Piedo kaj Ankle-Ekzercoj por Vundaj Reakiro kaj Antaŭzorgo

1 -

Ankle Pump Supre

Ĉi tiu ekzerco helpas plibonigi la maleolon kaj plifortigas la muskolojn ĉe la fronto de via malsupera kruro. Forprenu vian piedon supren kiel vi provas tuŝi viajn piedfingrojn ĉe la fronto de via brilo. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj. Komencu fari tri arojn de 10 ekzercoj kaj laboru vian vojon ĝis fari tri arojn de 30 ekzercoj. Provu fari la ekzercojn tri fojojn tage.

2 -

Ankle Pump Down

Ĉi tiu ekzerco helpas pliigi maleklan plantflankon kaj plifortigas la muskolojn en la dorso de via malsupera kruro (bovido). Pushu vian piedon malsupren, kiel vi montras viajn piedfingrojn al la planko. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj. Komencu fari tri arojn de 10 ekzercoj kaj laboru vian vojon ĝis fari tri arojn de 30 ekzercoj. Provu fari la ekzercojn tri fojojn tage.

3 -

Bent Knee Muro Stretch

Ĉi tiu ekzerco helpas etendi unu el la bovidaj muskoloj nomata la soleo. Lineigu vin laŭgrade laŭ solida muro. Etendu viajn brakojn por apogi la muron. Movu unu piedon antaŭen. La alia piedo restu reen. Iomete fleksu la genuon (sur la kruro, kiu estas pli malantaŭen) ĝis vi sentas etendon en la dorso de via bovido. Tenu tiun pozicion dum 30 sekundoj. Komencu fari tri arojn de 10 ekzercoj kaj laboru vian vojon ĝis fari tri arojn de 30 ekzercoj. Provu fari la ekzercojn tri fojojn tage.

4 -

Rekta Knee Muro Stretch

Ĉi tiu ekzerco helpas etendi unu el la bovidaj muskoloj nomata gastrocnemio. Lineigu vin laŭgrade laŭ solida muro. Etendu viajn brakojn por apogi la muron. Movu unu piedon antaŭen. La alia piedo restu reen. Rektigu la genuon (sur la kruro, kiu estas pli malantaŭen) ĝis vi sentas etendon en la dorso de via bovido. Tenu tiun pozicion dum 30 sekundoj. Komencu fari tri arojn de 10 ekzercoj kaj laboru vian vojon ĝis fari tri arojn de 30 ekzercoj. Provu fari la ekzercojn tri fojojn tage.

5 -

Toe Pick Ups

Ĉi tiu ekzerco helpas fortigi viajn piedfingrojn kaj plibonigi ilian flekseblecon. Metu amason da objektoj sur la plankon kaj uzu viajn piedfingrojn por elekti ilin kaj movi ilin por fari alian pilon. Faru tri arojn de ekzercoj tri fojojn tage.

6 -

Levi Levu

Ĉi tiu ekzerco helpas plifortigi viajn piedfingrojn kaj bovidajn muskolojn. Staru sur stabila surfaco kaj leviĝu sur viajn piedfingrojn levante viajn kalkanojn de la tero. Tenu la pozicion dum 10 sekundoj. Komencu fari tri arojn de 10 ekzercoj kaj laboru vian vojon ĝis fari tri arojn de 30 ekzercoj. Provu fari la ekzercojn tri fojojn tage. Se vi estas malstabila, tenu sin al seĝo aŭ muro por ekvilibro.

7 -

Plantar Fascia-maso

Ĉi tiu ekzerco masaĝas la plantan fascia rekte. Sidu kaj transiru vian kruron super via genuo. Kun unu mano, tiri viajn piedfingrojn reen al via nazo. Aliflanke, masaĝe la areo ĉe la fundo de via piedo antaŭ via kalkano. Faru ĉi tion dum 10 minutoj tri fojojn tage.

8 -

Masaĝo de Botelo de Glacio

Ĉi tiu ekzerco helpas masaĝi kaj glaci vian piedon samtempe. Plenigu botelon per akvo kaj frostigi ĝin. Rulu vian piedon sur la botelon dum 10 minutoj tri fojojn tage.

9 -

Tuja Stretch

Ĉi tiu ekzerco helpas plibonigi la maleolon kaj streĉi la bovidajn muskolojn. Sidiĝu sur la planko aŭ sur liton kaj tenu vian genuon rekte. Kunmetu tukon al via piedo kaj tiri la mantukon reen ĝis vi komencos senti etendon en viaj bovidaj muskoloj. Tenu la pozicion dum 30 sekundoj. Komencu fari tri arojn de 10 ekzercoj kaj laboru vian vojon ĝis fari tri arojn de 30 ekzercoj. Provu fari la ekzercojn tri fojojn tage.