Graduaj Ŝanĝoj kaj Morning Sunlight May Ease Transition
Plejparte de ni, ni rimarkas, ke Somera Tempo estas sur ni nur kelkajn tagojn antaŭ ol la tempo ŝanĝiĝos. Ĉu ne estus bela esti preta por la tempoŝanĝo antaŭ ol ĝi okazas? Lernu, kial ĉi tiu preparado, precipe por malvarmigi la perdon de dormo en la printempo, povas esti grava por nia ĝenerala sano kaj malkovru iujn simplajn manierojn por faciligi ĉi tiun transiron.
Kio estas Somera Ŝparado Tempo?
Daylight Ŝparado Tempo estas dufoje jare adaptiĝado de horloĝoj por pli bone sinkronigi la labortempo al naturaj lumo-kondiĉoj. Ĝi estas konata kiel Summer Time en Eŭropo kaj ne estas universale observata. Ĝi estis utila inter agraraj socioj. Ĝi ankaŭ promesis redukti rimedojn necesajn por produkti artefaritan lumon.
La ĝustigo povas esti memorita per simpla mnemoniko: "Printempa, reen." Ĉi tio reliefigas la fakton, ke horloĝoj antaŭeniras unu horon en la printempo kaj unu horo reen en la aŭtuno. La preciza tempo de ĉi tiu ĝustigo varias jare. Tipe la horloĝoj ŝanĝiĝas je 2-a ĝis la dato de la ŝanĝo.
La Sanaj Efikoj de Somera Ŝparado Tempo Ŝanĝoj
Ekzistas iu esplorado, kiu subtenas, ke la horloĝaj ĝustigoj asociitaj kun Daylight Saving Time eble havas iujn sanajn konsekvencojn. En aparta, la perdo de dormo, kiu okazas en la printempo, povas influi la sanan koron.
Grandaj popularaj studoj ekster Eŭropo ŝajnas sugesti, ke ekzistas riskoj asociitaj al la dorma perdo, kiu okazas, kiel horloĝoj estas antaŭenigitaj. Plej multaj homoj ne enlitiĝas pli frue la nokton de la ĝustigo, sed anstataŭ nur batas vekiĝante, kiam ili starigas sian alarmon antaŭen kaj malpli dormas. Ĉi tio povas konduki al unu horo da dorma senigo .
Revizii populacajn datumojn sugestas, ke la lundo post la tempo-ŝanĝo antaŭen montras signife pli altajn taksojn de koratako, aŭtoraj akcidentoj kaj ĝenerala morto (nomata morteco). Male, en la aŭtuno kiam horloĝoj moviĝas reen, permesante alian horon da dormo, tiuj adversaj eventoj malpliiĝas. Ĉi tiuj sanaj konsekvencoj povas esti rekte rilatigitaj al la bruska dorma senigo, kiu ofte estas asociita kun aliaj sanproblemoj, inkluzive de obesidad , fizikaj efikoj kaj eĉ psikiatraj simptomoj .
Kiel prepari por Somera Ŝparado Tempo
Feliĉe, vi povas faciligi vin mem en la transiron por Somera Ŝparado Tempo. Ĉi tio povas plenumi per kelkaj simplaj paŝoj:
1) Sciu kiam ĝi okazas.
Unue, estas pli facila prepari por io, kion vi scias venos. Por tio, vi povas komenci reviziante la datojn por la tempo-aranĝoj ĉi-jare. Eble estus helpema noti vian kalendaron. Tiam, kiam la tempo alproksimiĝos, vi povas komenci fari pli adaptojn al via dormo-horaro.
2) Faru laŭgradan ŝanĝon.
La ŝanĝo de tempo okazas en la aŭtuno estas ofte malhelpo kun pliaj dormoj, sed la perdo de dormo en la printempo povas esti akra. Por vekiĝi en la matenoj post la printempa tempo ŝanĝi pli agrablan, ĝi povas esti tre helpema iom post iom ŝanĝi vian dorman horaron.
Prefere ol subite perdi unu horo da dormo, facile trankviliĝu ĝin sekvante pliiĝan ĝustigon en la printempo:
Tago (j) Antaŭ Ŝanĝi - Amuzo - Vosto
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (Tago de Atesto de Somera Ŝparado de Tempo)
Kompreneble, ĉi tiuj tempoj varius baziĝus sur via baseline dorma horaro. Same kiel ĝustigi novan tempon kun jeto-ŝelo , ĉi tiuj pliiĝaj ŝanĝoj en via lito kaj vespero helpos la cirkadian ritmon de via korpo iom post iom adaptiĝi al la nova horloĝo.
3) Elspezi vin al matena suna lumo.
Unu el la plej potencaj influantoj de la cirkadia horloĝo de nia korpo estas ekspozicio al matena sunlumo .
Per la sunlumo en niaj okuloj rapide vekiĝinte, ĉi tiu intensa signalo rekte influas la hipotalamon de nia cerbo. Ĉi tio povas efiki ne nur nian dormon, sed ankaŭ metabolon, hormonon-liberigon kaj aliajn variablojn.
Tuj kiam vi povas vekiĝi, pasu 15 minutojn en rekta suna lumo. Se vi vekas kaj ĝi ankoraŭ estas malluma, evidente atendu sunleviĝo. Ne portu sunkolorojn. Ne portu ĉapelon aŭ vizilon. Ne necesas (aŭ sekura) rigardi rekte en la sunon. Prefere, ĝi hazarde trafu viajn okulojn dum vi evitas vian rigardon aliloke. Ĉi tio povas esti plenumita dum via matena kafo en la portiko, iranta por mallonga promenado aŭ legante la matenajn novaĵojn ekstere.
4) Melatonino eble (malforte) efikas dorman tempon.
Fine, homoj ofte demandas, ĉu melatonino efikas ĝustigi al Somera Tempo. La korpo nature liberigas ĉi tiun hormonon dum dormo en malgrandaj kvantoj de la pineala glando de la cerbo. Kiam oni prenas ĝin kiel suplemento, ĝi verŝajne havas malfortan influon sur dormo por plej multaj homoj. Ĝi estas iomete hipnota, tio signifas, ke ĝi povas senti vin dormema. Ĉi tio faras ĝin populara super-la-nombrilo dorma helpo. En blindaj homoj, melatonino prenita kelkajn horojn antaŭ dormado povas havi bonan influon sur ne-24-horora dormo-malordo . Bedaŭrinde, por plej videntaj homoj, melatonino povas nur malforte plibonigi dormon kiam temas ŝanĝoj.
Kion fari Se Vi Estas Tro Malfrua (Aŭ Dormante Malriĉe)
Se vi malsukcesis prepari vin por la Somera Ŝparado-Tempoŝanĝo, vi povas simple ripari la horloĝojn, kiel plej multaj homoj faras. Denove, ĉi tio povas esti bone tolerebla en la aŭtuno. En la printempo, ĝi eble prenos kelkajn tagojn por adaptiĝi al la nova horaro. Vi povas sperti iom da sendormeco komence de la nokto, kiu povus esti plibonigita per provizore konservado al posta lito. Eble iom malfacile vekas la alarmo, sed matene sunlumo helpos vin ĝustigi.
Ĉu vi trovos batalon de kronikaj aferoj de sendormeco aŭ troa tagmezeco, Somera Tempo estas nur la okazo rememorigi vin renkonti dorman kuraciston por ricevi la traktojn, kiujn vi bezonas dormi kaj senti pli bonan.
> Fontoj:
> "Somera Tempo". Usona Ŝipa Observatorio.
> Janszky, I kaj Ljung, R. "Ŝanĝoj al kaj de Somera Ŝparado Tempo kaj Efiko de Miokardia Infarkcio." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino". Elsevier , 5-a eldono.