1 -
Komencante Altnivelajn Hip-plifortigajn EkzercojnLa koksoj estas grandaj, pezaj kuniĝoj, kiuj submetas al grava streso ĉiutage. Se vi havas korpon , iuj simplaj etendoj kaj ekzercoj sufiĉas por helpi malpliiĝi aŭ forigi vian doloron. De tempo al tempo, vi eble postulas pli altnivelajn kokajn plifortigajn ekzercojn por helpi maksimumigi kokajn fortojn kaj plibonigi funkciajn moveblecon.
Iuj ripetaj streĉaj vundoj de kokso, genuo kaj maleolo eble kaŭzas malfortecon en la kokso kaj kerna muskulado. Multaj komunaj kurantaj vundoj kaj atletaj vundoj povas esti kaŭzitaj de malforteco en la koksoj. Altnivela hip-forto-ekzercoj povas esti unu el viaj ekzercaj programoj, kiuj povas helpi plibonigi kokajn fortojn, malpliigi dolorojn kaj plibonigi vian ĝeneralan atletan agadon.
Antaŭ ol ekzerĉi ajnan ekzercan programon, certe certigu vian kuraciston kaj fizikan terapiiston por certigi, ke ekzercado taŭgas por via specifa kondiĉo kaj lerni la plej bonajn ekzercojn por vi.
Sola Legponto
Por plenumi la solan ponton, kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Enprenu viajn abdominalajn muskolojn, rektajn unu kruron kaj levu ĝin ĉirkaŭ 15 colojn. Dum vi tenas vian stomakon streĉan kaj vian kruron supren, malrapide levas viajn nelojn ĝis vi faros ponton kun via korpo. Tenu ĉi tiun pozicion dum 2 sekundoj, kaj malrapide malsupreniru. Ripeti ĉi tiun ekzercon por 10 plenaj ripetoj sur unu kruro kaj poste plenumu 10 ripetojn kun la alia kruro.
Ĉi tiu ekzerco estas bonega por labori la gluteajn muskolojn, kiuj etendas kaj forkaptas la kokson. La abdominalaj muskoloj kaj hamstringaj muskoloj ankaŭ estas defiitaj dum la sola kruda ponto.
2 -
Pilkoj de PilkojPor plenumi la pilkan ponton, vi unue devas akiri terapion. Vi kutime povas aĉeti unu ĉe loka atleta vendejo. Se vi havas problemon trovi unu, kontaktu vian fizikan terapiiston kaj li aŭ ŝi eble povas helpi. Terapiaj buloj venas en plurajn malsamajn grandecojn. La plej komunaj grandecoj estas 55, 65 kaj 75 centimetroj.
La pilka ponto estas farita kuŝanta sur via dorso kun viaj kruroj ripozantaj sur la pilko. Premu viajn stomakajn muskolojn kaj malrapide levi viajn nelojn ĝis vi kreos ponton kun via korpo. La pilko kreas senatendan surfacon, do pretas senti vian kokson kaj kernajn muskolojn laborante. Tenu ĉi tiun pozicion dum 2 sekundoj, kaj malrapide malsupreniru. Ripeti ĉi tiun ekzercon por 10 ripetoj.
La bulo-ponto defias la kokan etendantan kaj abduktantan muskolojn, same kiel la abdominalajn muskolojn.
Post kiam vi mastrumas la pilkonpremon, vi povas defii la kokajn muskolojn pli per plenumado de la sekva ekzercado: Pilka ponto kun genufluo.
3 -
Pilko Ponto Kun Knabo FlexioUnufoje vi mastrumas la pilkonpremon, aldonante genulan fleksiĝon plu povas defii la muskolojn, kiuj subtenas la kokson. Ĉi tiu ekzerco efikas ĉe kaŭzado de kuntiriĝo de la ŝtono, kokso kaj kerna muskoloj kaj estas bonega por kokso kaj kerna stabileco.
Por plenumi ĉi tiun ekzercon, plenumu la pilkan ponton kaj tenu la pont-pozicion, tiam malrapide fleksu viajn genuojn kaj permesu la pilkon ruliĝi al viaj gutoj. Nepre gardu viajn abdominalajn kontraktojn. Fojo la genuoj estas fleksitaj, tenu ĉi tiun pozicion dum 2 sekundoj, kaj poste revenu al la pozicio de la ponto. Ripeti la genulan fleksiĝon 10 fojojn. Post 10 ripetoj, malrapide malsupreniru vian korpon al la ripoza pozicio.
4 -
Flanka Bando de BandoLa flanka bando marŝas ekzercon plifortigas la muskolojn ĉe la flanko de la koksoj, nomataj gluteoj. Ĉi tiuj muskoloj estas gravaj por subteni stabilecon dum marŝado kaj kurado.
Vi bezonos akiri latekson aŭ kaŭĉukoterapion por plenumi ĉi tiun ekzercon. Ĝi estas kutime havebla ĉe via loka sporta vendejo, aŭ via loka fizika terapeŭto povas proponi kelkajn piedojn por malgranda kotizo.
Ligu la terapion-bando en buklo. Metu ambaŭ piedojn en la buklon kaj stariĝu. Malfermu viajn krurojn larĝe por meti streĉiĝon sur la bando. Certigu teni streĉiĝon sur la grupon, engaŝu viajn abdominales, kaj prenu malgrandajn paŝojn flanke. Vi devus senti streĉon sur la ekstera de viaj koksoj kaj kruroj. Iradu proksimume 10 paŝojn, kaj poste iri la alian vojon por ĉirkaŭ 10 paŝoj. Ripeti por tri rondiroj reen kaj antaŭen.
5 -
Hip Abduction With Therapy BandPor plenumi ĉi tiun ekzercon, ligu vian kondukiloterapion ĉirkaŭ stabila objekto. La piedo de lito aŭ tablo estas bonaj lokoj. Metu unu piedon ene de la buklo, tiam malrapide levi vian piedon kaj kruron eksteren al la flanko, certigante teni viajn fingrojn antaŭen. Tenu 2 sekundojn, kaj malrapide revenu al la komenca pozicio. Ripeti ĉi tiun ekzercon 10 fojojn, tiam ŝaltu krurojn.
Por fari ĉi tiun ekzercon pli malfacila, provu ĝin sen teni ion por defii vian ekvilibron.
La ekzercoj kiel priskribitaj ĉi tie sugestas 10 ripetojn ĉiun. Kiam via forto plibonigas kaj la ekzercoj fariĝos pli facilaj, vi povas daŭre defii vin per plenumi ĝis tri aroj de ĉiu ekzerco aŭ pliigi la ripetojn al 15 aŭ 20. Ĉar ĉi tiuj estas progresintaj plifortigantaj ekzercoj, ili nur devus esti realigitaj tri fojojn por semajno por permesi taŭgan muskolon. Denove, kontrolu kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ komencado de iu ekzerca programo.
La antaŭita kokso fortigantaj ekzercoj estas desegnitaj por helpi plibonigi la forton kaj stabilecon de la koksoj kaj kruroj. Per tenado de la koksoj forta, vi povas subteni senpagan funkciajn moveblecon.