Regulaj Dormaj Ŝablonoj Plifortigas la Circadian Rhythm, Konstruu Dorman Stiradon
Se vi decidis dormi pli bone, vi povas esti superfortita de kie eĉ komenci. Kiam la problemoj de dormo rampas en vian vivon, ĝi povas esti malfacile identigi la interŝanĝajn aferojn kaj agordi aferojn ĝuste. Ŝancoj estas, ke via problemo dormi ne plene evoluis dum la nokto, do permesu al vi la tempon, pri kiu vi bezonos plibonigi vian dormon. Se vi partoprenos en la serio "Kiel dormi Pli bona en 30 Tagoj", dum la sekvaj 30 tagoj vi estos prezentitaj al specifaj ŝanĝoj, kiujn vi povas fari por dormi pli bone.
Depende de viaj individuaj bezonoj, vi eble povas pasi per rekomendo sen dua penso. Tamen, pro la konsiloj, kiuj trafas pli proksime al hejmo, prenu la tempon, ke vi devas solvi la aferon. Kune ni preterlasu la vojon por pli bonan dormon!
La Graveco de Fiksado de Konsekvenca Vosto-Tempo
La unua defio eble ŝajnas nekonsekvenca, sed ĝi kutime produktas rezultojn rapide: vekiĝu samtempe ĉiutage, inkluzive de semajnfinoj aŭ tagoj. Ideale vi povus dormi tiom multe, kiom vi bezonas kaj ne vekiĝos per alarmado, sed por komenci vi povas uzi unu. Vi devas elekti vekhorson, kiun vi povas observi ĉiutage, inkluzive de labortagoj kaj semajnfinoj. Por plej multaj homoj, tio signifus elekti tempon, kiu ebligos al vi labori aŭ lernejon dum la semajno kaj tiam leviĝi samtempe sabate kaj dimanĉe.
Unufoje vi elektis vian vekhorson, pripensu ĉu ĝi estas farebla.
Ĉi tio ne temas pri fari vin mem frua birdo, se vi komenciĝos kiel nokta strigo. Kvankam la socio povas vin premo kredi, ke vekiĝanta antaŭe estas iel pli bona-pli morala, reflekta de malfacila laboro, ktp - kia evidenteco ekzistas por ĉi tio? Multaj sukcesaj homoj restos ĝis 2 AM kaj dormas ĝis 10 AM, do ne falu en tiun kaptilon.
Konsideru vian propran korpon kaj viajn proprajn bezonojn. Elektu veteran tempon, kiun vi povas konservi kaj ne lasu ĝin tro frue aŭ malkongrui kun via tipa, natura ŝablono en la pasinta pasinteco.
Ankrumante la Circadian Rhythm kun Matena Sunlumo
Kial ĉio devas veki ĉiun tagon samtempe? Pensu pri via vigla tempo kiel ankro al via tago. Niaj korpoj sekvas cirkvitan ritmon kaj ĉi tio dependas de konsistenco. Estas multaj aferoj, kiujn vi faras ĉirkaŭ la sama tempo ĉiutage, ne la plej malgranda el ili dormas. Ankrumanta vian vekhorson en la loko estas cue (aŭ zeitgeber ) al via korpo pri kiam vi devus vekiĝi kaj kiam vi dormu.
Ŝlosila parto de vekado samtempe ĉiutage povas ankaŭ veturi ekde 15 ĝis 30 minutoj da sunlumo post vekiĝo. Ĉi tio plifortigas la cirkadian ritmon de la korpo kaj plibonigas viglecon matene. Se necese, pripensu la uzon de lumo-skatolo en la vintraj monatoj.
Vekiĝante samtempe ĉiutage efektive helpos vin dormi pli bonan nokte. Fiksa veka tempo helpas konstrui fortan deziron dormi dum vekiĝo. Ĉi tiu dormoĉambro iom post iom konstruas, kaj mallongigante ĝin per dormado faros pli malfacile dormi la sekvan nokton.
Se vi dormos en 2 horoj dimanĉe matene, ĝi similas al provi enlitiĝi 2 horojn frue tiun nokton. Ĉi tio povas kaŭzi dimanĉe sendormecon . Fiksa veka tempo estas speciale grava por homoj, kiuj malfacilas fali aŭ dormi, karakterizaj de sendormeco .
Eviti Hitting Snooze kaj Forigi Vin mem Akiri Supre
Gravas, ke kiam via alarmo ekflugas ĉe via elektita veka tempo, vi leviĝos. Vi ne povas bati la snooze kaj resti en la lito dum horo aŭ eĉ 9 minutoj. Vi volas konsistadon, kaj ĉi tio postulas regi vin per fera pugno. Vi povus meti vian alarman horloĝon tra la ĉambro se vi kapablas bati la snooze dum duone dormas.
Eble necesas agordi multajn alarmojn aŭ eĉ komence enskribi iun alian por helpi vin. Por spuri vian sukceson, vi povas registri vian bedtime kaj veki tempon en dormokesto . Ĉi tiu informo estos utila, kiel vi efektivigas pliajn ŝanĝojn por plibonigi vian dormon.
Vorto De
Se aliĝanta al fiksa veka tempo ĉiutage pruvas esti malfacila tasko por vi, permesu al vi 1 ĝis 2 semajnojn da kohereco en viaj horoj antaŭ ol vi plu pliboniĝos. Por pliaj konsiloj optimumigi vian dormon kaj solvi sendormecon, konsideras partopreni en programo cognitivaj terapiaj kondutoj por sendormeco (CBTI) disponebla enrete aŭ per psikologo.
> Fonto:
> Kryger MH, et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino." Elsevier , 6-a eldono, 2017.
Rigardu la tutan serion, " Kiel Dormi Pli bonan en 30 Tagoj ."