Dorma Kvalito Plibonigas, Senkompateco malpliigas kiel Dorma Efikeco Pliigoj
Sendormeco karakterizas per malfacileco fali aŭ reveni al dormi. Dum ĝi plimalboniĝas, pli da tempo, kiu elspezas kuŝanta en lito, estas elspezata vekiĝe. Ĝi povas esti helpema kompreni problemojn dormantaj ekzamenante dorman efikecon. Ĉi tiu mezuro ankaŭ povas instigi ŝanĝojn en dormaj kutimoj, kiuj povas plibonigi la profundon kaj kvaliton de dormo. Lernu kiel plibonigi dormon per la difino kaj kalkulo de dorma efikeco.
Kio Estas la Difino kaj Kalkulo de Dorma Efikeco?
La efikeco de la dormo estas la proporcio de la tuta tempo pasigita dormanta (tuta dorma tempo) en nokto kompare al la tuta kvanto da tempo enlitigita. Ekzemple, se viro pasas 8 horojn en lito dum donita nokto, sed nur efektive dormas dum kvar el tiuj horoj, lia dorma efikeco por tiu vespero estus 50% (kvar dividitaj per ok multiplikitaj per 100 procentoj). Kiel alia ekzemplo, virino, kiu dormas ses el la 8 horoj en la lito, havus dorman efikecon de 75% (ses dividitaj per ok multiplikitaj per 100 procentoj).
Se individuo pasigas la plimulton de la tempo, ke ili estas en la lito efektive dormantaj, ol ili konsideras dormi efike (aŭ havi altan dorman efikecon). Tamen, se individuo elspezas multan tutan tempon, ke ili estas en la lito vekiĝinta, ol tio ne konsideras dormi efike (aŭ la persono havas malaltan dorman efikecon).
Efekta dormo kondukas al pli profunda dormo de pli alta kvalito kun malpli da interrompoj. Ĝi povas rezultigi sentojn de energio kaj resti bone ripozita dum vekiĝo, dum ineficxa dormo povas konduki al sentoj de tedaĵo kaj maltrankvilo. Por sukcesi bonan dormmanfeksecon, oni rekomendas, ke ekstra tempo ne devus esti elspezata en la lito.
La Signifo de Malsamaj Dormaj Efektivaj Tarifoj
Efektiveco de dormo de 85% aŭ pli alta konsideras esti normala, dum dorma efikeco ie super 90% estas tre bona. Efekto de dormo pli malalta ol 85% estas konsiderita malriĉa, kaj estas signo, ke individuo bezonas pli efikan dormon. Sendormeco ofte kondukas al dorma efikeco, kiu estas 75% aŭ pli malalta. Kiam la efikeco de la dormo proksimiĝas al 100%, ĝi povas indiki, ke la persono ne havas sufiĉajn horojn da dormo pro netaŭga tempo en lito por renkonti sian dormon .
Vojoj por Plibonigi Dorman Efikecon
Ekzistas multaj manieroj plibonigi la efikecon de la dormo. Multaj el ĉi tiuj sugestoj povas esti inkluzivitaj en bazajn konsilojn por plibonigita dormo (nomata dorma higieno ) aŭ kiel parto de strukturita traktado nomata cognitiva konduto-terapio por sendormeco (CBTI) .
Krei Dorman Sanktejon
Lin unua kiu devas fari por plibonigi la dorman efikecon estas rezervi la liton kaj dormoĉambron kiel spacon por dormi. Ĉi tio eble implikos forigi ĉiujn eblajn distraĵojn dum dormado. Ne devus esti televido kaj ne muzika ludado. Se vi kutimis havi televidon aŭ muzikon, vi devas labori por rompi tiujn kutimojn kaj dormi en trankvila, malluma kaj paca atmosfero.
Ĉiuj lumoj devus esti ekstere, precipe ekbruliĝantaj, palpebrigantaj, aŭ precipe brilaj lumoj. La poŝtelefonoj ne rigardas en la lito, ĉar la lumoj de la ekrano povas funkcii stimuli la cerbon kaj teni ĝin malkaŝe. La potencialaj sonoj de poŝtelefono ankaŭ estu malŝparitaj, kaj la plej bona eblo estas lasi la telefonon por ŝarĝi en alia ĉambro (kiel ekzemple la kuirejo).
Plibonigi la Asocion Inter la Lito kaj Dormo
La lito ne devas esti uzata por agadoj krom dormo aŭ sekso. Ĉi tio ankaŭ devus helpi plibonigi la efikecon de la dormo. Partopreni pri agadoj, krom dormado en lito, kiel legi libron aŭ televidadon, trejnigas vin asocii la liton per vektemaj agadoj.
Restanta vigla kaj leganta dum 2 horoj aldonas la tutan tempon en lito, multe reduktante la kalkulitan dorman efikecon. La lito devas esti asociita kun dormado aŭ dormado nur, kaj tiel ĉiuj aliaj aktivecoj devas esti forigitaj de la lito.
Observu Stimulon Kontrolon kaj Suprenkiĝon Se Vekiĝu
Laŭ la reguloj de stimulo-kontrolo , se vi vekas dum pli ol 15 ĝis 20 minutoj, oni rekomendas, ke vi leviĝu, forlasu la dormĉambron kaj fari ion malstreĉiĝantan. Unufoje vi komencas senti dormema denove, revenu al la dormoĉambro por dormi. Ĉi tio helpas vin forigi vin por dormi pli bone en lito.
Esti Aktiva Dum la Tago kaj Ekzerco
Ekzerco ankaŭ estas sugestita kiel metodo por plibonigi dorman efikecon. Ekzercante dum la tago povas funkcii por senkuraĝigi la korpon, kaj tiel kiam la tempo venos por dormi je la fino de la tago, la korpo estos preta kaj atendante.
Protekti la Tempon Antaŭ Lito kaj Relaju Antaŭ Irado Dormi
Malstreĉa agado ofte ofte rekomendas por ĝusta antaŭ lito. Ĉi tio povus inkluzivi preni duŝon aŭ banon, aŭ legi libron (ie alian ol en la lito). Agrabla kaj malstreĉa aktiveco povas helpi prepari la korpon por dormi kaj plibonigi ĝeneralan dorman efikecon.
Konsideru Dorman Konsolidiĝon por plibonigi vian dormon
Fine, se ĉio alia malsukcesas, dormo povas esti plibonigita per observado de dormo-limigo aŭ dormo-solidigo. Reduzante la tempon en la lito por pli bone reflekti vian dormon bezonas, vi pasigos pli da la tempo en lito fakte dormanta. Ĉi tio povas esti atingita per observado de fiksa veka tempo kaj prokrastante la bedtime. Ofte estas utila restrikti la tutan tempon en lito ĝis 6 aŭ 7 horoj. Ĝi eble prenos kelkajn tagojn antaŭ ol la avantaĝoj de ĉi tiu ŝanĝo fariĝos evidentaj. Se tago de somnoĝo okazas, la tuta tempo en lito povas esti iom post iom etendita ĝis la dormo bezonas plene renkontiĝintaj. Povas esti pli bone fari ĉi tiujn ŝanĝojn sub la gvidado de dorma medicina specialisto.