Receptoj kaj konsiloj por aldoni solveblajn fibrojn al viaj manĝoj
Nutraĵoj riĉa en solvebla fibro povas ludi gravan rolon en via koro-sana dieto. Studoj montris, ke solvebla fibro havas diversajn sanajn avantaĝojn, inkluzive modeste malpliigante LDL- kolesterolon-nivelojn. La Usona Kora Asocio rekomendas konsumi almenaŭ 25 gramojn da fibro ĉiutage.
Estas multaj tipoj de solvebla fibro, inkluzive de pektino, mucilago kaj psilo, kaj ĉi tiuj fibroj vaste varias laŭ la tipoj de manĝaĵoj, kiujn vi kutime konsumas.
Kvankam vi povas preni solvebla fibro-suplemento, pli bone estas inkluzivi diversajn fibrojn-riĉajn nutraĵojn en via kolesterolo-malpliiĝanta dieto, ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj povas enkonduki aliajn sanajn nutraĵojn en viajn manĝojn. Kredu ĝin aŭ ne, ekzistas ampleksa gamo de fibroj, kiuj enhavas nutraĵojn, kiujn vi povas aldoni al viaj koleraj planoj. La sekvaj sanaj manĝaĵoj listigitaj sube estas riĉaj en solvebla fibro, kaj povas esti enmetitaj en preskaŭ ajnan manĝon:
Tutaj Grajnoj
Estas multaj malsamaj tipoj de tutaj aknoj, kiuj enhavas solveblajn fibrojn, inkluzive:
Donita la vasta aro de alta-fibra aknoj haveblaj, inkluzive de ili en via koro-sanaj teleroj ne devus esti tro malfacila. Nur zorgu pri aldonado de tro da salo, sukero aŭ butero al ĉi tiuj delikataj manĝaĵoj, kiuj povas havi negativan efikon sur via sana dieto se tro multe uziĝas. Ĉu vi volas inkluzivi malgrandan pilafflankon aŭ tutan plenan sukon, ĉi tiuj sanaj receptoj donos al vi iujn ideojn pri kiom kompletaj grajnoj povas aldoni delikataĵon - kaj sana - tuŝu viajn manĝojn.
Frukto
Kiam vi pensas pri fibro, pomoj plej ofte konsideras ĉar ili enhavas grandajn kvantojn de la solvebla fibro, pektino. Tamen multaj aliaj fruktoj ankaŭ enhavas diversajn kvantojn de solvebla fibro, kiuj povas helpi konservi viajn kolesterolajn nivelojn. Fruktoj ankaŭ estas altaj en aliaj nutrajxoj, inkluzive de vitaminoj, fetosteroloj kaj antioksidantoj.
Fruktoj povas prunti aldonan guston kaj dolĉecon al plado, sen vi devos recurri al aldoni rafinitan sukeron. Fruktoj ankaŭ povas esti korpigitaj al multaj specoj de manĝaĵoj - ĉu ĝi estas por deserto, malgranda aperitivo aŭ eĉ ĉe la ĉefa kurso.
Legomoj
Legomoj, inkluzive de pizoj, brokoloj, batatoj kaj celerioj enhavas ĉifron de solvebla fibro kaj nesolvebla fibro. Ili estas konsiderataj kiel tre versátilaj nutraĵoj kun minimumaj kalorioj kaj grasoj - farante ilin bonega aldono al via dieto malpliigita de kolesterolo. Same kiel la aliaj altkibraj manĝaĵaj kategorioj supre, legomoj ankaŭ povas esti korpigitaj en multajn malsamajn telerojn. Vi povas konsumi viajn legomojn krudajn aŭ vi povus kradriĝi, vapori, rosti aŭ malrapide saute ilin en oliva aŭ canola oleo. Kvankam tenta, vi devus eviti "kremo" viajn veggies, kiuj povas aldoni multajn saturitajn grasojn kaj kaloriojn. Vi ankaŭ devus limigi dipojn kaj saŭojn, kiuj estas altaj en graso kaj sukero - pro tio ke ĉi tiuj ankaŭ povas pliigi kaloriojn. Se vi serĉas bongustajn manĝeblajn manĝaĵojn, kiuj inkluzivas legomojn, provu iujn el ĉi tiuj sana receptoj:
Faboj
Faboj estas ankaŭ sana fonto de solvebla fibro. Ĉi tio, kunigita al ilia alta proteino kaj malalta graso enhavo, faras fabojn en-stapulon en multaj koraj sanaj teleroj.
Estas multaj specoj de faboj, kiuj povas kvalifiki kiel sana aldono al unu el viaj plej ŝatataj manĝoj, inkluzive de cannellini faboj, renaj faboj, nigraj faboj kaj maraj faboj. En multaj kazoj, faboj povas fari pli ol taŭgan malaltan grasan anstataŭanton por viando en plado. Faboj ankaŭ povas esti facile kunigitaj al iu ajn el la supraj manĝaĵoj por krei delikatan, kompletan, kolektolon-amikan manĝon.
Fontoj
Whitney EN kaj SR Rolfes. Kompreni Nutradon, 14-a. Wadsworth Eldonejo 2015.