Grava Komponanto de Via Hippo aŭ Malalta Reen Ekzerca Programo
Se vi havas malantaŭan doloron aŭ kokan doloro, vi povas profiti de fizika terapio por helpi plibonigi vian moveblecon kaj administri viajn simptomojn. Unu komponanto de via rehabilo inkluzivas plenumantajn ekzercojn por helpi plibonigi la forton de viaj malaltaj malantaŭaj muskoloj kaj viaj koksoj. Ĉi tio povas helpi plibonigi la vojon, kiun vi marŝas aŭ povas helpi por atingi kaj subteni taŭgan staton.
Unu grava ekzerco, kiu povas esti parto de via spino, kokso, aŭ pli malalta ekstrema rehabilito estas la prona rekta kruro (SLR) ekzercado. Ĉi tiu ekzerco, ankaŭ konata kiel inklinaj kruroj aŭ pritraktata hip-etendo, estas simpla por plenumi hejme kiel parto de via hejma ekzerca programo. Ĝi estas fortika ekzerco kiu funkcias la gluteajn muskolojn de viaj koksoj kaj viaj malaltaj malantaŭaj muskoloj.
Kelkaj komunaj problemoj, kie vi povas profitigi el plenumado de la prona kokso SLR-ekzercado dum via rehabilo inkluzivas:
- Malalta malantaŭa doloro
- Post lumbala kirurgio
- Hipokolo
- Post totala kokso anstataŭo
- Kiel parto de SLR-progreso post genuo-kirurgio
- Kiel parto de vundprogramo por helpi plibonigi kokon kaj reen forton kaj stabilecon.
La inklina SLR-ekzerco ankaŭ helpas plibonigi vian kokan etendon aktiva gamo de movado (ROM) .
Prezentante la inklinan rektan kruron levas ekzercon estas simpla por fari. Nur certu kontroli kun via fizika terapeŭto aŭ kuracisto antaŭ komenci ĉi tion, aŭ ajnan alian ekzercon.
Por plenumi la prizonan SLR-ekzercon, komencu trovi taŭgan lokon por kuŝi, kiu estas libera de obstrukcioj.
- Lie vizaĝo malsupren (inklina) sur la planko.
- Malrapide streĉu viajn kernajn muskolojn per konservado de viaj abdominalaj muskoloj. Vi ankoraŭ devas spiri dum tio.
- Konservante vian absĉenon kaj viajn genuojn rekte, levi iom post iom unu kruron. Vi devas reteni vian genuon kiel via femuro levas el la planko.
- Tenu vian rektan kruron supren en la aeron dum du sekundoj, kaj poste malrapide malsupreniru vian kruron al la planko. Certiĝu, ke vi ne turnos vian dorson aŭ vian pelvon dum vi levas vian kruron.
- Plenumu la ekzercon malrapide por 10 al 15 ripetoj, kaj poste ripetu la ekzercon por la kontraŭa kruro.
Kelkaj homoj ŝatas alterni sian kruron kreskantan dum la inklina SLR, precipe kiam plenumado de la ekzerco kiel parto de malalta malantaŭa rehabila programo de ekzercado. Realigi la ekzercon povas kaŭzi malgrandan kreskon en malalta malantaŭa malkomforto. Se la ekzerco kaŭzas ajnan akran aŭ akran kreskon en malalta malantaŭa, kokso aŭ kruro doloro, ĉesu plenumi ĝin kaj kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto.
Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon unufoje aŭ dufoje ĉiutage, kaj estas bona ideo kontroli kun via PT kontroli la oftecon de la ekzerco por via specifa kondiĉo. Vi povas ankaŭ aldoni pli da defio al la prona SLR aldonante unu aŭ du funtajn pezajn pezojn al via maleolo por pliigi la kvanton de rezisto dum plenumado de la ekzerco. Kontraŭa bando, kiel ekzemple Theraband, povas ankaŭ esti uzata por provizi reziston kaj pliigi la defion kun prizaj kruroj.
Se vi volas provi eĉ pli defian progreson de la prona SLR, provu plenumi ĝin dum ĉiuj kvar-aĵoj, kiel en rampanta pozicio.
Realigi krurojn en plata pozicio pliigos eĉ la defion.
Vorto de
Malalta malantaŭa, kokso aŭ kruro doloro povas esti kaŭzita de multaj malsamaj faktoroj. Se via fizika terapeŭto determinas, ke vi povas profitigi plifortigi viajn gluteajn muskolojn kaj malaltajn malantaŭajn muskolojn, li aŭ ŝi povas preskribi la inklinan rektan kruron levi ekzercon por helpi vin plibonigi la forton de viaj koksoj kaj la stabilecon de via lumbala vertebraro.
> Fontoj:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Ekzerco terapéutico: Fundamentoj kaj teknikoj. (3 ed.). Filadelfia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C. kaj majo, S. Ĝisdatigo pri Stabiligaj Ekzercoj por Malalta Malantaŭa Doloro: Sistema Revizio kun Meta-Analizo. BMC Musculoskeletal Malordoj: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416