Ĝi portis min tre tempo por ekkapti la aguacatan ĉaron. Sed pli mi legis pri la sanaj servoj, mi sciis, ke mi devis doni al ili seriozan provon. Por konatiĝi, mi komencis aldoni ilin al miaj glataĵoj. Ene de kelkaj tagoj mi estis tiel hokita, ke mi trovis min mem dezirante ilin!
Tamen, IBS povas fari personon tre kompreneble timi pri ia nova manĝaĵo, precipe nekonataj fruktoj aŭ legomoj.
Pro tio ke la sanaj profitoj de avokatoj estas tiel impresaj, mi invitas vin pensi pri aldonado de ili al via dieto regule. Ni rigardu kiel fari tion kun IBS.
Sanaj Utiloj de Aguacates
Aguacates estas bona fonto de B vitaminoj, magnezio kaj kalio, kaj mirinda fonto de Vitamino C, kunvenante 25% de viaj rekomendataj ĉiutagaj bezonoj. La akuziĝo ankaŭ brilas kiam temas pri dieta fibro - kun malmultaj 10 gramoj, ĝi plenumas 40% de via rekomendinda ĉiutaga postulo. Akvokaloj ankaŭ estas bela fonto de planto-proteino.
Avokatoj estas bonega fonto de mono-insaturaj grasoj (unu el la bonaj!) Monounsaturated grasoj pensas redukti sangan kolesterolon kaj trigliceridojn.
Unu interesa studo trovis, ke aldonante aguacates al salatoj kaj saŭco pliigis la kvanton da karotenoidoj, kiuj estis sorbitaj de la legomoj en la manĝo.
Will Avocados Helpo aŭ Vundos Vian IBS?
La respondo estas, ke ĝi dependas.
La sola esplorado pri aguacatoj por IBS devas vidi kun la FODMAP- enhavo de la frukto. FODMAP-saĝa, aguacata oleo estas bona (oleoj ne enhavas FODMAPojn). Servado de 1/8 de tuta avokado estas konsiderita kiel malalta-FODMAP. Servanta grando pli alta ol tio enhavas pli grandajn kvantojn de sorbitolo, kiuj povus kontribui al simptomoj, se vi malfacile toleras ĉi tiun tipon de FODMAP .
Se vi povas toleri aguacatojn, mi instigos vin fari tion, kiom ajn vi povas manĝi ilin sen pligravigi viajn simptomojn. La alta fibra enhavo de aguacatoj certe estos bonvenigita de via digesta vojo. Krome, sanaj fontoj de dieta graso povas esti bonaj por la sano de via guto-floraĵo .
Kiel Ĝui Avocatojn
Ekzistas manieroj korpigi aguacatojn en vian dieton eĉ ĉe la plej malgranda parto de la bezonoj por konservi la malaltajn nivelojn de FODMAP:
- Aldonu ilin al verdaj glataĵoj.
- Aldonu ilin al salatoj - ili povas fari simplan vinaigreton kreman kaj delikatan!
- Uzu ilin kiel sandviĉa disvastigo.
Amuzoj mortigas facile. Mi trovis, ke la plej bona maniero por certigi sanan frukton estas aĉeti la aguacatojn kiam ili estas verdaj kaj poste lasi ilin en bovlo sur la kalkulo por maturigi. Iam ili turnas nigran kaj iomete molajn al la tuŝo, mi metas ilin en la fridujon ĝis mi pretas uzi ilin.
Ĉar vi ne manĝos la tutan frukton ĉe unu sidado pro maltrankviloj pri FODMAPs, vi povus rezulti helpema frostigi la maturigitan aguacaton, dividitan en plastajn sakojn ĉiun enhavantan la deziratan grandecon.
Fontoj:
"Aguacates, Krudaj, Komercaj Varioj" SelfNutritionData Retejo Alirita la 14-an de marto 2015.
Monash University Malalta FODMAP Dieta App Alirita Feb. 16, 2015.
Unlu, N., et.al. "Carotenoidea Absorcio el Salato kaj Salso fare de homoj estas plibonigita per la Aldono de aguacate aŭ aguacata oleo" The Journal of Nutrition 2005 135: 31-436