Se vi estas simila al mi, vi vidas tiujn listojn de alta fibro-nutraĵoj kaj pensas, "Kiel mi devas memori, kio estas alta en fibro kaj kio ne estas?" En la spirito de simpleco, mi proponas iujn kvar bazajn gvidliniojn, ke vi povas uzi ĉiutage por komenci pliigi vian ingestaĵon de dieta fibro.
Iru Verda
Kaj oranĝkolora, ruĝa kaj blanka por tiu afero. Vi eble pensas, ke vi manĝas justan kvanton da legomoj, sed ĉu vi volas manĝi la samajn - brokolon, karotojn kaj paprikojn?
Legomoj estas mirinda fonto de fibro. Ju pli la vario, pli bone la miksaĵo de solvebla kaj nesolvebla fibro, kaj kiuj helpas teni taburetan firmaon, tamen mola. Ĉi tio instigas pli bonan ritmon elimini. Elĉerpu kaj esploru legomojn kiel artiŝokojn, kaleŝojn, kartojn, kalikojn kaj multajn specojn de faboj. Vegetaj supoj estas bonega maniero sperti novajn specojn de legomoj en familiara maniero.
Iru al Spring Mix
La tipa amerika salato de hunk da glacioteka leŭtuko kun kelkaj raboj de karotoj kaj kelkaj tranĉitaj tomatoj estas iomete de fibra rubo. Ŝanĝoj en manĝaĵaj pakaĵoj faris la lukson de salato miksi atingeblan eblon. Krom enhavi pli da fibro ol glaciotekniko, printempa miksaĵo de letukoj kaj aliaj folioj estas denove naturaj miksaĵo de solvebla kaj nesolvebla fibro.
Havu Frukton Kun Ĉiu Manĝaĵo
Pensu preter havi duonon de pomelo per matenmanĝo.
Kiel vi faros per legomoj, iru por vario en tipo kaj koloro kiam ĝi elektas fruktojn. Eksperimento kun tropika frukto de mango, papajo, kivo kaj ananaso. Miksi frostitajn berojn kun via cerealo aŭ glataĵo. Sekigita frukto estas facila, delikata kaj portebla butiko (sed konservu viajn partojn malgrandajn pro la pli alta sukero-nivelo).
Kuiri iom da piroj aŭ pomoj kiel flanka plado kun vespermanĝo, aŭ kiel elektebla deserto.
Akiri Scii Iuj Helpema Semoj
Flaxseed estas ĉi tiuj belaj malgrandaj karamel-koloraj semoj de la lino-planto. Kiam tero, flaxseed provizas mirindan miksaĵon de solvebla kaj nesolvebla fibro. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de omega-3 grasaj acidoj, kiuj ŝajnas esti helpema reduktante inflamon . Ĉio, kion vi bezonas, estas malgranda kafila muelilo kaj kelkaj sekundoj por mueli iom da flaxseed. Flaxseed havas agrablan, nutritan guston, kiu gustumas bone, kiam ŝpruciĝas per cerealoj. Tavolĉazo ankaŭ povas esti aldonita al bakitaj varoj kaj glatajĵoj, aldonante fibron sen tuŝi guston. Gravas trinki glason da akvo, kiam vi manĝas flaxseed. Akvo kreskas kaj malvarmigas la grundajn semojn, procezon kiu aldonas grandegon kaj mildon al la tabureto kaj tial proponas la eblon por esti helpema por problemoj de dolo kaj estreñimiento .
Chia semoj estas la semoj de tiu planto, famigitaj de la ero, la ChiaPet. Chia semoj ne bezonas esti plankon antaŭ uzo sed devus esti pre-trempita por optimuma digesto. Chia semoj ankaŭ estas bona fonto de grasaj acidaj omega-3 kaj ankaŭ bona fonto de fibro. Vi povas facile aldoni chia semojn al glataĵoj, fari ilin en pudinujon, aŭ aspergu ilin sur salatojn.
Noto: Se vi havas IBS, ne necesas timi fibron! Nur certigu aldoni pli da fibro laŭgrade por redukti vian riskon sperti pliigitan gason kaj bloating. Vi ankaŭ povas trovi, ke vi faru pli bonan kun manĝaĵoj kiuj enhavas solveblajn fibrojn , anstataŭ tiuj, kiuj enhavas nesolveblan fibron.