Tipoj de Dietara Grasa Influo de Kolesterolaj Niveloj
Saturitaj grasoj kaj unsaturated grasoj troviĝas en diversaj manĝaĵoj. La tipoj de grasoj por konsumi se vi sekvas lipid-malsuprenirantan dieton estis la temo de iu diskutado. Iuj studoj sugestas, ke ĉi tiuj grasoj ne estas egalaj.
La Usona Kora Asocio rekomendas, ke inter 25 procentoj kaj 35 procentoj el viaj ĉiutagaj ĉiutagaj kalorioj konsistas el graso.
Plejparto de ĉi tiu ingesta devus esti de nesaturata graso. Tamen, studoj sugestas, ke senatentaj grasoj sole ne povas esti kuraĝaj, kaj konsumantaj saturitaj grasoj eble ne estu tiel danĝeraj kiel iam pensitaj.
Por liberigi iom da ĉi tiu konfuzo vidas komparon de saturitaj kaj senatentaj grasoj kaj kiel ili povas efiki vian dieton.
Kio estas Saturita Grasa?
Saturitaj grasoj ne havas duoblajn ligojn en sia kemia strukturo. Ili estas "saturitaj" kun hidrogenaj atomoj. Pro ilia kemia strukturo, ili havas solidan konsistencon ĉe ĉambra temperaturo.
Saturitaj grasoj troviĝas en diversaj manĝaĵoj, inkluzive:
- Karno de bestoj inkludante bovaĵoj, kokoj, porko
- Kelkaj plantaj oleoj kiel palma kerno aŭ kokosa oleo
- Lakaj produktoj inkluzive de fromaĝo, butero kaj lakto
- Proksitaj karnoj inkluzive de bologo, kolbasoj, varmaj hundoj kaj torto
- Prepakitajn manĝaĵojn inkludante kraketoj, blatoj, kuketoj kaj kukaĵoj
Saturitaj grasoj en via dieto
La Usona Kora Asocio rekomendas, ke malpli ol 5 procentoj al 6 procento de via ĉiutaga kalika ingestaĵo konsistas el saturita graso.
Iuj studoj pruvis, ke konsumanta altan kvanton da grasoj povas pliigi vian LDL kaj, sekve, vian riskon de kora malsano. Tamen, estis multnombraj studoj kiuj refutas la malutilajn efektojn de saturita graso.
Kvankam la kvanto de LDL ŝajnas esti pliigita per konsumanta saturitaj grasoj, studoj pruvis, ke la tipo de LDL pliigita estas efektive la granda, fortika LDL.
Pli grandaj LDL-eroj ne ŝajnas pliigi vian riskon de kora malsano. Kontraŭe, malgranda, densa LDL -la tipo, kiu montris antaŭenigi la formadon de atherosclerosis en studoj-ŝajnas ne esti tuŝita. En kelkaj kazoj, la risko eĉ malpliiĝis kun saturita grasa konsumo.
Kelkaj studoj ankaŭ sugestas, ke la tipo de saturitaj grasaj manĝaĵoj povas diferenci en via koro. Granda studo sugestis, ke konsumanta laktajn produktojn povas efektive malpliigi vian riskon de cardiovaskulaj malsanoj. Samtempe, inkluzive karnitajn viandojn en via dieto povus pliigi vian riskon de cardiovaskulaj malsanoj.
Kio Estas Sen Sennata Grasa?
Senateneblaj grasoj estas tipe likvaj ĉe ĉambra temperaturo. Ili diferencas de saturitaj grasoj, ĉar ilia kemia strukturo enhavas unu aŭ pli da duoblaj ligoj. Ili povas esti pli kategoriitaj kiel:
- Monounsaturated grasoj: Ĉi tiu tipo de insaturada graso enhavas nur unu duoblan ligon en ĝia strukturo. Monounsaturated grasoj estas tipe likvaj ĉe ĉambra temperaturo kaj inkluzivas canola oleo kaj olivujon.
- Gestoj poliinsaturados: Ĉi tiu tipo de graso insaturada enhavas du aŭ pli duoblajn ligojn en lia strukturo. Ili estas likvaj je ĉambra temperaturo. Poliinsaturaj grasoj inkluzivas sabran oleon, sunfloron, kaj maizon.
Senatentaj grasoj en via dieto
La Usona Kora Asocio rekomendas, ke plejparto de via ĉiutaga grasa konsumado venus el monounsaturado kaj polinsunsaturado. Manĝaĵoj enhavantaj insaturadajn grasojn inkluzivas:
- Nuksoj
- Plantaj oleoj kiel ekzemple kanalo, legomo aŭ planto
- Iuj fiŝoj kiel salmo, amuzo kaj anĉovio, kiuj enhavas omega-3 unsaturated fatty acids
- Olivoj
- Aguacates
Kio estas la diferenco inter graso kaj kolesterolo?
Kolesterolo kaj grasoj estas ambaŭ lipidoj kaj ili trovas ambaŭ en la manĝaĵo, kiun vi manĝas kaj cirkulas en via sango. Kolesterolo havas pli kompleksan kemian strukturon kompare al grasoj.
En la korpo, kolesterolo estas ligita al proteino kiel malalta denseco lipoproteino (LDL), kiu estas konsiderata kiel "malbona kolesterolo" por koraj sanaj riskoj kaj alta denseco lipoproteino (HDL), nomata "kolesterolo". " La kvanto de nesaturata kaj saturita graso en via dieto povas influi viajn nivelojn de totala kolesterolo, HDL, kaj LDL. Saturita graso, la speco trovita en bovaĵo, butero kaj margarino, estis pensita levi la "malbonan kolesterolon" LDL-nivelojn.
Kiuj grasoj devus inkluzivi en via lipida-malpliiĝanta dieto?
Se vi rigardas viajn kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn, provu inkluzivi diversajn sanajn nutraĵojn kiel maldikaj karnoj, legomoj, fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj. Pli da esplorado bezonas ĉirkaŭ la influo de grasoj insaturados kaj saturitaj sur malsanoj cardiovasculares. Kvankam ekzistis esplorado sugestante, ke saturitaj grasoj ne estas tiel malbonaj por la sano de la koro, kiel iam pensis, la nunaj rekomendoj ankoraŭ restas.
Ambaŭ insaturaj grasaj kaj saturitaj grasoj estas same energiaj-densaj. Ĉi tiuj povas aldoni kaloriojn al via manĝo kaj pezo al via talio, se vi konsumas tro da de ĉiu, do plej bone manĝi ilin en modereco.
Aldone, la tipo de graso, enhavanta manĝaĵojn, kiujn vi konsumas povas fari diferencon en viaj lipidaj niveloj. Manpleno da juglandarboj aŭ maldika peco de bovaĵo estas pli bona elekto por viaj manĝoj kompare al sako de blatoj aŭ kolbasaj ligoj. Ambaŭ povas enhavi grasojn, sed la antaŭaj elektoj ankaŭ enhavas vitaminojn, mineralojn kaj aliajn sanajn nutraĵojn. Ĉi tiuj lastaj elektoj povas esti pli altaj en sukero, kemiaj konservativuloj, salo kaj trans grasoj , kaj ĉiuj ĉi tiuj povas havi malutilajn efikojn sur viaj lipidaj niveloj kaj kora sano.
Vorto De
Ĝi povas konfuzi, pri kio grasoj estas konsideritaj pli malbonaj por sanaj riskoj, ĉar pli novaj esploroj ŝanĝas tion, kion vi antaŭe aŭdis. La Usona Kora Asocio daŭre pesas la esploradon kaj faras rekomendojn celitajn redukti viajn sanajn riskojn.
> Fontoj
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dieta Intake de Saturated Gat by Food Source kaj Incident Cardiovascular Disease: La Multi-Etna Studo de Atherosclerosis. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Ingeso de Saturitaj kaj Trans-Neatorditaj Laktaj Acidoj kaj Risko de Morteco, Cardiovaskula Malsano, kaj Tipo 2 Diabeto: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo de Observaciaj Studoj. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Aŭ'Keefe JH. La Evidenteco por Saturita Grasa kaj por Sukero Rilatita al Kora Kora Malsano, Progreso en Kardiovaskulaj Malsanoj . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> La Skinny on Fats. Usona Kora Asocio. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Anstataŭo de saturitaj kun senatentaj grasoj ne havis efikon sur vascula funkcio sed bonfaraj efikoj sur lipidaj biomarkoj, elektronikuloj kaj sangaj premo: Rezultoj de la Hazarda Kontrolita Dietara Interveno kaj Vaskula Funkcio (DIVAS) Studo. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 2015; 102 (1): 40-8.