Kiam ili fariĝas ĝustaj, glataĵoj povas esti bonega maniero por paki potencan nutran punkon en rapida, facila kaj portebla manĝo. Smoothies permesas vin preni en pli grandaj kvantoj de certaj superfoodoj ol vi povus, se vi simple manĝus ilin. Ĉi tio inkluzivas tiujn grandajn por via sano verdaj folioj.
Smoothies estas bela opcio se vi havas IBS aŭ aliajn digestajn problemojn . Plantfibro estas pulverigita kiam miksita kaj sekve povas esti pli facila por vi digestiva sistemo por manipuli. La bakterioj de "bona tipo" en via guto estos ekscititaj de la pliigo en la nombro da plantaj manĝaĵoj, kiujn provizas glatajĵoj. Feliĉaj, sana gut-bakterioj estas malpli verŝajne kaŭzi problemojn de doloro, gaso kaj bloatingo kaj motileco abdominales. Havi optimuman bakterian ekvilibron en via ventro estas ankaŭ bona por via entuta sano.
Unu malfacilaĵo de glaciaĵoj estas, ke se ili estas tro dolĉaj, ili povas havi ne-tiel sana efikon sur viaj sangaj sukero-niveloj kaj povas kontribui al peza akiro. Vi povas eviti tion certigante, ke viaj glaciaĵoj enhavas multajn altajn fibrojn kaj ke vi evitas altajn sukerajn ingrediencojn.
En la sekvaj diapozitivoj, ni rigardos miajn elektojn por manĝaĵoj inkludi en viaj glataĵoj, kiuj renkontas miajn gravajn kriteriojn: ili devas esti bonaj por via guto kaj devas esti IBS-amika. Ili estas proponitaj en neniu aparta ordo, ĉar miaj gustoj kaj viaj preferoj estos malsamaj. Ludu ĉirkaŭe kun malsamaj ingrediencoj kaj aŭskultu vian propran intuon pri kiu manĝaĵoj estos la plej fervoraj kaj sanaj por vi.
Ne-Leka Leĝo
Smoothies bezonas likvan bazon. Vi certe povas nur uzi akvon, sed vi eble volas la guston aŭ nutraĵojn de lakto. Mi ŝatas uzi malmultan leteron, tiam plenigu la likvilo ĝis la duonvoje kun akvo.
La lakto de bovino enhavas altajn nivelojn de laktozo, kiuj povas kaŭzi ventronajn simptomojn en homoj, kiuj estas laktozo netolerema . Sojoj kaj rizo estas konsiderataj altaj FODMAP-manĝaĵoj , signifante, ke ili povas plimalbonigi simptomojn en homoj, kiuj havas IBS, kaj tial ili devas eviti.
La sekvaj ne-lácteosoj estas ventro-amikaj ebloj:
- Migdala lakto
- Lakto de kokoso (limo ½ taso)
- Kupra lakto
- Oat lakto (limo 1/8 taso)
Dependanta de kiom da frostigitaj eroj vi aldonas, kaj kiom da slushie-konsistenteco vi ŝatas, vi eble volas elŝalti vian glaciaĵon per glacio.
Kefiro
Kefir estas fermentita manĝaĵo farita el lakto. Kiel aliaj fermentitaj nutraĵoj , kefir estas plenigita per larĝa vario de probiotikoj - tiuj "amikaj" bakterioj, kiuj estas tiel bonaj por digestiva kaj entuta sano. Kvankam kefir venas de besto lakto, la fermentado procezo rezultas en malalta laktozo produkto.
Kefiro diferencas de jogurto en tio, ke ĝi enhavas pli ampleksan varion de bakterioj kaj kelkaj feĉoj. Krom ĉiuj ĝiaj faskaj floroj-plibonigaj kvalitoj, kefir estas bonega fonto de multaj esencaj vitaminoj. Mi persone emas preterlasi la ne-laktajn milkojn menciitajn en la lasta diapozitivoj kaj anstataŭe uzi iom da akvo kun mia akvo.
Bedaŭrinde, mi scias ke kefir ankoraŭ ne estis provita de Monash University por ĝia FODMAP-enhavo. Pro ĝia malalta nivelo de laktozo, ĝi povus esti bone, sed esti sur la sekura flanko, se vi havas IBS, vi eble deziras provi kefir en malgrandaj kvantoj serĉi ajnan simptoman reakcion.
Banano
Kun ilia malvarmeta teksturo, bananoj faras bonegan bazon por ajna glataĵo. Bananoj estas bonega fonto de dieta fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Ili estas konsiderata malalta-FODMAP kaj sekve ne devus forigi ajnajn ventrajn simptomojn.
Unu el la plej bonaj aferoj pri bananoj kaj glaciaĵoj estas, ke glataĵoj estas bonega maniero por ĝui bananojn, kiuj fariĝis super-maturaj. Simple demetu la haŭton kaj frostigi ilin! Ĉi tio donas al vi grandan malvarman bazon por viaj glataĵoj. Mia propra sperto estas, ke bananoj estas absoluta neceso por ĝui plezuron. Vi eble havas malsaman sperton.
Folioj verdaj
Nun ni parolas! La tuta punkto de trinkaĵoj por sano estas akiri pli altan volumon da nutraĵoj, ol vi povus manĝi ilin. Vi mirigas vin pri la kvanto de energio, kiun vi spertas, kiam vi komencas aldoni foliojn al folioj.
Preskaŭ ĉiu folio verda estos bona por via digestiva sano, sed ĉi tie estas tiuj, kiuj estis identigitaj kiel malaltaj en FODMAPs kaj sekve malpli verŝajne ne deziris simptomojn:
- Bebo spinaco
- Bok Choy
- Brasiko
- Kale
- Svisa ĉasisto
Se vi estas nova por aldoni verdojn al via glataĵo, vi eble volas komenci kun la pli maldika aroma spinaco kaj tiam funkciu vian vojon tra la aliaj.
Frostitaj Beroj
Beroj estas bonaj por via cerbo - kaj via ventro. Mi tre rekomendus uzi frostitajn organajn berojn en viaj glataĵoj.
Frostitaj beroj havas plurajn avantaĝojn. Unu, kune kun via frostita banano, vi ne bezonos glacio. Frozen ankaŭ signifas, ke ili ĉiam estas disponeblaj en via frostujo, kiam vi serĉas rapidan, sana, ventro-amika manĝo aŭ snack. Produktado frostita ankaŭ estas elektita ĉe la alteco de matureco - do vi ricevas la frukton kiam ĝi havas la plej multajn kvantojn de nutraĵoj. Fruktoj kaj legomoj en la produkta sekcio estas elektitaj kiam ili plej bone vojaĝos - ne nepre kiam ili estas plenkreskaj de nutraĵoj.
Se via buĝeto permesas, aĉetu organikaĵon, ĉar vi ne volas elmontri vian sentivan digestan sistemon al plaguidoj, se vi povas helpi ĝin. Loke kreskita frukto estas alia granda eblo, ĉar malgrandaj kamparanoj povas dependi de pli tradiciaj metodoj por planta sano, prefere ol trinki la plantojn en kemiaĵoj por kreskigi ilin.
Malaltaj FODMAP-beroj inkluzivas blueberries, fragojn kaj frambojn. Se vi havas IBS, vi eble volas eviti nigrajn berojn, se vi scias, ke vi estas reagaj al polioj, tipo de FODMAP .
Averto: Beroj en via glataĵo turnos ĝin al funky bruna koloro. Ankoraŭ bongusta, sed la koloro eble iom kutimiĝas.
Viaj Favoritaj Fruktoj
Vi ne devas limigi vin nur al beroj. Plej multaj fruktoj bonege kontribuas al delikata glataĵo - frostita aŭ ne. Vi nur volas certigi, ke vi balancas vian glavon kun verdaj folioj kaj iuj sanaj grasoj, kiujn ni vidos en la venontaj diapozitivoj, por ke via glataĵo ne estas tro alta en sukero.
La sekvaj malaltaj FODMAP-fruktoj gajnus mian stampo de aprobo por ventro-amika glavo:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Kiwio
- Kalko
- Papajo (papo paw)
- Ananaso
Lasu min dividi kun vi mian malgrandan lertaĵon . Kiam ajn mi amuzas, mi ĉiam eltiris fruktan bovlon por deserto por ekvilibrigi la kukojn kaj kuketojn, kiujn aliaj alportas. Post kiam la festo finiĝis, mi frostigas la sobran frukton en malmultaj sakoj, kiuj tiam povas pendigi en mia frostujo por estontaj glatajĵoj.
Noda Butero
Sanaj grasoj estas alia maniero malrapidigi la kreskadon de sango sukero de ĉiuj fruktoj, kiujn vi povus meti en vian glavon. Nutraj manĝistoj ne nur taŭgas tiun bileton, sed aldonas delikatan guston al viaj glataĵoj. Vi ne bezonas multon - nur kulero faros. Viaj plej bonaj elektoj estas arakida butero aŭ migdalardo. Cashews estas altaj en FODMAPs, do plej bone salti tiun tipon.
Kokosa Oleo
Kokosa oleo estas alia sana grasa formo, kiu helpos malrapidigi la absorbon de viaj glataj fruktoj en vian sangan riveron, plibonigante vian koron de sano kaj helpi vin pli bone sorbi ĉiujn vitaminojn kaj mineralojn, kiujn vi ricevas el la produktoj en viaj glaĉoj. Mi rekomendus aldoni proksimume 1 kuleron da oleo al viaj glataĵoj.
Avokado
Alia sana-dika rekomendo estas la mirinda aguacate . Eĉ se vi ne amas la guston de avokatoj, provu ilin en viaj glataĵoj! Krom esti fonto bazita en planto de proteino, kaj ankaŭ proponante al vi multajn vitaminojn kaj mineralojn, ili aldonas abunda teksturo al via glataĵo.
La sola malfacilaĵo por aguacatoj por persono kiu havas IBS estas ke nur 1/8 el tuta estas konsiderita malalta-FODMAP. Sed ĉi tio estas la beleco de glaciaĵoj! Vi povas tranĉi aguacaton en 8 partojn kaj kungelar 7 el ili. Vi nun havas avokatojn mane por la antaŭvidebla estonteco.
Malgranda Dolĉulino
Atendu, inter la bananoj, beroj kaj aliaj fruktoj, kiujn vi eble inkludis, viaj glataĵoj estas sufiĉe dolĉaj! Tamen, se vi nur bezonas iom pli da dolĉeco kontraŭstari la guston de viaj verduloj, vi povas aldoni iomete kun edulco. Kvankam la evidenteco estas malproksima de konkluda, mielo povas proponi iujn antibacteriajn kaj kontraŭ-alergajn avantaĝojn. Tamen, la mielo estas alta en la Frutazo de FODMAP kaj sekve ne estas bona eblo, se vi havas fruktoseksan malabordon. Se tio estas, la arcela siropo povus esti pli bona elekto. Nur memoru nur uzi kelkajn gutojn!
Se vi trovos vin tre rapide viajn glatajn, tio estas signo, ke ili estas tro dolĉaj. Provu ludi ĉirkaŭe kun la kvanto de edulcoraĵo, kiun vi uzas por ke vi povu konservi ĝin al minimumo.
Kakao - Ĉar Ĉokolado Estas Mirinda Aĵo
Kaj ĉar la universo estas mirinda loko, kakao (kruda ĉokolado) estas vere bona por vi! Por niaj intencoj kaj intencoj ĉi tie, estas bone scii, ke kokoso povas efektive havi prebiotajn kvalitojn. Ĉi tio signifas, ke ĝi estas manĝaĵo, kiu "nutras" la bon-bakteriojn en via krutaĵo. Kaj ĝi gustas tiel bone! La problemo kun plej multaj ĉokolado estas, ke ĝi enhavas aldonitan sukeron kaj, ofte, malsanajn formojn de graso. Tamen, kakao-pulvoro havas ĉiujn mirindajn sanajn kvalitojn de ĉokolado, sen la malfruoj. Bedaŭrinde, kakao mem estas maldolĉa (tio estas kial fandaj fabrikistoj aldonas sukeron!)
Tamen, vi povas akiri la guston kaj sanan profiton de ĉokolado, ĉar la amareco estas disigita de la aliaj ingrediencoj en via glataĵo. Kukara pulvoro estas ankaŭ malalta en FODMAP, do ne zorgoj tie. Bonvolu aldoni altajn kulerojn kaj ĝui vian delikatan eliksilon.
Chia Semoj, Flaxseed & Kempaj Semoj
Smoothies estas bonega veturilo por preni la fibrajn avantaĝojn de chia semoj , flakskoloraj kaj krudaj ŝirmitaj kempaj semoj. Ĉiuj tri estas nutraj potencoj. Ambaŭ chia kaj flaxseed pensas aldoni en optimuma tabureto - ĉiam bona! Ĉiu tipo de semoj ankaŭ estas bonaj fontoj de grasaj acidaj omega-3, kiuj ludas gravan rolon en la sana funkciado de tiom multaj el la ĉeloj de niaj korpoj.
Chia kaj kempaj semoj povas esti aldonitaj rekte al viaj glataĵoj. Flaxseed bezonas esti tero unue por ke vi ĝuu ĝiajn sanajn avantaĝojn. (Por plej bonaj rezultoj, konservu viajn semojn en la fridujo. Ĉi tio estas speciale grava kun griza flaksulo por eviti difekti.) Komencu kun kulero de kiom ajn plej vokas al vi, por permesi vian korpon tempon ŝanĝi. Vi povas tiam funkcii vian vojon ĝis kulero de ĉiu kiel bonega maniero por rondigi vian ventron-simplan glavon!
Fontoj:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir plibonigas laktose-digeston kaj toleron en plenkreskuloj kun laktozo." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiótika taksado de kakao-derivitaj flavanoloj en sanaj homoj per uzanta hazarda, kontrolita, duobla-blinda, interkruca interveno studo" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.