Se vi estus malfeliĉa suferi spranon de via antaŭa krucia ligamento (ACL) , tiam vi scias kiom dolora kaj debiliga ĉi tiu vundo povas esti. Larmado de via ACL povas malhelpi vin plene partopreni en sportoj, kaj vi eble postulas operacion por helpi ripari vian ACL.
Post lezo de ACL, vi povas labori kun fizika terapeŭto por helpi vin restaŭri normalajn genuojn de movado (ROM) kaj forto , malpliigi genulan doloron kaj forigi genulan ŝvelaĵon.
Se vi bezonas kirurgion, via fizika terapeŭto povas helpi vin gvidi vian ACL-protokolon , kaj li aŭ ŝi povas helpi vin reveni al normala marŝado, kurado kaj atletika aktiveco rapide kaj sekure.
Komponantoj de ACL Rehab Programo
ACL-rehab-programo centros multajn erojn por helpi vin reveni al normala funkcia movebleco. Ĉi tiuj inkluzivas, sed ne estas limigitaj al:
- Restarigo de ROM
- Plibonigante forton de viaj kvadratoj, ŝtonoj, bovidoj kaj gluteaj muskoloj
- Malpliiganta doloro kaj ŝvelaĵo en via genuo
- Gaja trejnado
- Ekvilibra trejnado
- Plyometria trejnado
- Reiri al funkcio kaj normala atletiko
Grava elemento de laborado kun via fizika terapeŭto post ACL-vundo aŭ kirurgio estas evoluigi strategiojn por helpi malhelpi estontajn ACL-larmojn. Iuj de ĉi tiuj strategioj inkluzivas taŭgan forton en viaj kruroj kaj subtenas bonan ekvilibron kaj konscion pri via korpo.
Saltado kaj Surteriĝo Ĝuste
Alia maniero por helpi malhelpi vundon al via ACL estas lerni kiel salti kaj landi konvene.
Se vi ne forprenos sin kaj surteriĝos ĝuste kiam vi saltos kaj saltos, vi povas genuiĝi sub troa streĉiĝo kaj streĉiĝo, kaj ĉi tio povas laste vundi vian ACL en vian genuon.
Por lerni la taŭgan manieron salti kaj teron por malhelpi ACL-vundon, vi unue devas scii la malĝustan vojon salti kaj landi.
Ĉi tio implikas salti kaj surteriĝi tiel ke viaj genuoj rapide kuniĝas, kiam ili foriras de salto aŭ kiam ili eliras el salto.
Kiam viaj genuoj kunvenas dum saltado, troa streso kaj streĉiĝo metas sur vian genuon, kaj via brila osto povas turni iomete. Ĉi tiu rotacio kaj streĉiĝo per via genuo povas lokigi vian ACL sub konsiderinda streso, kaj ĉi tiu streĉiĝo povas konduki al ACL-spranado aŭ plena larmo.
Kiam vi saltas, limigas la kvanton, kiun viaj genuoj turnas kaj tuŝas, kiam vi elspezas kaj surteriĝo povas helpi redukti la eblecon de vundi vian ACL. Laborante kun via fizika terapeŭto kaj trejnante konvene salti kaj landi, la taŭga pozicio de viaj genuoj fariĝos dua naturo al vi.
Jen kiel praktiki salti kaj surteriĝo en la kliniko aŭ gimnazio:
- Staŝu per viaj piedoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte.
- Metu malgrandan linion tra la planko antaŭ viaj piedfingroj, kaj metu spegulon antaŭ vi.
- Ŝaltu ambaŭ piedojn super la linio dum rigardante en la spegulo.
- Certiĝu, ke viaj genuoj ne kunvenas kiam vi demetas aŭ surteriĝos.
- Haltu reen super la linio, tenante viajn piedojn ŝultro-larĝe aparte kaj viajn genuojn aparte kiam vi demetas kaj surteriĝas.
Post plenumi plurajn ripetojn de la saltado, se iu rigardos vin forpreni kaj teron por certigi, ke viaj genuoj ne tusxu kaj ke viaj piedoj restu larĝaj ŝultroj aparte.
Sekvanta progreson
Unufoje vi majstris saltante sur linio, estas tempo aldoni iom pli da defio al via trejnado. Por fari tion, vi povas uzi plyometric skatolon por salti kaj malproksimigi. Denove, uzu spegulon por certigi ke vi tenas viajn piedojn de ŝultro-larĝa aparte kaj viaj genuoj ne tusxas saltinte aŭ surteriĝi. Ŝanĝi la altecon de la skatolo povas aldoni pli aŭ malpli defion laŭ necese.
Vi povas ankaŭ defii vin saltante flanken laŭ linio aŭ sur kaj for de skatolo. La celo estas la sama - ĉiam tero kun viaj genuoj kaj piedoj aparte.
Unufoje vi saltas kaj surteriĝas konvene regulaj kun ambaŭ piedoj (se via fizika terapeŭto observu vin), estas tempo por progresi al unuopa kruro .
Komencu unu sola kruro saltante super unu linio sur la planko. Haltu antaŭen kaj reen, certigante, ke via genuo ne turnas sin enen kiam vi demetas aŭ teren. Fojo saltanta sur linio estas facila, progresu al skatolo saltoj per unu kruro, antaŭen kaj reen aŭ flanke al flanko. Nur certu, ke via genuo restos super viaj piedfingroj kaj ne devigas interne dum saltado.
Memoru, ne ĉiuj vundoj povas esti malhelpitaj. Sed per lernado salti kaj landi ĝuste en la kliniko, vi eble povas minimigi vian eblecon suferi genuajn ligamentojn kiel ACL-sprain dum ludado.
Parolu al via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ ol ekzerĉi iun ekzercon por certigi, ke ĝi estas sekura por vi. Via fizika terapeŭto ankaŭ povas helpi vin efektivigi la ĝustan trejnadan planon, inkluzive de ĝentila saltado kaj surteriĝo, por helpi malhelpi ACL-vundojn.
Fonto: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, kaj Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness and Landing Biomechanics Linked to Anterior Cruciate Ligament Loading. Ĵurnalo de Atleta Trejnado En-Gazetaro.