Inkluzivanta manĝaĵojn alta en solvebla fibro povas ludi gravan rolon en plibonigo de via koro sano. Ekzistas pluraj malsamaj formoj de solvebla fibro trovitaj en nutraĵoj, inkluzive:
- beta gluko
- psilo
- gumoj
- pektino
- iuj hemicelulos
Kiam ingestitaj, ĉi tiuj fibroj igas ĝeneran similecon en la digesta vojo. Kvankam solvebla fibro havas bonan reputacion en konservado de via digesta sano - ĝi povas ankaŭ helpi malpliigi viajn kolesterol-nivelojn.
Ĝi faras ĉi tion per ligo al biletaj acidoj en via malgranda intesto, kaŭzante ilin esti ekskluditaj de la korpo tra viaj fezoj. Pro tio ke kolesterolo estas necesa por fari biletajn acidojn por helpi en la digesto de grasoj, kroma kolesterolo povas esti forigita de la sango - malpliigante viajn nivelojn de kolesterolo.
Konsumanta solvebla fibro ĉefe efikas vian LDL-kolesterolon. Fakte, studoj pruvis, ke ĝis 25 gramoj de solveblaj fibroj ĉiutage povas malpliigi vian LDL ĝis 18%. Pro la kapablo de kolesterolo-malpliiĝanta kapablo posedata de solvebla fibro, la Usona Kora Asocio rekomendas, ke vi inkluzivas ĝis 25 gramojn de solvebla fibro en via dieto ĉiutage.
Kvankam ekzistas suplementoj enhavantaj solveblajn fibrojn haveblajn por aĉeti, ekzistas ankaŭ multaj manĝaĵoj, kiuj enhavas devenajn kvantojn de solvebla fibro. Ne nur ĉi tiuj nutraĵoj provizas vian dieton kun solvebla fibro, ili ankaŭ povas provizi multajn aliajn sanajn nutrajn nutraĵojn al via manĝo aŭ manĝaĵo.
Do, se vi volas pliigi la kvanton de solvebla fibro en via kolesterolo-malpliiĝanta dieto, provu aldoni ĉi tiujn sanajn nutraĵojn al via aĉetejo.
Fruktoj
Ĉiuj specoj de fruktoj - inkluzive beroj, bananoj kaj cítricos - enhavas diversajn kvantojn de solvebla fibro. Tipoj de solvebla fibro viditaj en fruktoj inkluzivas pektinon kaj iujn hemicelulojn.
Do ĉu vi kaptas unu kiel snack aŭ miksas ĝin en glataĵon - inkluzivanta frukton estas unu maniero akiri vian solvebla fibro.
- Citrusproduktoj, inkluzive - oranĝoj, kioj, pomelo, limoj kaj citronoj - enhavas solveblajn fibrojn. En mezumo, duono de meza pomelo enhavas proksimume 1 gramon de solvebla fibro, dum unu malgranda oranĝo povas enhavi ĉirkaŭ 1.8 gramojn de solvebla fibro.
- Aliaj specoj de fruktoj, kiel pomoj, piroj kaj prunoj estas altaj en pektino. Por ricevi la plenan fibronprofiton proponatan de ĉi tiuj fruktoj - konservu la ŝelon. La ŝelo povas enhavi pli solvebla fibro kiu la resto de la frukto. Unu malgranda pomo enhavas proksimume 1 gramon de solvebla fibro.
- Iomete unu taso da beroj - inkluzive de blueberries, fragoj kaj framboj - enhavas inter 0.3 kaj 1.1 gramoj de solvebla fibro.
Legomoj kaj Fungoj
Ĉiuj veggies ankaŭ chok-plenaj de fibro. Ne nur ili enhavas solveblajn fibrojn - ekzemple iujn hemikelulojn, ili ankaŭ estas altaj en nesolveblaj fibroj. La kvanto de solvebla fibro trovita en vegetaĵaroj varias vaste. Dum duono de kruĉaj kukumoj povas enhavi proksimume 0.1 gramojn de solvebla fibro, la sama kvanto da brokolo aŭ ŝipetoj povas enhavi ĝis 1.7 gramoj de solvebla fibro. Eĉ ankoraŭ, legomoj estas altaj en multaj specoj de nutrajxoj, kvankam ili estas malaltaj en grasaj kaj kalorioj, do bonvolu liberigi ilin sur via telero.
Tamen vi devas zorgi, ke vi ne aldonu dikajn dikfingrojn, disvastiĝojn aŭ vestojn al viaj vegetaĵoj, ĉar ĉi tio povas nei la nutrajn profitojn de ĉi tiuj nutraĵoj.
Fungoj ankaŭ povas servi kiel fonto de solvebla fibro - kaj estas pli altaj en beta-glucano. Unu taso da nekukitaj fungoj povas enhavi proksimume 0.1 gramojn de solvebla fibro. Tamen, ĉi tio povas varii laŭ la tipo de fungo.
Nuksoj kaj Semoj
Ne nur estas nuksoj altigitaj en omega-3 grasoj, proteinoj kaj mineraloj, ili ankaŭ enhavas diversajn kvantojn de solvebla fibro. Studoj pruvis, ke plenmano da nuksoj - inkluzive de juglandoj, migdaloj, pistoj aŭ pecoj - povas modeste plibonigi vian lipidan profilon.
Du tutaj nuksoj enhavas 0.1 g de solvebla fibro, dum 10 grandaj arakidoj povas enhavi ĝis 0.6 gramojn.
Semoj - kaj iliaj ŝeloj - ankaŭ enhavas solveblajn fibrojn. Ĉar kulero de sunfloro aŭ sesaj semoj enhavas proksimume 0.1 gramojn de solvebla fibro, la sama kvanto da fendoj enhavas ĝis 1.1 gramojn de solvebla fibro.
Do, certigu inkluzivi ĉi tiujn sanajn nutraĵojn en via kolesterolo-malaltiĝantaj manĝaĵoj. Nuksoj kaj semoj povas esti konsumitaj de si mem aŭ ŝprucitaj sur via plej ŝatata alta-fibra salato aŭ sana manĝo.
Tutaj Grajnoj
Iuj tutaj aknoj estas tute plenaj de solvebla fibro - inkluzive de tipoj kiel beta-glucano kaj psilo. Se vi serĉas tutajn grajnojn por inkluzivi vian malaltan grasan dieton, certigu ke vi inkluzivas ĉi tiujn tutan aknojn por maksimumigi vian solveblajn fibrojn.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Milo
- Hordeo
- Amaranto
- Quinoa
- Rizo de tuta akno
Tutaj aknoj enhavas diversajn kvantojn de solvebla fibro per servado. Ekzemple, duono de kuirita hordeo povas enhavi proksimume 0.8 gramojn de solvebla fibro, dum tri kvaraj tasoj da koraj kavoj povas enhavi ĝis 2.2 gramojn de solvebla fibro per servado.
Legumejoj
Legumejoj estas alia mirinda fonto de solvebla fibro. Ĉi tiu grupo de manĝaĵoj inkluzivas:
- Kickidoj
- Pizoj
- Faboj
- Lentiloj
Duona taso de via preferata legomo povas enhavi inter 0,5 ĝis 2.4 gramoj de solvebla fibro. Legumejoj estas tre versátiles kaj povas esti aldonitaj al preskaŭ ajna plado - do bonvolu aldoni aliajn altajn fibrajn nutraĵojn al viaj legomoj por maksimumigi vian solveblajn fibrojn por la tago.
Fontoj:
Tria Raporto de la Speciala Panelo pri la Nacia Kolesterola Edukado (NCEP) pri Detektado, Evaluado kaj Traktado de Alta Sango-kolesterolo en Plenkreskuloj (PDF), julio 2004, La Naciaj Institutoj de Sano: La Nacia Koro, Pulmo kaj Sanga Instituto.
Rolfes SR, Whitney E. Komprenanta Nutradon, 13-a de julio 2013.
Fibra enhavo de manĝaĵoj en oftaj partoj. Harvard University Health Services. Retejo: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Alirita la 10-an de decembro 2015.