Kafeino povas esti unu el la grandaj ĝojoj de vivo. Tamen, se vi havas malfacilecon dormi, kiel okazas kun sendormeco , kafeino en kafo, teo aŭ sodapopo povas esti la banaĵo de via ekzisto. Lernu kiom da tempo devas foriri kaj kiajn simptomojn vi eble spertus, se vi ne atendos sufiĉe longe antaŭ ol dormi.
Rolo de Adenosine
Bonan dormon okazas, kiam temas pri utiligi la cirkadian ritmon kaj la dorman diskon.
Por plejparto de homoj, tio signifas enspezi daŭran daŭron dum la tago (kutime daŭranta ĉirkaŭ 16 horojn) kaj provante dormi nokte. En aparta, la dormaŭto povas esti tuŝita per kafeino.
La dorma stirado estas komprenata kiel la deziro por dormi. Ĝi konstruas laŭgrade kun vigleco pro la amasiĝo en la cerbo de kemia nomata adenosino . Adenosino estas subproduktaĵo de metabolo kaj la pli longe ni restos vekiĝantaj, la pli ĝi amasigas kaj la dormanton ni iom post iom fariĝos. Kafeino rekte blokas adenosinon. Ĉi tio efektive reduktas dormecon kaj povas kontribui al malfacileco fali aŭ resti dormanta post kiam ĝi estas konsumita. Se vi estas ekstera dormema, pro pli altajn nivelojn de adenosina el malriĉa kvalito aŭ netaŭga dormo, ŝajnas esti malmulte sen efekto.
Kiel longe atendi
La miliono-dolaro demando estas: Kiom longe vi esperas inter via lasta kafo aŭ sodapopo kaj dormas?
Ĉi tio verŝajne tre ŝanĝiĝas kaj dependas de viaj individuaj niveloj de adenosino, via kapablo liberigi ĝin, kaj suba tendenco al la sendormeco. Kiam iu neniam ŝajnas sperti sendormecon, kafeino eble havas malmultan efikon sur dormoĉambro.
Por plej multaj homoj, kafeino devas esti evitita dum 4 ĝis 6 horoj antaŭ dormado.
Se vi estas tre sentema al la stimulo, vi eble konsideras ĝin tranĉi post tagmezo (aŭ eble tute).
Pro tio ke ekzistas iom da variebleco en ĝiaj efikoj, vi povus komenci reduktante ĝin malfrue kaj iom post iom movas la limtempon por ĉesi trinki kafeinon pli frue kiel bezonas. Memoru, ke ĝi povas troviĝi en kafo, senforta popo, teo, energio-trinkaĵoj, kaj eĉ ĉokolado. Estas eĉ kelkaj medikamentoj kaj super-la-nombrilaj suplementoj kiuj povas enhavi kafeinon, do legu la ingrediencajn etikedojn zorgeme.
Kiam Insomnia Persistoj, Konsideru Vidi Dorman Doktoron
Kafeino povas efiki vian dormon, sed ĉi tio eble ne estas la sola kontribuanta faktoro. Se vi daŭras batali kun sendormeco, parolu kun dorma specialisto pri aliaj manieroj por plibonigi vian dormon, inkluzive de partopreni en kogniga konduto cognitiva por la sendormeco (CBTI) programo. Kvankam kafeino eble malfacile dormas komence de la nokto, aliaj kondiĉoj povas kaŭzi vin ofte veki antaŭ mateno.
> Fontoj:
> Drake C et al . "Kafeinoj efektive dormas 0, 3 aŭ 6 horojn antaŭ enlitiĝi." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino". Elsevier , 6-a eldono.
> "Sanaj Konsiletoj".