1 -
Ekzercoj por Sanaj HipsLa kokso estas grava pezo-artika aro en la korpo kaj respondecas pri multaj funkciaj aktivecoj kiel marŝado kaj kurado, sidanta kaj staranta, kaj grimpante ŝtuparoj. Per tenado de viaj koksoj forta kaj movebla, kokso doloro rapide povas esti forigita kaj vi povas reveni al normala agado.
Jen kelkaj bazaj ekzercoj por helpi teni viajn koksojn fortajn kaj moveblaj. Memoru kontroli kun via kuracisto, fizika terapeŭto aŭ kuracisto por certigi, ke vi estas sufiĉe sana por praktiki.
Ĉi tiuj ekzercoj devas esti realigitaj unufoje por tago por subteni forton kaj flekseblecon de la koksoj. Kiam la ekzercoj komencas senti facile, vi povas plenumi du al tri aroj de ĉiu ekzerco por defii la kokajn muskolojn kaj plibonigi la forton kaj movadon de la koksoj. Vi eble ankaŭ deziras provi pli progresintajn kokajn fortigajn ekzercojn.
Estu certe kontroli kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tion, aŭ iu ajn alia, ekzerca programo.
2 -
Hipaŭtigo por Groin-plifortigoLa koksa ekspluatado estas simpla ekzerco por fari tion, kio funkcias al viaj muskoloj. Viaj muskoloraj muskoloj havigas median stabilecon al viaj koksoj kaj helpos kontroli la pozicion de viaj genuoj .
Dum kuŝanta sur via dorso, tenu ambaŭ genuojn klinitajn kaj metu malgrandan pilkon, kapkusenon aŭ tuksukon inter viaj genuoj. Donu la kapkusenon mildan elpremon. Tenu dum 5 sekundoj kaj liberigu. Ripeti 10 fojojn. Estu certe ĉesi la ekzercon se vi sentas akran doloron.
3 -
Leĝa Rajto LeviĝuLa rekta kruro levas ekzercon povas plifortigi la fronton de viaj koksoj kaj kvadroj kaj povas helpi subteni viajn genuojn.
Dum kuŝanta sur via dorso, tenu unu kruron rekte kaj unu genuo fleksiĝis. Premu vian kvadratan muskolon sur la supro de via rekta kruro, kaj tiam levi la rektan kruron supren proksimume 12 colojn. Tenu ĝin tie dum 2 sekundoj, kaj malrapide malsupreniru vian kruron. Memoru konservi vian kruron kiel eble plej rekte. Ripeti ĉi tiun 10 ĝis 15 fojojn.
Vi povas fari vian rektan kruron altigi ekzercon pli malfacila aldonante malgrandan pezan pezon al via femuro aŭ pli malalta kruro.
4 -
Flanko de FlankoLa flankaj kruroj levas helpojn fortigi la glutean muskolon ĉe la flanko de via kokso kaj gutoj. Ĉi tiuj muskoloj estas esencaj en subtenado de taŭga kokso kaj genuo pozicio dum marŝado kaj kurado.
Malsuprenu unuflanke. La kruro pli proksima al la planko devas esti fleksita, kaj la pinta kruro devas esti rekte. Malrapide levi vian supran kruron, certigante teni vian genuon rekte kaj viajn piedfingrojn montrante antaŭen. Tenu dum 2 sekundoj, tiam malrapide malsupreniru. Ripeti 10 fojojn.
Bonus rekta kruro levas ekzercon: La Prona Rajto-Leviĝiĝo .
5 -
Hipa Rotacio EtendiĝasLa kursa rotacio, ankaŭ konata kiel la figuro 4-a sekcio aŭ piroforma streĉo, estas granda ekzerco por teni viajn koksojn turnanta libere en ilia plena gamo de moviĝo.
Jen kiel vi faras la kokan rotacian strion: Sidu sur la planko kun via genuo rekte. Krucumu unu kruron super la alia per metado de via maleolo sur via genuo (kvazaŭ transirinte viajn krurojn dum sidanta). Senforte tiri vian genuon trans vian korpon kaj tenu dum 5 sekundoj. Tiam milde premu la genuon de la supro kruro for de vi ĝis semo sentiĝas en via kokso. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj, tiam malrapide liberigu. Ripeti 10 fojojn.
6 -
Hipaj HikistojHipkampistoj (ankaŭ konataj kiel la pelvic-guto) estas grandaj ekzercoj por ke viaj glutelaj muskoloj funkcias en peza pozicio. Por fari la ekzercon, staru flanke kun unu piedo laŭ unu paŝo kaj la alia pendanta. Tenante ambaŭ genuojn rekte, malsupreniru vian pelvon unuflanke do via piedo moviĝas al la planko. Ambaŭ genuoj devas esti rektaj; La moviĝo devus veni de via koksa aro. Unufoje via pelvo estas malaltigita malsupren, malrapide levu ĝin reen al la komenca pozicio. Ripeti la ekzercon por 10 ripetoj.
Per tenado de viaj koksoj forta kaj fleksebla, vi eble malhelpi kokan doloro kaj problemoj okazi. Se vi havas korpon, milda ekzerco povus esti la ŝlosilo por helpi vin malpliigi doloron kaj reveni al via normala aktiveco.