Trakti vian Krenon-Patellofemoral Stres-Sindromo
Se vi havas doloron de genuo pro la sindromo de patellofemoral stress (PFSS) , tiam vi povas profiti de la kvalifikitaj servoj de fizika terapeŭto por helpi vin administri vian doloron kaj reveni al optimuma funkcio. Via PT povas taksi vian kondiĉon por determini la aferon de via problemo kaj povas preskribi la ĝustan kuracadon por vi.
Patellofemora streso-sindromo povas esti kaŭzita de multaj malsamaj faktoroj.
Malforteco en viaj koksoj povas pliigi streson sur via genuo aŭ genuoj. Pronataj piedoj povas kaŭzi viajn krurojn turni enen eksternorme kaj meti streson sur vian genuon. Malforteco en viaj kvadrataj muskoloj ankaŭ povas esti kaŭzo de PFSS.
Se via fizika terapeŭto determinas, ke kvadrata malforteco povas esti faktoro en via PFSS, li aŭ ŝi verŝajne preskribos plifortigantajn ekzercojn por helpi plibonigi la funkciojn de via genuo. Viaj kvadrataj muskoloj helpas al genuoj, kaj ili estas gravaj por kontroli la pozicion de via genuado, marŝante, kurante kaj grimpante aŭ supreniras de seĝo.
Kelkfoje plenumante kvadratajn fortigajn ekzercojn povas pliigi streson sur vian genuon, kaj tio vere povas pliigi vian doloron kaj eble plimalbonigi vian kondiĉon. Tio povas meti vin en kverelo - vi bezonas plifortigi viajn quadojn, sed tiel vi pliigas vian genuon kaj plimalbonigas vian kondiĉon de PFSS.
Do estas ekzercoj, kiuj povas fari por plifortigi viajn kvadratojn dum minimumigante streso sur viaj genuoj?
Estas. Ĉio dependas de kiel vi plenumas la ekzercojn.
Kion Demas Montri?
Freŝa studo en la Journal of Orthopedic kaj Sports Physical Therapy ekzamenis la efikon de malsamaj kvar fortaj ekzercoj sur patellofemoral artiko.
La esploristoj mezuris premo de genuoj en 10 sana aferoj, kiel ili agis ekkaptante kaj genuaj etendoj.
Dum la eksploda ekzerco, la esploristoj trovis, ke la streso estis minimuma dum ŝvebado en tre specifa gamo de movado (ROM). De 0 ĝis 45 gradoj da genuo fleksiĝas (90 gradoj estas kiam via genuo estas fleksita ĉe dekstra angulo, kiel kiam sidanta en seĝo), streso per via genuo estas minimumigita dum ŝvelaĵo. Prezentante svingante ekzercojn pasinte la 45-gradan markon pliigis signife genuon.
Dum agado de sidiĝinta kriza etendo, la esploristoj trovis, ke signife malpliiĝis la genustreso, estis mezurita en la 90-a-45-grada ROM. Dum subjektoj rektigis sian genuon la tutan vojon, pli granda streĉiĝo de patellofemora. La esploristoj ankaŭ trovis, ke uzanta ŝanĝiĝema rezisto estis malpli streĉa komparita al uzanta konstanta rezisto por la kriza etenda ekzerco.
Vorto de Atento
Dum ĉi tiu studo montras, ke la genustreso povas esti minimumigita per plenumado de quadriceps-ekzercoj en specifa ROM, ĝi nur inkludis sanajn temojn. La rezultoj nur mezuris patellofemoral artan strikon kaj ne nepre egaligas al subjektoj kun PFSS. La evidenteco donas kadron por uzi decidinte, kies kvar fortigaj ekzercoj realigas kaj kiel plenumi ilin por minimigi genustreson.
Kiel Realigi Quad-plifortigantajn Ekzercojn Dum Minimizing Knee Strain
Du specifa ekzercado por kvadratoj plifortigantaj estas la ekskluziva ekzercado kaj la sidiĝinta kriza etenda ekzerco. Ambaŭ helpas kontrakti viajn quadriceps, sed ili ankaŭ povas kunpremi vian genuzon kaj pliigi vian doloron. Per modifado de ĉi tiuj ekzercoj, vi povas helpi malpliigi streson kaj streĉi per viaj genuoj kaj plifortigi viajn kvadratojn dum minimumigi la genuan doloron.
Por plenumi la eksterordinaran ekzercon sekure, stariĝu kun viaj piedoj ŝultro larĝe aparte tenu viajn brakojn antaŭ vi. Malrapide permesu, ke viaj genuoj bendu, sed certe ĉesu kliniĝi kiam viaj genuoj havas 45-gradan angulon.
Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj poste malrapide revenu al la komenca pozicio. Plenumu 10 al 15 ripetojn de ĉi tiu ekzerco kaj certigu limigi, kiom vi trempas. Memoru ĉesi, kiam viaj genuoj estas fleksitaj 45 gradoj.
Por plenumi la genulan etendan ekzercon, sidiĝi en seĝo kun via genuo fleksita 90 gradoj. Liberigu vian genuon, sed haltu, kiam ĝi proksimume duonvidos. Via genuo devas fleksi 45 gradojn. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj kaj poste malrapide malsupreniru vian kruron malsupren al la komenca pozicio. Memoru limigi vian genuzon ROM dum la ekzerco. Ripeti la ekzercon por 10 al 15 ripetoj.
La kriza etenda ekzerco povas esti pli malfacila aldonante reziston. Vi povas uzi pezan pezon ĉirkaŭ via maleolo, aŭ vi povas uzi krur-etendilon por plenumi la ekzercon.
Ambaŭ modifitaj svingoj kaj kruroj-etendaj ekzercoj estas desegnitaj por plifortigi viajn quadriceps-muskolojn, limigante la streson kaj streĉiĝon al via genuo. Se ĉu ekzercado kaŭzas doloron, vi devus ĉesi kaj kontroli kun via fizika terapeŭto.
Antaŭ komenci ĉi tion, aŭ iu ajn alia, ekzerca programo, kontrolu vian kuraciston por certigi, ke ĝi estas sekura por vi fari.
Pro tio ke ekzistas multaj kaŭzoj de PFSS, certigu, ke vi laboras proksime kun via fizika terapeŭto por certigi, ke vi traktas ĉiujn faktorojn, kiuj povas konduki al via doloro. Kelkfoje genuza brako estas garantiita aŭ ŝuaj ortotikoj estas necesaj por helpi vian kondiĉon. Ekzistas eĉ kinesiologio tajpante teknikoj kiuj povas helpi kontroli la pozicion de via genuzo por trakti PFSS.
Doma doloro de patellofemora streso-sindromo povas limigi vian kapablon marŝi, kuri kaj partopreni en normalaj distraj agadoj. Efektivigante modifitajn kvadratojn kaj krurajn etendojn de ekzercoj povas helpi fortigi la muskolojn, kiuj subtenas viajn genuojn kaj minimigas la streson al viaj artikoj. Ĉi tio povas helpi malpliigi vian doloron kaj akiri vin kaj movi rapide kaj sekure.
Povoj, C. etal. "Patellofemora artika streso dum peza-portanta kaj ne-peza-portanta kvadratajn ekzercojn." JOSPT, 44 (5) majo 2014. 320-327.