Se vi havas genuŝtonon de genuo , vi povas profiti de fizika terapia ekzerca programo por rehabilitar vian genuon. Laborante kun fizika terapeŭto povas helpi vin rekuperi maksimuman genuan gamon de movado kaj forto kaj povas helpi vin reveni al via normala optimuma nivelo de aktiveco. Esploro eĉ montras, ke partopreni en PT por vundita menizo povas helpi vin eviti kirurgion por via genuo.
Via PT povas uzi diversajn kategoriojn kaj traktadojn por kontroli vian doloron aŭ genulan ŝvelaĵon aŭ plibonigi la muskolojn ĉirkaŭ la genuaj kontraktoj kaj subteni la artikon. Ekzercoj devus esti grava komponanto de via genuo-rehabilkrogramo post meniskua larmo. Fizikaj terapiaj ekzercoj en la kliniko, kaj kiel parto de hejma ekzerca programo, povas helpi vin rekuperi plene de via menkozo.
Sed kiu ekzercoj estas plej bonaj por via specifa stato? La sola maniero scii estas labori kun via PT; li aŭ ŝi povas preskribi la ĝustajn ekzercojn por via specifa kondiĉo.
Jen specimena ekzercadprogramo, kiun vi rajtas preskribi por via genuo. La ekzercoj fokusiĝas pri plibonigado de genuaj gamoj de movado kaj forto kaj plibonigante la ĝeneralan funkcion de via genuo-aro. Ekzercoj ne kaŭzas nenian kroman doloron en via genuo.
Antaŭ komenci ĉi tion, aŭ iu ajn alia genuo meniscusa ekzerca programo, kontrolu kun via kuracisto kaj fizika terapeŭto certigi, ke ekzercado estas sekura por vi.
1 -
Gamo de gamo de movado-ekzercojVia genuo larĝa larmo povas kaŭzi ke vi havas limigitan genuan gamon de moviĝo. Via kapablo plene klini aŭ rektigi vian genuon fariĝos dolora aŭ limigita. Restarigo de normala kaj doloro-libera genuo-gamo de movado devus esti unu el la celoj de via rehabilo.
Realigi kalkanajn diapozitivojn estas bonega maniero por plibonigi vian genulan fleksan gamon de moviĝo. (Flexio estas la kapableco por via genuo plene klini.) Por plenumi la kalkanon ekliki ekzercon, kuŝu sur via dorso kaj poste malrapide gliti vian kalkanon al via fundo, permesante al via genuo kliniĝi kiom ebla. Poste malrapide permesu vian kalkanon gliti reen al la rekta genuila pozicio. Ripeti la ekzercon 10 fojojn, movante malrapide dum vi klinas kaj rektigu vian genuon.
Por plibonigi la genetikan etendon (streĉiĝanta) gamo, vi povas plenumi la inklinan ekzercon . Simple kuŝu sur via stomako per via kruro super la fino de via lito, permesante gravecon malrapide tiri vian genuon en plenan etendon. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj kaj poste fleksu vian genuon. Ripeti 3 fojojn.
Se iu el la gamo de moviĝaj ekzercoj kaŭzas pliigitan genulan doloron, haltu kaj kontrolu kun via PT.
2 -
Ekzercoj de QuadricepsVia kvadrata muskolo, aŭ "la kvadrato," reklinas vian genuon, kaj ĝi subtenas la artikon kaj vian genuzon. Post genufluo aŭ vundo de genuo, via fizika terapeŭto verŝajne funkcios por plibonigi vian kvadratan funkcion, do via genuo estas taŭge subtenata.
Ekzercoj por plibonigi viajn kvadrojn povas inkluzivi:
- Kvadraj aroj: Kuŝu sur via dorso kun via genuo rekte. Metu malgrandan rulitan tukon sub vian genuon. Premu la dorson de via genuo malsupren en la tukon dum streĉanta vian quad muskolon. Tenu ĝin dum 5 sekundoj, kaj poste malrapide liberigu la kuntiriĝon. Ripeti 10 fojojn.
- Ekzerco de Short Arc Quad (SAQ) : Metu ruliĝantan balenan tukon aŭ futbalon sub via vundita genuo. Premu vian kvadraton kaj rektigu vian genuon laŭ la tuta vojo. Tenu vian genuon rekte dum 3 sekundoj, kaj poste malrapide malsupreniru. Ripeti 10 fojojn.
- Mini kvadratoj en modifita pozicio : Starante kun viaj kruroj ŝultro larĝe aparte, fleksu viajn genuojn al ĉirkaŭ 45-grada angulo. Tenu ĉi tiun mini kvadratan pozicion dum 3 sekundoj, kaj tiam malrapide restu reen supren. Ripeti 10 fojojn.
Plenumu ĉiun ekzercon malrapide kaj zorge, kaj certiĝu ĉesi, se via doloro pliiĝos.
3 -
Leĝa Rajto SupreEsploro indikas, ke kokola forto povas havi rektan efikon sur la pozicio de la genuo . Malmultaj koksoj povas kaŭzi genuojn moviĝi ekstere de taŭga alineado, do via PT povas preskribi kokajn plifortigajn ekzercojn por helpi teni genuojn en la plej bona pozicio ebla, kaj tiel minimizante streso al via menizo.
Leĝa dekstra kruro estas bonega maniero por plibonigi vian kokan forton por helpi viajn genuojn. Jen kiel vi faras ilin:
- Kuŝu sur via dorso kun via vundita genuo rekte kaj via alia genuo fleksiĝis.
- Premu vian kvadran muskolon sur vian rektan kruron kaj levi la kruron ĉirkaŭ 12 ĝis 15 colojn. Nepre tenu vian genuon rekte la tutan tempon.
- Tenu vian rektajn piedojn por kelkaj sekundoj, kaj poste malrapidigu ĝin malrapide.
- Ripeti la ekzercon 15 fojojn.
Vi povas plenumi la rektan kruron leviĝas en malsamaj pozicioj. Se vi kuŝas sur via flanko dum vi faras ĝin, viaj gluteoj mediusoj funkcios, kaj via glutea maksimumo, la granda muskolo, kiu etendos vian kokson, funkcios, se vi faros la inklinan rektan kruron .
Kroma fortikaĵo ankaŭ povas esti plenumita kun progresintaj kokaj ekzercoj kiel la sola kruda ponto aŭ kun pilkaj pontoj. Ĉi tiuj progresintaj ekzercoj povas esti kombinitaj kiel parto de via ekvilibro kaj proprioceptaj ekzercoj por via meniskua rehabilo.
4 -
Ekvilibro kaj ProprioProprimo estas la kapablo de via korpo kompreni, kie ĝi estas en via medio. Kiom da premo estas sur aro, kaj kia pozicio estas la muskolo? La artikoj kaj muskoloj de via korpo komunikas kun via cerbo, rakontante ĝin kie estas aferoj. Tio estas proprecepto.
Kelkfoje post lezo de genuaj meniscoj, via proprio estas difektita. Ĉi tio povas okazi pro periodo de senmoviĝo post via vundo. Laborante kun via PT sur ekvilibro kaj proprioceptaj ekzercoj povas esti grava parto de via rehabla programo.
Iuj ekvilibraj ekzercoj povas inkluzivi:
- Ununura kriza sinteno (faru tion kun viaj okuloj malfermitaj aŭ fermitaj)
- Laborante kun BAPS-tabulo
- Staranta sur BOSU-Bulo
Ekzercoj de ekvilibro kaj propriocepción devus esti malfacilaj, sed vi ĉiam devas esti sekuraj dum ili plenumas ilin. Certiĝu, ke vi havas sekuran medion por praktiki kaj certigi, ke vi havas ion por teni sin dum faranta ekvilibrajn ekzercojn. Via PT estas granda rimedo uzi dum lernado de nova ekvilibro kaj proprioceptaj ekzercoj post menzusa vundo.
5 -
Pedagogia kaj Neuromuskula TrejnadoPost kelkaj semajnoj labori pri restarigo de normala gamo de movado, forto kaj ekvilibro, eble temas komenci rekuperi vian kapablon kuri, salti kaj landi konvene. Ĉi tio povas helpi vin reveni al alta nivelo kaj atletikaj agadoj.
Plyometrics estas tipo de ekzerco, kiu implikas lernadon salti kaj landi konvene . Ĉi tio povas helpi vin restaŭri la optimuman neuromuskularan varbadon de la muskoloj ĉirkaŭ viaj koksoj kaj genuoj. Laborante en plyometricoj kiel parto de via genuo, la rehabilkapablaĵo povas helpi minimumigi la streson kaj streĉi ĉirkaŭ via genuo, kurante, saltante kaj farante tranĉantajn manovrojn dum sportoj.
Pemetraj ekzercoj kaj neuromuskula trejnado por viaj genuoj povas inkluzivi:
- Sola kruro saltanta
- Saltu pulmoj
- Flankaj plumeraj ligiloj
Grava kaverno, kiam vi laboras sur plumo-genuoj por via genuo: certiĝu, ke via genuo eniĝas kun via maleolo saltinte kaj surteriĝante. Bona regulo de dikfingro estas ĉiam teni vian genuon super via dua piedfingro por certiĝi, ke ĝi estas alineado dum saltado. Via PT povas certigi, ke vi faras ĝin korekte.
6 -
BicikladoRiding stipendia biciklo povas esti grava ero de via genuo menisco larmo ekzerco programo. Biciklado rajtas havi multajn avantaĝojn, inkluzive:
- Ĝi povas plibonigi vian genuan gamon de moviĝo
- Ĝi povas plibonigi muskolajn pacojn en viaj kruroj
- Ĝi estas ne-peza ekzerco, kiu povas limigi streson kaj streĉi tra via genuo kaj vundita menizo.
Via fizika terapeŭto povas helpi determini la kvanton da tempo, kiun vi rajdu kaj la ĝusta kvanto da rezisto por via specifa kondiĉo. Ĝenerale oni rekomendas, ke vi rajdu dum 20 ĝis 30 minutoj, kelkajn tagojn ĉiun semajnon.
Meniskua larmo povas esti dolora kaj timiga lezo, kiu povas malhelpi vin ĝui de via normala laboro kaj distra aktiveco. Laborante kun via kuracisto kaj PT kaj per partoprenado de aktiva ekzerca programo, vi povas rapide kaj sekure reveni al via optimuma agado kaj funkcio.
> Fonto:
> Katz, JN, etalo. Kirurgio kontraŭ Phyiscal Terapio por Meniscal Tear kaj Osteoartritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.