Sekvi Well-Balanced Dieto Estas Esenca por Kora Sano
Unu el la unuaj aferoj, kiujn vi aŭdas post lernado, havas altan kolesterolon aŭ trigliceridojn estas, ke vi devas sekvi lipid-malpliiĝantan dieton. Kion tio signifas kaj kiel vi povas ŝanĝi kion vi manĝas por helpi malpliigi vian kolesterolon?
Estas multaj malsamaj tipoj de malalta kolesterolo-dietoj tie. Ĉi tiuj inkluzivas la TLC Dieton , Mian Platon, kaj la Mediteranean dieton, sed vere vere ne estas specifa gvidlinio por sekvi.
Tamen, ĉiu el ĉi tiuj estas desegnita por la sama celo: konservu vian kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn en sana gamo.
Ĉiu lipida-malaltiĝo de la dieto vere bezonas, ke vi devas fari, manĝas varion de sana nutraĵoj, kiuj estas malaltaj en saturitaj grasoj kaj kalorioj kaj altaj nutrajxoj. Ankaŭ ne estas tro malfacile resti. Vi povas, kompreneble, inkluzivi pli lastatempe preparitajn manĝaĵojn en via dieto. Ekzistas ankaŭ amaso da malmola grasaj kaj pli naturaj pakitaj manĝaĵoj, kiuj estas disponeblaj por rapidaj manĝoj.
Sanaj elektoj kaj iom da scio povas iri longan vojon por konservi vian koron sana. Ĉi tiuj povas facile konveni en via vivstilo kaj lasi vin senti tiel kontentaj kiel ajnaj altaj grasaj manĝaĵoj. La diferenco estas, ke vi verŝajne sentos multe pli bonan.
Provizo Supre sur Fruktoj kaj Legomoj
La angulo de ajna sana dieto inkluzivas multajn fruktojn kaj legomojn en viaj manĝoj. Ne nur ĉi tiuj nutraĵaj pakitaj nutraĵoj estas malaltaj en kalorioj kaj saturitaj grasoj, ili ankaŭ estas altaj en fibroj kaj fetosteroloj .
Ĉi tiuj nutrientes estis montritaj en studoj por iomete malpliigi viajn LDL-kolesterolon-nivelojn.
Ekzistas preskaŭ neniuj manĝaĵoj en ĉi tiu kategorio, kiun vi bezonas eviti, sekvante lipid-malpliiĝantan dieton. Laŭ aktualaj dietaj gvidlinioj, fruktoj kaj vegetaĵoj devas preni la duonon de via plato. Provu inkluzivi multajn en via ĉaro ĉe butikumado, ĉar ĝi estas pli facile memori manĝi ilin se ili jam estas en via kuirejo.
Amu viajn legumojn
Kokidoj, lentoj kaj faboj ankaŭ estas bonega manĝaĵo por meti sur vian teleron por lipida-malpliiĝanta dieto. Ĉi tiuj nutraĵoj ne nur estas altaj en vitaminoj kaj mineraloj, ili ankaŭ estas altaj en kolesterolo-malpliiganta fibron. Ĉi tiuj ingrediencoj - kune kun ilia alta proteina enhavo - povas helpi vin senti pli kompleta post manĝo kaj redukti la eblecon de superpremi.
Legumejoj estas tre versátiles kaj povas esti inkluditaj en diversaj manĝaĵoj. Ĉi tio inkluzivas ĉion de rapida salato al ellaborita manĝo.
Akiri Viajn Nuksojn
Nuksoj ofte estas submetitaj. Ili povas esti malgrandaj, sed ili estas plenplenaj plenaj de nutrajxoj, inkluzive de sanaj fibroj kaj fizosteroloj. Multaj nuksoj estas altaj en nesaturaj grasoj, precipe omega-3 grasaj acidoj - tipo de nesaturata grasa acido kiu povas teni viajn lipidajn nivelojn sana.
Vi nur bezonas plenmanon de viaj preferataj nuksoj tage por vidi siajn sanajn profitojn sur via kolesterolo kaj trigliceridoj. Pro tio ke nuksoj ankaŭ estas korare densa, vi ne devus iri transŝipe ĉar ĉi tio povas kaŭzi pezon.
La Ĝusta Pano kaj Grenoj Estas Okaj
Kontraŭe al populara kredo, estas bone inkludi aknojn en via dieto . Vi nur devas rigardi, kian grenon vi manĝas. En iuj kazoj, manĝaĵoj kiel pano povas esti alta en rafinitaj karbonhidratoj.
Vi povas elŝalti manĝaĵojn enhavantaj blankan farunon por tutaj grajnaj ebloj. Ĉi tio inkluzivas aferojn kiel pasto kaj ankaŭ panelajn artikolojn. Tutaj grajnoj kaj tutaj tritikaj manĝoj enhavas pli da fibro ol aliaj specoj de aknoj faritaj per rafinita sukero aŭ blanka faruno. Ĉi tio povas helpi konservi viajn LDL-kolesterolon-nivelojn sana.
Modera Via Leĝo
La laktejo estas alia areo de la butiko-vendejo, kiun vi ne devas eviti, sekvante lipid-malpliiĝantan dieton. La grasaj produktoj de grasaj grasoj estas altaj en saturita graso, kiu ofte estas frostita en lipid-malpliiĝanta dieto. Tamen ekzistas kelkaj studoj, kiuj sugestas, ke la produktoj lácteos eble havas neŭtralan aŭ iomete bonan efikon sur via koro.
Iuj produktoj lácteos, kiel ekzemple la probióticos trovitaj en yogurt, ankaŭ estis montritaj havi pozitivan efikon sur viaj lipidoj. Ĉi tiuj nutraĵoj povas esti pli altaj en kalorioj, do provu ne iri surŝipe. Ankaŭ ekzistas malabundaj grasaj variaĵoj de via plej ŝatata produktoj de lakto kaj fromaĝo, do vi ne sentas senhavigitaj de tiuj.
Elektu por Malgrandaj Karnoj
Kiam vi serĉas karnon inkluzivi en via sana dieto, malgrasa karnoj kiel kokido, fiŝo aŭ meleagro povas helpi tranĉi grason kaj kaloriojn el viaj manĝoj. Ruĝa karno - inkluzive de bovaĵo, kapro kaj porko - estas pli alta en saturita graso , kiu povas aldoni kaloriojn al via manĝo.
Se vi trovos grasan pecon sur via plato, vi povas eltiri ĝin kaj tuj redukti la grason, kiun vi konsumas. Tamen, karnaj karnoj kiel bolo kaj kolbaso devas esti limigitaj. Iuj studoj pruvis, ke regule konsumi ĉi tiujn nutraĵojn povus pliigi vian riskon de evoluado de cardiovaskulaj malsanoj.
Ĉi tio estas nur la komenco
Estas multaj aliaj sanaj nutraĵoj, kiujn vi povas enmeti en via butikumado. Kiam en dubo, kontrolu la nutritan etikedon sur la manĝaĵ-pakaĵo. Kolesterolo-amika manĝaĵo devas esti malalta en saturita graso kaj rafinita karbonhidratoj kaj altan en nutrajxoj kiel vitaminoj, fibro kaj proteino.
Fontoj:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dieta Intake de Saturated Gat by Food Source kaj Incident Cardiovascular Disease: La Multi-Etna Studo de Atherosclerosis. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Komprenanta Nutradon. 14-a ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Usona Fako pri Agrikulturo. Dietaraj Gvidlinioj por Usonanoj 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines