Semajno 3 de la Falo Asleep Faster Programo
Ĉi tio estas semajno tri el la programo Fall Faster Pli rapida. Donu la lertecon priskribitan sube provu dum unu semajno. Konsideru ĝin unu-semajnan eksperimenton. Faru devontigon sekvi ĉi tiujn simplajn paŝojn ĉiutage de la semajno.
Enkonduko
Kion Vi Faros: Kelkaj aĵoj ŝtelas vian dormon. Ili malfaciligas vin dormi kaj veki vin en la mezo de la nokto.
Ĉi tiuj estas la Dormaj Ŝtelistoj: Kafeino, Alkoholo kaj angoro. Ĉi-semajne vi lernos eviti ilin vespere por plibonigi vian dormon kaj dormi rapide. (Noto: Nikotino ankaŭ estas grava dormoŝtelisto. Ni manipulas tiun aparte kun iloj de Smoking Cessation.)
Kiel ĝi Funkcias: Kafeino, kiu estas stimulo, konservas la korpon atentigan kaj energizitan. Ĉi tio estas bonega dum la tago, sed la duon-vivo de kafeino en via korpo estas ses horoj. Tio signifas, ke vi havas 100 mg de kafeino je 4 pm, vi ankoraŭ havas 50mgojn en via korpo je 10 pm. Uzante alkoholon dormi gardos vin de profunda sonĝo-cikloj de dormo, faciligante vin vekiĝi dum la nokton. Finfine, la streso interrompos kun nia kapablo dormi sendante mesaĝon al via cerbo, ke ekzistas io grava ol fari dormadon. Evitante ĉi tiujn dormajn ŝtelistojn vespere tenas ilin agi en niaj cerboj kaj korpoj kaj interrompante dormon.
Akceli: Forigi ĉi tiujn tri Dormajn Ŝtelistojn helpos vin dormi rapide, kaj dormi pli bone. Ĉi tio helpos vin dormi pli bonan tra la tuta nokto kaj senti pli plibonigita matene.
La Paŝoj
- Ne Kafeino: Via korpo povas procesi 50% de taso da kafo en ses horoj. Ĉi tiun semajnon, ne havu kafeinon en la ses horoj antaŭ ol vi dormos. Ĉi tio inkluzivas ĉokoladon kaj teon. La ideo estas doni al vi la plej bonan eblecon dormi ĉiun nokton. Unufoje vi kutime dormas rapide, vi povas reenkonduki iom da ĉokolado vespere.
- Ne Alkoholo: Ĉi-semajne, ne trinku alkoholon vespere. Vitro da vino kun vespermanĝo estas bone, se vi daŭros kelkajn pli da horoj. Via korpo prenas ĉirkaŭ unu horon per trinkaĵo por procesi la alkoholon. Tio signifas, ke se vi volas trinki du glasojn da vino, vi devas fini almenaŭ du horojn antaŭ ol iĝi enlitiĝi.
- Streso: Pensante tro multe pri via tago kaj aliaj specoj de zorgado povas malhelpi vian kapablecon dormi rapide. Malfeliĉo kaj angoro kaŭzas streso. Streso liberigas hormonojn en la korpo, kiu detenas dormon. Ĉi-semajne evitas strangulojn antaŭ lito. Se la vespera novaĵo foje altigas vin, ne rigardu ĝin. Evitu fari stresajn telefonvokojn kaj diskuti stresajn temojn kun via edzino aŭ kunulo. Pensu tra via tago antaŭ kuŝiĝi por eviti la bezonon procesi ĝin dum vi provas dormi.
Devontigo: Ĉi-semajnne mi evitos kafeinon, alkoholo kaj streso vespere.
Konsiletoj
- Eviti kafeinon fine de posttagmezo povas esti defio. Al minimumo, tranĉu vian kafeinon en duonon. Nur trinku duonon de kafo aŭ teo posttagmeze. Tiu ŝanĝo devas diferenci kiam vi provas dormi.
- Se vi perdas varman trinkaĵon vespere, provu herba teo. Chamomile estas konata pro siaj malstreĉaj propraĵoj.
- Vere viglu pri evitado de ĉokolado vespere. Ĉokolado montras en ĉio el kukoj ĝis glaciaĵo. Simple eviti ĝin por ĉi tiu semajno. Vi povos ĝin denove ree, kiam vi ekdormos rapide.
- La "nokta ĉapo" enhavanta alkoholo ofte uzata por dormi donos al vi nokton de malprofunda dormo, malkontenta. Anstataŭe trovi alian manieron por prepariĝi por dormado. Ni esploros noktajn ceremoniojn pli venontan semajnon.
- Se vi emfaziĝas en la nokto aŭ maldormas pensi pri laboro, provu skribi viajn zorgojn pri papero dum kelkaj noktoj antaŭ kuŝiĝi. Ĉi tio helpos forigi ilin el via kapo kaj fari ĉambron por malstreĉiĝi.
Se vi jam evitas kafeinon, streso kaj alkoholo, tiam ekzamenu vian vesperon por io alia, kiu povus malhelpi dormon. Manĝi malfrue en la nokto, ekzemple, povas ŝanĝi viajn dormajn mastrojn. Stimulanta televidon povas ŝanĝi la staton de via korpo dum la vespero. Provu fari ĉion trankvilan kaj trankvile por konstrui ĝis ekdormi ĉiun nokton.
Memoru, provu ĉi tiun kapablecon dum tuta semajno antaŭ ol moviĝu. Gravas, ke vi regas ĉi tiun kapablon por atingi vian celon.
Jen la tuta programo. Donu ĉiun unu solidan semajnan provon, kaj poste revenu kaj faru la sekvantan.
The Fall Asleep Faster Programo
- Superrigardo de Fajlita Mortiga Programo
- Nur dormo (semajno unu)
- Tago Lumo, Nokta Mallumo (Semajno Du)
- Eviti Dormajn Ŝtelistojn (Semajno Tri)
- Nokta Ritual (Semajno Kvar)