Piedo kaj Ankle Stretches

Piedo, bovido kaj maleolo streĉoj povas esti uzataj en varmaj antaŭ ekzercado. Ili ankaŭ povas esti rekomenditaj de kuracistoj kaj fizikaj terapeŭtoj por kuracado kaj reakiro de plantar-fasko, kalkanumo kaj spravoj.

1 -

Ankle kaj Calf Muscle Stretch

Unu maniero por etendi la maleolon estas en sidiĝita pozicio uzante rimenon por tiri la piedon supren (maleolo-malkaŝigo).

Ĉi tiu sekcio fiksas la bovidajn muskolojn, Aĥillan tendonon kaj plantaran fasciajn, kiuj estas ene de la plando. Ne nur tio estas efika varmigo antaŭ ekzercado, sed ĝi ankaŭ helpas malhelpi kaj trakti dolora planta fasko , ankaŭ konata kiel kalkano-sindromo.

Sekvu la rekomendon de via provizanto pri kiom ofte etendi kaj kiom longe teni ĉiun etendon. Ĝenerale oni rekomendas, ke streĉaj ekzercoj estu faritaj almenaŭ tri fojojn tage, tenante ĉiun etendon por minimumo de 30 sekundoj, ripetante dufoje.

Se vi havas aŭ inklinas planti fasciitis (kaŭzo de kalkano doloro), faru ĉi tiun etendon antaŭ eliri el lito aŭ post daŭrigita ripozo.

2 -

Luno

La lumo, aŭ klinita karno-kafo-streĉo, donas pli profundan streĉon al la bovidaj muskoloj ĉar ĝi celoj la ununura muskolo de la bovido pli bona ol rekta-genuo-maleolo-turo. Ĉi tiu etendo ankaŭ celigas la tendencon de Aĥiloj kaj fascia de la piedo.

La streĉo povas esti farita sur ŝtuparoj aŭ sur ebena tero dum apogado kontraŭ muro aŭ alia objekto por stabileco. Tenu la sekcion por almenaŭ 30 sekundoj sur ĉiu flanko kaj ripetu.

3 -

Toe Stretch

Vi eble ne pripensas piedfingrojn kiel grava parto de etenda rutino. La artikoj de la piedfingroj estas submetitaj al artrito, mola ŝtofo, kaj strukturaj problemoj kiel martelo piedoj kaj bukedoj , kaj povas profitigi per regula streĉiĝo.

Etendante la piedfingrojn, kiel bildigita, donas bonan etendon al la planta fascia: ligament-simila subtena strukturo, kiu fiksas al la kalkanga osto kaj pilko de la piedo. La piedfingroj povas fleksiĝi dum svingado aŭ en pozicio, aŭ dum staranta en kuŝejo.

4 -

Etendita Ankolo

Rimarkanta la piedon malsupren estas konata kiel plantflaso. Ĉi tiu sekcio fiksas la malelajn artajn ligamojn kaj tendojn de la supro de la piedo.

Por pliigi la gamon de la sekcio, turnu vian piedon en la manplaton kaj kontraŭstagxe, farante imaginan rondon per viaj piedfingroj.

Ĉi tio estas bona varmigo por la maleolo-artiko, precipe se vi inklinas al maleoloj aŭ tendonitis.

Rotu ĉiun piedon por 30-60 sekundoj kaj ripeti.

5 -

Papilio Stretch

La papilio-sekcio estas bonega por etendi kokso kaj internaj femuroj, sed ĝi ankaŭ etendas la flanka (maldekstra flanko) de la piedo kaj maleolo.

Tenante la plandojn de la piedoj kune, tirante la genuojn supre celoj la flanka maleolo kaj peronealaj muskoloj de la flanka kruro. Ĉi tiu areo de la maleolo estas inklina al sprajoj kaj aliaj tipoj de vundoj, kiuj povas konduki al kronika doloro kaj kunta rigideco.

Sekviĝo kun sekcio, kiu trenas la piedon en la kontraŭa direkto (malobservas la piedon), kiu celos la median (grandan piedflankon) de la piedo kaj maleolo. La media flanko de la piedo kaj maleolo estas inklina al kondiĉoj kiel posta tibia tendonito kaj nervoŝparo .

Tenu ĉiun etendon dum almenaŭ 30 sekundoj kaj ripetu 2 fojojn.