Snack sur Nuks por Pli bona Kora Sano
Nuksoj estas nutraj-densaj manĝaĵoj, kiuj enhavas proteinon, fibron, vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn. Kelkaj nuksoj ankaŭ estas altaj en "bonaj" grasoj, kiuj povas helpi malpliigi vian riskon por kora malsano.
Ni iru iom pli profundan en la nutran enhavon de nuksoj, inkluzive de tiuj nuksoj, kiujn vi devas elekti por optimigi vian koron-sanon.
Nuksoj Estas Altaj En Grasa, Do Kiel Ili Malaltigas Vian Riskon por Kora Malsano?
Nuksoj, ekzemple migdaloj, pistoj , kaj juglandoj , enhavas grandajn kvantojn de nesaturataj grasoj aŭ "bonaj" grasoj, kiuj pliigas la alta densan lipoproteinon (HDL) kaj pli malaltan densa-densan lipoproteinon ( LDL ).
LDL estas "malbona" kolesterolo ĉar ĝi kovras viajn arteriojn. Ĉi tio estas kial alta LDL-niveloj pliigas la riskon de persono de koraj atakoj kaj strekoj.
HDL, aliflanke, estas via "bona" kolesterolo ĉar ĝi portas "malbonan" kolesterolon for de la arterioj al la hepato. Malsupra HDL-niveloj estas ligitaj al kora malsano dum pli altaj niveloj de HDL eble helpas malebligi korajn atakojn kaj streĉojn.
Dum nuksoj malpliigas vian riskon de kora malsano reduktante vian LDL-kolesterolon, esplorado sugestas, ke la ofta manĝo de nuksoj profitigas la koron preter ĉi tiu kolesterolo malpliiĝanta.
Alivorte, nuksoj povas provizi aliajn korojn kaj ĝeneralajn sanajn avantaĝojn per malpliiĝanta sangopremo kaj reduktanta visceran adiposity, kiu estas la graso kiu ĉirkaŭas viajn organojn en via abdomeno. Havanta tro multe da viscera graso pliigas vian ŝancon evoluigi tipo 2 diabeton kaj metabola sindromo .
La sanaj profitoj pri manĝado de nuksoj estas plej bone studataj en nuksoj, speco de nukso, kiu estas speciale alta en omega-3 grasaj acidoj, la samajn "bonajn" grasojn trovitajn en oraj fiŝoj kiel salmo, kalkulilo, herringo, lagaj bredoj, sardinoj, kaj bela bela
Esploro montras, ke omega-3 grasaj acidoj havas plurajn korojn kiel:
- Malsupren vian riskon de eksternormaj koraj ritmoj, kiuj povas kaŭzi subitan morton
- Malgrandigi trigliceridajn nivelojn
- Malrapidigante la imposton de arteria-tondado
- Malrapide malsuprenirante sangopremon
Kompreneble, krom insaturaj grasoj, ekzistas aliaj sanaj profitoj al nuksoj inkluzive de:
- Acida fólico, vitamino B kiu reduktas la tutan kolesterolon kaj nivelojn de kolesterolo LDL kaj estas necesa por la formado de novaj ĉeloj
- Kalio, mineralo kiu reduktas la efikojn de natrio en via korpo, helpas kun la rompo de karbonhidratoj kaj helpas kontroli la elektran aktivecon de via koro
- Vitamino E, antioksidanto kiu protektas viajn ĉelojn de damaĝo de liberaj radikaluloj kaj subtenas metabolajn procezojn
- Arginine, aminoácido trovita en altaj kvantoj en nuksoj, kiuj helpas vian korpon fari nitran ruston, kiu malstreĉigas striktajn sangajn glasojn.
La Plej bonaj Nuksoj por Malsupri Vian Kolesteron
Ĝenerale, la plej bonaj nuksoj por malaltigi vian kolesterolon havas la plej altajn kvantojn de nesatentitaj grasoj kaj la plej malalta kvanto da saturitaj grasoj. Ĉi tiuj inkluzivas, sed ne estas limigitaj al:
- Juglandarboj
- Aveloj
- Pekoj
- Pistoj
- Migdaloj
Peanuts, ankaŭ estas koro-sanaj, kiuj eble surprizos vin. Fakte, la maniko estas la plej populara "nukso" (vere legumo) en Usono kaj enhavas grandajn kvantojn de nesaturata graso kaj pli malaltaj kvantoj de saturita graso .
La nesaturata grasa profilo de la maniko kuraĝigas la sanan koron. Malgraŭ tio, kamparanoj nun disvolvis manieron kreski altajn oleajn manikojn, kiuj havas pli altan enhavon de nesaturata graso kaj pli malalta enhavo de saturita graso kiam oni komparas kun regulaj manĝoj.
Fakte, la Food and Drug Administration (FDA) donis aprobon por ĉi tiuj nuksoj, krom almendroj, por ricevi "koro-sanan" distingon pri ilia etikedo.
Fine, estas inda rimarki, ke sekaj rostitaj, malpeze saltaj nuksoj ŝajnas havi similajn sanajn avantaĝojn kiel manĝi krudajn nuksojn, laŭ studo en la Eŭropa Ĵurnalo pri Nutrado . En ĉi tiu studo, 72 partoprenantoj konsumis 30 gramojn tage da ĉu kruda aŭ seka rostita, malpeze salta aveloj dum 28 tagoj. Koroj pri malsanoj kiel kolesterolo kaj sangopremo estis mezuritaj komence de la studo kaj fine.
Rezultoj malkaŝis, ke kompare al la komenco de la studo, manĝante ĉu da aveloj (kruda aŭ seka rostita, malpeze salta) signife plibonigis HDL-nivelojn kaj sangopremon, sen ŝanĝo en korpa graso.
Nuksoj estas Kora Sana, Sed en Moderado
Kompreneble, kiel plej multaj manĝaĵoj, ekvilibro estas ŝlosila, kio signifas, ke manĝante nuksojn estas bone por via sano, vi ne volas superregi ĝin. Kun tio, laŭ la Usona Kora Asocio, se vi sekvas 2,000 kalorie-dieton, vi devas konsumi 4 ĝis 5 servojn semajnon da nuksoj, semoj aŭ legomoj. Servanta grandeco estas ekvivalenta al malgranda plenmano (1,5 onzas de nuksoj) aŭ 2 kuleroj da tuka butero.
Vorto De
Kiam vi pakumas vian tagmanĝon aŭ envenas en vian manĝuston por manĝi, prenu plenmanon da nuksoj aŭ svingas iom da butero sur pomon, anstataŭ atingi salajn blatojn aŭ raketojn. Vi eĉ povas korpigi nuksojn en viajn aliajn manĝojn. Provu movi nuksojn en vian oatmealon matene aŭ vesperon ĉe la vespermanĝo.
Al la fino, konsumante nuksojn en modereco estas sankta elekta sento, kiun vi povas fari por via koro, tio estas krom ekzercado, manĝante dieton riĉa en fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj, kaj konservante normalan pezon.
> Fontoj:
> Usona Kora Asocio. (2017). Fiŝoj kaj Omega-3 Fatty Acids.
> Usona Kora Asocio. (2016). Iru Nuksojn (Sed nur iom!).
> Harvard TH Chan Lernejo de Publika Sano (n). La Nutra Fonto: Nuksoj por la Koro
> Ros E. Sano profitoj de nutraĵo. Nutraĵoj . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Griza AR, Chisholm AW. Bruna RC. Ĉu seka rostado, malpeze saltingaj nuksoj influas siajn cardioprotectajn propraĵojn kaj akcepteblan? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36