Aldoni Kolorajn kaj Gustajn Manĝaĵojn al Via Cholesterol-Amika Dieto
Vi povas komenci kolesterolon-amikan dieton reviziante la malaltan kolesterolon-manĝaĵon. Feliĉe, malalta kolesterolo dieto postulas aldoni multajn manĝaĵojn al via ĉiutaga rutino, ne nur absteni de nutraĵoj kiuj estas malsana. Malalta kolesterolo dieto povas esti plena de koloraj kaj gajaj manĝaĵoj kaj ne estas limigoj sur la salo-senpagaj spicoj, kiujn vi povas uzi por fari viajn manĝojn ekscitaj.
Kiel ajna dieto, estu certa konsulti vian kuraciston por specifaj dietaj gvidlinioj. Viaj postuloj povas ekskludi iujn ĉi tiujn nutraĵojn. Printu ĉi tiun oportunan liston kaj prenu ĝin kun vi al la manĝaĵejo kaj provu ion novan kaj sana.
Fruktoj kaj Legomoj
Multaj fruktoj kaj legomoj estas grandaj fontoj de vitaminoj kaj fibroj.
- Legomoj: freŝaj, enlatigitaj aŭ frostigitaj, sen aldoni grason, saŭcon aŭ salo. Ĉiuj legomoj estas kolesterolo-amikaj. Speciale elektu malhelajn verdajn verdajn legomojn (kiel brokolo, kaleo kaj spinaco) kaj profundaj oranĝaj legomoj (karotoj, batato, akno kaj butternutkukko).
- Frukto: freŝa, frostita, enlatigita aŭ sekigita sen sukero aldonita. Ĝuu tutan frukton prefere al frukta suko tiel vi ricevas la profitojn de la fibro.
- Sanaj sopoj: tomato, legomo, kokido, minestrono (elektu malaltan natrio kiam ebla)
Tutaj Grenoj kaj Nuksoj
- Plena tritiko, sekalo kaj pumpernikelo, tortoj de tritiko kaj bageloj
- Ĉefelaj cerealoj, kiel tiuj, kiuj estas akraj, branĉaj, aŭ rizo-bazitaj
- Aveno kaj avena branĉo rekomendas kiel fontoj de solvebla fibro.
- Nuksoj kaj semoj: migdaloj, nuksoj, brazilaj nuksoj, aveloj, pecoj, ĉiaj semoj, kaj grundaj fendoj estas bonaj fontoj de grasaj acidaj omega-3. Migdaloj kaj juglandarboj estas fontoj de utilaj plantaj steroloj.
Faboj kaj Vegetaloj-Proteinoj
- Tofu, tempeh, sojfiŝoj / sojfaboj. Ĉi tiuj estas bonaj fontoj de solvebla fibro.
- Sekigitaj pizoj kaj faboj, nigraj okuloj, riĉaj faboj, sojfoj, lentoj, vegetaraj bakitaj faboj. Ĉi tiuj estas bonegaj fontoj de fibro kaj proteino.
Ovoj kaj karno
- Ovo blanka kaj ovo anstataŭanto
- Malgrandaj karnoj : sirloin, chuck, loin and round. Elektu elektojn "elekteblaj" aŭ "elektitaj" anstataŭ "unuaj". Elektu maldikaj aŭ ekstra-malgajaj karnaj karnoj
- Senkulpa meleagro kaj kokido: elektu malpezan viandon super malhela karno
Fiŝoj kaj Mariskoj
- Fiŝoj: precipe salmo, truto, sardinoj, albacore-onoj, kaj harĉoj, ĉar ili estas riĉaj en omega-3 grasaj acidoj. #Anka? #? Ui tinuson, Skribo, Halibut, Tilapia, Kaj Kod. Manĝu almenaŭ du servojn de fiŝo ĉiun semajnon.
- Mariskoj: kalmoj, krabo, ostroj, palinuro, vergoj. Notu, ke salikokoj kaj rampiŝoj estas pli altaj en kolesterolo, sed ili estas pli malaltaj en tuta graso kaj saturita graso ol plej multaj karnoj kaj birdoj, do estas pli bona elekto.
Laktaĵoj
- Skim (ne graso) aŭ 1 procento de lakto kaj malmulte grasa aŭ ne-grasa vaporigita aŭ kondensita lakto por kuiri
- Malaltaj grasaj aŭ ne-grasaj produktoj kiel fromaĝo, doma fromaĝo, akra kremo, glaciaĵo kaj jogurto
- Whey proteino pulvoro estas utila por kolesterolo kaj bona elekto por aldoni smoothies por proteino.
Desertoj kaj Malabundoj
- Freŝaj fruktoj (Notu, ke pomelo povas interagi kun multaj kolesterolo-malpliiĝantaj medikamentoj kaj devas esti evititaj. Demandu vian kuraciston se grapefruo taŭgas por vi.)
- Malgrandaj aero-popo aŭ mikroondaj pufmaizoj
- Fat-libera aŭ ne-grasa sherbeto aŭ sorbeto
- Torto de malalta graso
- Malaltaj grasaj kuketoj, kiel bestaj fendetoj, figaj strioj, zingibaj kukloj, molasses-kuketoj, grahamaj fendetoj. Serĉu etikedojn, kiuj indikas neniun trans grason.
- Blatoj de bakitaj terpomoj
- Barboj de ĉio-fruktoj
- Gelatino
Vorto De
Kvankam iuj manĝaĵoj povas esti pli konsilitaj por kolesterolo-malpliiĝanta dieto ol aliaj, kalorioj estas kalorioj, kaj ili povas aldoni ĉu vi manĝas sanajn nutraĵojn aŭ junkier-opciojn.
Estu certe esti atenta, kiel vi planas vian dieton.
> Fontoj:
> Cholesterol-Malsuprenado: Kora-Sanaj Strategioj. Cleveland Kliniko. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Kuiri al Malsupra Kolesterolo. Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2015-2020. Fako de Agrikulturo de Usono. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.