Renkontu Viajn Dormajn Necesojn, Veku kiel Malfrue kiel Ebla, Fiksi Troan Sleepiness
Estas nenio pli dolĉa ol silente malhumila alarmo batante snooze kaj tuj reen dormi dum naŭ minutoj - ĝis ĝi denove ĝojas, interrompante vian dormon.
Kial eble estas malbona ideo uzi la butonon de via alarmo? Kiam vi devus agordi vian alarmon por akiri la plej bonan dormon? Kiel vi povas dormi pli bone per la alarmo de horloĝo por la plej lasta ebla tempo?
Lernu kiel ĉesi bati snooze kaj kiel optimumigi vian alarman horloĝon por helpi vin renkonti vian dormon bezonas.
Ĉu Vi Uzu Horloĝon?
En ideala mondo, ĉu vi eĉ vekiĝus al alarmo? La respondo verŝajne ne. Ĉu vi fiksas alarmon por diri al vi, ke temas ĉesi manĝi? Kompreneble ne. Vi atentas la signojn de via korpo por informi vin kiam vi sentas plenan kaj manĝis sufiĉe.
Pli bone estus, se ni povus aŭskulti la kapablon de nia korpo reguligi dormon simile. Ĉu ne estus pli bone, se ni ĉesos dormi, kiam ni nature vekas post la renkontiĝo de nia dormo? Kiel povas ĉi tio plenumi?
Determini viajn dormajn bezonojn
Konsideru en la freŝa pasinta kiom da dormo, mezume, vi bezonis senti ripozon. Plej multaj plenkreskuloj bezonas sep ĝis naŭ horojn da tuta dorma tempo por eviti la efikojn de dorma senigo. Pli ol 65 jaroj, la necesa kvanto de dormo povas malpliiĝi ĝis sep ĝis ok horoj.
Kiom eble, ĉi tiu bezono devas esti renkontita ĉiun nokton. Se tro malmultaj dormoj ricevas unu nokton, eble necesos pluiĝi kun pli longa periodo en lito aŭ napo.
Se troa tempo pasas en lito, sendormeco okazas. Ĉi tio devus esti evitita, se eble. Kompromitu por pasigi la kvanton da tempo en lito, kiun vi bezonas senti ripoze.
Konservu Regularan Dorman Horaron
Niaj korpoj respondas plej bone al regulaj ŝablonoj. Ĉi tio aplikas la tempon de manĝoj (ni havas malsatojn kaj manĝas manĝojn ĉirkaŭ la sama tempo ĉiutage), kaj ankaŭ al la kutimoj de dormo kaj vespero.
Se vi enlitiĝos ĉirkaŭ la sama tempo ĉiunokte, vi dormos pri tiu tempo. Post determinado de via dormo bezonas, kaj kian tempon vi volas leviĝi, certigu vin, ke vi enlitiĝu en la ĝusta tempo.
Iru al Lito Kiam Vi Sentas Sleepy
Ŝancoj estas, ke vi sidiĝas por manĝi kiam vi sentas malsaton. Simile, vi devus enlitiĝi kiam vi sentas dormema. Ne nur kraĉas en la lito je 10 pm, ĉar vi volas dormi. Se vi ne povas strebi tuj, kuŝanta vekiĝo povas kontribui al angoro kaj sendormeco.
Anstataŭe, atendu, ĝis la sento de dormemo venas kaj enlitiĝu tiam. Ĉi tiu signalo povas plifortigi per regula regula vosto.
Veku en la Sama Tempo Ĉiutaga kaj Get Morning Sunlight
Ĝi estas speciale grava teni la vekhorsonon kongrua, eĉ dum la semajnfinoj. Ĉi tio helpas stabiligi niajn ŝablonojn de dormo.
Post la vekiĝo de 15 ĝis 30 minutoj da matene sunlumo , eblas reguligi la cirkadan ritmon , plifortigante vian kapablon dormi dum mallumo.
Per konservado de ĉi tiu vespero dum horaro, ĝi ankaŭ fariĝas facile enlitiĝi kaj ekdormos pli regule. Se necesas, precipe se vi devas veki pli frue ol vi nature volus por vi mem, eble necese uzi alarmon.
Kiel Uzi Alarm Clock kaj Snooze Smarter
Estas multaj situacioj, kiam alarmhorloĝo pruvas necesa por konservi horaron. Sen tio, ĉagrenado povas kaŭzi seriozajn konsekvencojn, inkluzive de malfruo al lernejo aŭ laboro. Se ĝi okazas, ĉi tio povas minaci la sekurecon laboral kaj konduki al aliaj profesiaj kaj financaj problemoj. Se vi bezonas uzi alarmon, vi ankoraŭ povas uzi ĝin pli inteligenta.
Kiel antaŭe menciita, elektu konsekvencan vesperon, kiu povas aliĝi ĉiutage, eĉ dum la semajnfinoj. Kiam vi agordas vian alarmon, provu agordi ĝin al la plej lasta ebla tempo, por ke vi povu leviĝi kaj ankoraŭ fari tion, kion vi devas fari.
Se vi devas labori je 8-a kaj vi bezonos 90 minutojn por prepari, manĝi matenmanĝon kaj forpeli, vi volas agordi vian alarmon je 6:30 a.m. Alkroĉante la alarmon al la plej ebla tempo, vi certigos, ke vi estas rapida kaj ankaŭ protektas seninterrompa dormo.
Se vi agnoskus la alarmon antaŭ 5:45 am, sed tiam pasigos 45 minutojn batante la ŝlosilon, viaj lastaj 45 minutoj da dormo estus severe fragmentitaj de la alarmoj. Eĉ se vi tuj revenos al dormi, ĉi tio subfosas dorman kvaliton. Ĝi povas interrompi la rapidan movadon de okuloj (REM) dormo , stato de dormo, kiu okazas en la lastaj horoj antaŭ mateno kaj estas grava por solvado de problemoj kaj memprocesado.
Estas pli novaj aparatoj kaj apps, kiuj monitorigas movadon en dormo. Ĉi tiuj alarmoj povas soni kiam ili rimarkas, ke vi jam komencis movi. Ĉi tio eble helpos vin plene kompletigi viajn dormajn ciklojn. Vi ankaŭ povas veki pli facila ol se la alarmo volis soni kaj veki vin de multe pli profunda dormo.
Do, ĉiam ne trafu la snooze butonon. Metu la horloĝan horloĝon tra la ĉambro, do vi devas eliri el la lito por malŝalti ĝin, kaj ne revenu al lito, kiam vi estas supren. Ŝancoj estas la ĉambro iomete malvarmeta matene, kaj se vi rektiĝas al la duŝo, vi ne dormos. Se vi havas problemojn vespere matene, eĉ postulanta multoblajn alarmojn, tio eble sugestas, ke io alia kaŭzas vin esti tro dormema .
Kio Ĝi Rimedoj Se Vi Vekas Sentanta Troe Dorman
Estas kelkaj kondiĉoj, kiuj povas konduki al troa matena dormo. La plej ofta iomete dormas.
Se vi ne bezonos dormi, via korpo provos konservi vin dormanta kiam matene venos. La sola solvo estas provi etendi vian tutan tempon en lito por pli taŭge renkonti vian dormon.
Dorma inercio , aŭ la deziro resti dormanta, povas ankaŭ esti pli forta en la fikso de aliaj dormaj malordoj. Ekzemple, obstrukcia dorma apnea povas subfosi dorman kvaliton. Kvankam sufiĉe da horoj da dormo estas akiritaj, ĝi ne estas refrescanta. Ĉi tio povas konduki al tage dormo.
Circadiaj ritmaj malordoj, kiel malfrua dorma fazo-sindromo , ankaŭ povas malfacile vekiĝi matene. La sendormeco okazas dum la nokto, kiam oni frue dormas kaj malfacilas veki matene (precipe post nesufiĉaj horoj da dormo).
Se kuraciloj, alkoholo, aŭ aliaj drogoj estas uzataj por plibonigi la dormon, la efikaj efikoj ankaŭ povas malfacile veki matene. En aparta, dormantaj piloloj eble ne plene eluziĝas matene kaj tio povas malfacile vekiĝi tempon.
Vojoj por plibonigi Sleep Quality
La kvalito de la dormo povas esti plibonigita per kongruado al konsekvenca horaro, vekante samtempe ĉiutage, enlitiĝi kiam sentas dormema, kaj sufiĉas sufiĉe da tempo en lito por renkonti vian dormon. Estas kelkaj aliaj punteroj, kiuj povas esti helpema, ankaŭ:
- Ne estu tro optimisma en elekti vekhorson. Pli bone estas agordi la alarmon al atingebla celo.
- Se necese, helpu vin mem alklakiĝante multoblajn alarmojn, havante iun voki vin sur la telefono, enlistigante aliajn por fizike veki vin, aŭ eĉ uzante teĥnajn padojn, kiuj instigas vin ekstere de la lito por malŝalti la alarmon.
- Morning sunlight-ekspozicio estas kritika, sed ĝi ankaŭ povas esti bela veki al plaĉaj sonoj aŭ favorita muziko.
- Donu al vi ion rigardi antaŭen, kiam vi leviĝos, ĉu ĝi estas ĝusta agado, kafo favorita aŭ eĉ speciala matenmanĝo.
- Eĉ se vi estas retiriĝita kaj ne devas levi specifan tempon, provu konservi fiksan veston kaj ne elspezi tro da tempo en lito por eviti sendormecon.
- Ne lasu vin dormi tro multe dum la semajnfinoj, ĉar ĉi tio povas kontribui al dimanĉa sendormeco .
- Se vi trovos la horloĝon tro multe dum la nokto, starigu la alarmon, turnu aŭ kovru la horloĝon, kaj ne rigardu ĝin dum la nokto. Se temas pri vekiĝo, la alarmo sonos, alie simple ruliĝos kaj reiru dormi.
La horloĝo de horloĝo povas esti necesa parto de vekiĝo matene, sed eviti bati la snooze sekvante ĉi tiujn rekomendojn. Se vi bezonas pli da helpo vekiĝanta sentante ripozon, ne hezitu serĉi helpon de tabulo-certigita kuracisto pri kuracilo.
> Fonto:
> Kryger MH, et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino." Elsevier , 6-a eldono, 2016.