Se vi nur komencas malaltan kolesterolon, ĝi estas helpema raporti al listo de alta kolesterolo kaj altaj saturaj grasaj manĝaĵoj por eviti kaj limigi. Memoru, ĝi neniam estas tro malfrue por adopti pli sanajn manĝajn kutimojn.
Kial Saturita Grasa kaj Kolesterolo Devus Esti Limigita
Dietoj altaj en saturita graso kaj kolesterolo povas kontribui al alta totala kolesterolo kaj al alta malalta denseco lipoproteino (LDL-la "malbona" kolesterolo) en la korpo, pliigante vian riskon por korona arterio-malsano kaŭzita de atherosclerosis, kiu estas plaka konstruo- supren en la arterioj.
Jen listo de manĝaĵoj, kiuj estas alta en kolesterolo aŭ saturita graso, kiun vi devas limigi aŭ eviti:
Ovoj kaj karno
- Limigi tutajn ovojn pro tio ke la yema estas kio enhavas la kolesterolon kaj saturitan grason. Uzu orajn blankulojn aŭ ovo anstataŭanton por receptoj postulante pli ol unu tutan ovon. Rimarku, ke vi ne devas forigi tute ovojn, precipe ovojn, kiuj estas alta en proteino.
- Limigi altajn grasojn de bovaĵo kiel supro-lino, T-osto, klozaĵo, pordisto, fiŝaĵo, kruta okulo, kaj flanka stekaĵo. Elektu karnojn etikeditajn "elektojn," "elektitajn," kaj "klini".
- Eviti nomitajn "organojn" karnojn kiel hepato kaj dolĉaj bukedoj, kiuj havas tiel kiel 375 mg de kolesterolo per 3-onza servado.
- Limigi karnojn kaj lunĉojn kiel bologo, ŝinko, varmaj hundoj, kolbasoj kaj pakitajn tagmanĝojn. Ili estas alta en saturitaj grasoj kaj natrio.
- Evitu anaso kaj ansero, kvankam rimarku, ke maldika, senhaŭta brusto aŭ kruro estas pli malaltaj grasaj elektoj. Evitu fritante ion en anaso aŭ ansero.
Dairy
- Limigi vian ingestaĵon de grasaj grasaj produktoj kiel butero kaj tuta lakto, kaj ankaŭ 2 procentajn grasajn produktojn, kiel jogurto kaj fromaĝoj.
- Se vi trinkas tutan lakton aŭ uzas grasajn grasajn produktojn , provu ŝanĝi al malalta graso aŭ 1 procento de lakto kaj produktoj lácteos. Unufoje vi sentas vin komforta kun malalta graso aŭ 1 procento, provu malprofundan lakton kaj ne-grasajn produktojn.
Oleo
- Tranĉi reen sur nutraĵoj enhavantaj parte hidrogenajn vegetalajn oleojn por redukti transan grason en via dieto. Kontrolu la manĝaĵojn de pakitaj nutraĵoj por la terminoj "hidrogenitaj" aŭ "parte-hidrogenita oleo". Se ĉi tiuj terminoj aperu kiel unu el la unuaj kvin ingrediencoj, estus konvene eviti aŭ limigi tiujn produktojn.
Sidejoj
- Limigi francajn fritojn kaj aliajn frititajn pladojn faritajn kun parte hidrogenitaj aŭ saturitaj grasoj. Provu bakitajn batatojn kiel fritojn aŭ fruktojn por pli sanaj alternativoj.
Desertoj
- Limigi kukojn, kuketojn, biskvitojn, kukaĵojn, kukaĵojn, mufilojn, kaj donojn, precipe tiuj, kiuj estas faritaj kun parte hidrogenitaj aŭ saturitaj grasoj. Kiam vi bakas hejme, konsideru malabundajn grasajn receptojn por fari viajn desertojn pli kolesterol-amika.
Malalta kolesterolo-Dieto Povas esti Krea
Memoru, ke via nova dieta dieto de kolesterolo ne devas esti tiel limigita kiel vi eble atendis, ke ĝi estu. Kvankam ĝi implicas limigi aŭ eviti la manĝaĵojn listigitaj supre, ekzistas multaj novaj nutraĵoj kaj receptoj por aldoni ankaŭ. Vi povas ŝanĝi malnovajn preferatajn receptojn anstataŭigante pli korajn sanajn elektojn kaj trovi kreajn manierojn por prepari novajn manĝaĵojn, kiujn vi eble ne provis antaŭ ol helpi pli malaltan kolesterolon, kiel nigraj, mararmeoj aŭ renaj faboj, melongeno, okra, aveno, soy , kaj grasaj fiŝoj.
> Fontoj:
> Harvard Kora Letero. 11 Manĝaĵoj Tiu Malsupra Kolesterolo. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Ĝisdatigita la 12-an de aŭgusto 2017.
> Koro kaj Vascula Teamo. Kiom da Ovoj Vi povas Eat Resti Kora-Sana? Cleveland Kliniko. Eldonita la 23-an de januaro 2015.