Difino de Zeitgeber kaj kiel ĝi rilatas al la rondoj de la Dormo
Eblas restarigi la internan horloĝon de la korpo per ekspozicio al certaj tempoj signaloj de la medio. Kio estas ĉi tiuj zeitgebaj tempoj signaloj kaj kiel ĉi tiuj influoj restarigas la internan horloĝon kiu kontrolas dormon, hormonon-liberigon kaj aliajn procezojn? Malkovru, kiel lumo, temperaturo, manĝoj kaj ekzerco povas ludi rolon kaj kio okazas, se ĉi tiuj signaloj por la cirkadia ritmo perdiĝas.
Kio Estas la Difino de Zeitgeber?
De la germana por "tempo provizanto," Zeitgeber raportas al iu ajn ekstera sistemo, kiu povas restarigi la konservativan sistemon de organismoj. En homoj, la cirkcia sistemo aŭ biologia horloĝo estas kontrolita de zeitgebers. La centra ŝverko kuŝas en la supraĥemia kerno de la antaŭa hipotalamo de la cerbo.
Jen kelkaj zeitgebers kaj kiel ili influas vian dormon:
Somera
Lumo estas unu el la plej gravaj zeitgebers kiu efikas dormon. Lumo influas vian internan horloĝon per malpezaj sentaj ĉeloj en la retino de la okuloj. La ĉeloj rakontas vian korpon kiam ĝi estas nokte kaj kiam ĝi estas tagmeze, kiu helpas reguligi vian dorman ciklon. Antaŭ la invento de la bulbono, homoj dormis kiam la suno stariĝis kaj vekiĝis kiel ĝi leviĝis. Sed nun, ekspozicio al senatura lumo malfrue en la nokton (precipe el ekranoj ) kaj manko de aliro al natura sunlumo, se vi laboras en oficejo, povus kontribui al malfacile dormi.
Amuza Horaro
Kiam vi manĝas nokte ankaŭ povas influi, kiel bone vi dormas. Manĝi poste en la nokto estas bone, dum vi manĝas ĉiun nokton ĉirkaŭ la sama tempo. Alie, vi povus havi malsamajn energiajn nivelojn en tempo, kiam vi kutime provas dormi, kiu povus forĵeti vian cirkvitan ritmon.
Ekzerca Horaro
Kiel via manĝaĵoro, kiam vi praktikas ankaŭ efikon vian dorman ciklon. Ne multe pri kiam vi ekzercas, sed pli se via tempo estas konsekvenca. Se via korpo kutimas ekzerci ĉiun nokton, sed tiam vi ŝanĝos ĝin kaj iros al frua matena ekzercado unu tagon, vi povas atendi rimarki ŝanĝon en via dormo.
Temperaturo
Estas evidenteco, ke guto en temperaturo helpas transiri la korpon por dormi. La korpa temperaturo ankaŭ nature flugas al mateno (ĉirkaŭ 4 AM), kiu povas parte parte konservi varmegon, kiu okazus kun pli granda diferenco inter la korpo kaj la natura medio. Multaj homoj pli bone dormas tenante la fenestrojn malfermitajn nokte. Malvarmigo povas ankaŭ helpi la transiron dormi kaj malpezigi sendormecon. Kiam temperaturo estas kontrolita kaj konservita konstanta, ĉi tiu signalo povas esti perdita.
Kiel Zeitgebers Ŝanĝas Tra Tempo
Kiel vi aĝiĝos, via sentemo de cirkadia ritmo ŝanĝiĝos. Tio povus klarigi, kial manĝi picon je 2 AM antaŭ ol lito en kolegio ne ŝajnas tuŝi vian kvaliton de dormo, kvankam nun eĉ simplaj ŝanĝoj al via rutino ŝajnas havi malutilajn efikojn en viaj dormaj ŝablonoj . Reguligi vian manĝon kaj ekzercadon kaj trovi manierojn por akiri matenan sunlumon povus helpi vin reteni sur la aŭtoveturejo se via dormo kvalito se suferas.
Signoj de Dorma Malordo
Se vi estas senĉese laca kaj via dorma kvalito estas malriĉa dum la tuta tempo, vi povus havi cirkadian ritmon-malordon . Signoj de dorma malordo inkluzivas:
- Havante malfacilan tempon komencanta dormon
- Batalante por subteni dormon, vekante ofte dum la nokto.
- Tendenco vekiĝi frue kaj ne povis reiri dormi.
- La dormo ne estas senprofunda aŭ malriĉa.
Parolu al via kuracisto se vi suspektas, ke vi havas dorman malordon. Simplaj ŝanĝoj, kiuj plibonigas vian ligon al la natura medio, kiel ekspozicio al matena sunlumo, povas esti helpema reguligi vian biologian horloĝon kaj dormajn mastrojn.
Fontoj:
Adam K. (1980). Dietaraj Kutimoj Kaj Dormi Post Kuŝaj Manĝaĵoj Trinkaĵoj. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Usona Akademio de Dorma Medicino. (2008). Kordaj Ritmaj Dormaj Malordoj. Prenite la 22-an de januaro 2016.
Divido de Dorma Medicino ĉe Harvard Medical School. (2007, 18an de decembro). Eksteraj Faktoroj kiuj Influas Dormon. Prenite la 22-an de januaro 2016