco, permesante al vi taksi vian nivelon de streĉiĝo kaj disvolvi strategiojn por redukti ĉi tiun streĉiĝon. Kiel ekzemplo, vi povas malrapidigi vian spiron, iom post iom malstreĉiĝi muskolojn aŭ praktiki profundan spiradon por redukti streĉiĝon. "
Eble ne multe surprizos, ke malstreĉiĝo povas helpi vin dormi pli bone. Fakte, uzante ruliĝado de lito al transiro al dormo povas esti nekredeble helpema en tiuj, kiuj malfacilas dormi. Multaj homoj jam uzas strategion por malstreĉiĝi antaŭ enlitiĝi. Ĉi tio povus korpigi legadon, aŭskulti muzikon, bani, preĝi aŭ aliajn agadojn.
Ĉi tiuj rutinoj pretas la menson - kaj la korpo - por dormi.
Kiam vi suferas de sendormeco, vi eble pliigis malfacilaĵojn por fari ĉi tiun naturan transiron. Vi povas ĵeti kaj turni dum horoj aŭ kuŝu viglante rigardante la minutojn tikte per via alarmo. Relaksa terapio kaj biofeedback povas provizi al vi ilojn por plibonigi ĉi tiun transiron. Relaksa terapio estas rimedo por iom post iom liberigi la streĉiĝon, kiun vi senkonscie tenas en via korpo. Ĝi fokusas sur viaj muskoloj ĉar ĉi tiuj estas sub via kontrolo. La tekniko elstaras la rilaton inter via menso kaj korpo. Por tiuj, kies sendormeco estas malĉefa al streso, ĝi povas esti tre efika strategio.
Kiel priskribita supre, ĝi estas plej bone se vi relaju viajn muskolojn en sekvenco de via kapo al viaj piedfingroj. Ĉi tio faros pli facile por vi ripeti la procezon laŭ ordinara maniero. La ritmo, kiun vi establas, aldonos la streĉiĝon. Dum vi streĉas kaj tiam malstreĉiĝos viajn muskolojn, la fortikaĵo malfiksiĝos. Via spirado kaj koro-ritmo malrapidiĝos. Via sangopremo malfortiĝos. Finfine vi estos preta dormi.
Biofeedback estas helpema kunaĵo al malstreĉa terapio. Kun la uzo de diversaj ne-invasivaj monitoroj, vi povas havi objektivajn markilojn de via nivelo de malstreĉiĝo.
Ekzemple, vi povas strapi pojnan monitoron, kiu diros al vi vian korpon. Dum vi provas plifortiĝi per progresiva muskola malstreĉiĝo aŭ profunda spirado, vi povas rigardi, kiel via koro taksas ŝanĝojn. Vi eble eĉ povas meti celojn per scianta, kia koro estas, kiam vi sentas plene malstreĉiĝinta. Ĉi tiuj monitoroj povas aldoni al via sukceso uzi ĉi tiujn teknikojn.
Ĉu vi volas lerni pli? Vidu la temon de UpToDate , "Sendormaj traktadoj", por pliaj profundaj medicinaj informoj.
Fonto:
Bonnet, Michael et al . "Sendormaj traktadoj". UpToDate. Alvenita: oktobro 2011.