Tro da tempo en lito majo malpliigas dormadon
Dorma limigo, kondukta terapio, povas esti nur la traktado, kiun vi bezonas por ripari vian sendormecon . Ĝi eble ŝajnas stranga, sed elspezi tro multe da tempo en lito povas fakte kaŭzi, ke vi havu malfacilaĵojn dormantaj. Estas simplaj paŝoj, kiujn vi povas fari por remedii ĉi tiun problemon.
Kiel Tempo en Lito Kaŭzas Senkomprenon
La sendormeco estas difinita kiel nekapablo akiri sufiĉan kvanton da dormo por senti ripozon kaj ofte karakteriziĝas per malfacilaĵo fali aŭ dormi.
Ĉi tio neeviteble kondukas al problemoj kun taga funkciado. Grave, ĉi tiuj malfacilaĵoj devas okazi malgraŭ taŭga ŝanco por dormi. Tamen, povas tro multe da tempo en lito plimalbonigi vian sendormecon?
Kiel parto de pli bonaj dormaj gvidlinioj , se vi suferas sendormecon, oni konsilas, ke vi ne kuŝas en la lito, ĵetante kaj turniĝante. Prefere, se vi ne povas dormi en 15 minutoj, estas pli bone lasi vian liton. Vi devus trovi alian trankvilejon kuŝi ĝis vi pretas dormi, kaj poste revenu al via dormoĉambro por dormi. Ĉi tio rekomendas, ĉar alie vi lernos asocii vian liton per la angoro de ne povi dormi.
Se vi havas problemojn por dormado, vi eble konvinkiĝos, ke vi bezonas resti en la lito dum pli longa tempo por fari ĝin. Ĉi tio povas esti eraro. Poste en la mateno, ke vi restos en la lito, starigos vin por malfacile dormi tiun venontan nokton.
Vi kaŭzos ŝanĝon en la cirkadia ritmo de via korpo kaj malpliigos vian diskon dormi. Sekve, vi povas akiri plian reston, sed koste de ne senti sufiĉe daca poste.
Konsoliganta dormon majo postulas dorman restrikton
Pasigante vian nokton ĵetante kaj turniĝante povas starigi vin por fragmentigita dormo.
Nature, nia korpo ciklo tra dormo-etapoj . Se, pro kia ajn kialo, vi konstante vekas, tio ne okazos ĝuste kaj vi ne sentos ripozon.
Homoj kun sendormeco ofte asertos, ke ili nur ricevas kelkajn horojn da " bona dormo ". La resto de la nokto forpasas kaj ekstere de vigleco, rigardante la horloĝon kaj provas malesperi reveni al dormi. Ĉi tio kondukas al malriĉa dorma efikeco . La efikeco de la dormo estas la kvanto da tempo, kiun vi pasigas dormanta dividita de la tempo, kiam vi pasas en la lito. Se vi dormas ses horojn el la ok, kiujn vi pasas en la lito, via dorma efikeco estus 75 procentoj. Ideale, via dorma efikeco proksimiĝus al 100 procentoj.
La restrikto de dormo estas traktado de konduto por sendormeco. Ĝi funkcias por plibonigi vian dorman efikecon limigante la kvanton da tempo, kiun vi permesas dormi en la lito. Imagu, se vi restos dum la tuta nokto kaj morgaŭ nokte vi nur dormis du horojn. Ŝancoj vi estus sufiĉe laca, kaj tiu tempo pasus profunde dormante. Dorma limigo funkcias je malpli ekstrema nivelo por pliigi vian deziron dormi (nomata dormaŭto). Ĉi tio kondukas al solidigo de via dormo, malpli taŭga dormo kaj plibonigita dorma efikeco.
Kiel trakti vian sendormecon kun dormo-restrikto
Unue, vi eble helpos, ke vi konservu la sekvadon de viaj dormaj ŝablonoj kun dorma registro. Ĉi tio registros vian bedtime, la tempon, kiun vi dormas, la tempon, kiun vi pasas en la lito kaj la tempo, kiun vi leviĝas ĉiutage. Vi eble volas konservi ĉi tiujn rekordojn dum kelkaj semajnoj por establi vian mastron. Surbaze de ĉi tiuj rezultoj, ekkomprenu la averaĝan kvanton da tempo, kiun vi sentas, ke vi efektive dormas ĉiun nokton.
Vi uzos la kvanton da tempo, kiun vi pasigas dormante por determini la kvanton da tempo, kiun vi pasos en la lito. Ekzemple, se vi nur dormos kvin horojn nokte averaĝe laŭ via dormo-logo , vi nur permesos vin enlitigi dum kvin horoj.
Ne pasu malpli ol kvar horojn en la lito, eĉ se vi sentos, ke vi dormas malpli. Komencu restrikti vin al ĉi tiu kvanto da tempo en lito.
Ĉiu tago vi kalkulos vian dorman efikecon. Kiam vi dormas almenaŭ 85 procentoj de la tempo, kiam vi elspezas en la lito, vi pliigos la tempon en la lito antaŭ 15 minutoj. Vi daŭrigos pliigi la tempon en lito per ĉi tiu dorma efikeco kiel via celo ĝis la tempo en la lito stabiligas. Grave, vi ne rajtas preni napojn dum la tago kaj vi ankaŭ devus sekvi dormajn higienajn gvidliniojn .
Se vi havas pli ol 65 jarojn, viaj reguloj estas iomete malsamaj. Via dorma efikeca celo estas 80 procentoj kaj vi rajtas 30 minutojn dum la tago.
Espereble kun la simpla procezo de dormo-limigo, vi povos korekti la ŝanĝojn en viaj dormaj ŝablonoj kaj solvi vian sendormecon.
Fontoj:
Hoch, CC et al . "Protektado de dorma kvalito en posta vivo: piloto studado pri lito-limigo kaj dorma higieno". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Proksimume bazitaj psikologiaj traktadoj por sendormeco en pli plenkreskuloj". Psikola agado . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Traktado de kronika sendormeco per limigo de tempo en lito." Dormi 1987; 10:45.