Ĉio, kion Vi Devas Scii
Grasoj aŭ lipidoj estas klaso de manĝaĵoj, kiuj multe atentis dum la lastaj jaroj. La supozita supozo estas, ke ĉiuj grasoj estas malbonaj aŭ malsanaj, sed ĉi tio ne estas vera. La grasoj de la dekstra fontoj estas integra parto de sankta dieto de PCOS .
Kion Do Dietaj Fatoj Faru?
Jes, grasaj enhavaj manĝaĵoj estas kaloriaj, sed ili ne levas nivelojn de insulino .
Aldone ili subtenas kaj kusxas niajn internajn organojn, protektante ilin de malutilo. Fatoj ankaŭ respondecas pri regula regula korpo, izolante nin de la malvarmo. Fine, ili estas necesaj por la taŭga absorción de iuj integraj vitaminoj, nome A, D , E, kaj K.
Tipoj de grasoj
La grasoj estas formitaj de atomoj de karbono, hidrogeno kaj oksigeno kunigitaj en tre specifaj mastroj. Ĝi estas la malsamaj kombinoj de ĉi tiuj atomoj, kiuj kreas la diferencon en specoj de grasoj, kiel saturitaj, unsaturated, hidrogenitaj kaj trans grasoj.
Saturitaj grasoj havas la maksimuman kvanton da hidrogenaj atomoj, kiuj povas adaptiĝi ene de la lipida molekulo. Ĉi tiuj estas tipe grasoj el bestoj, kvankam iuj oleoj kiel palmo kaj kokoso.
Neatatitaj grasoj ne havas la maksimuman kvanton de hidrogenaj atomoj, sed anstataŭe, havas kio konas kiel duoblaj ligoj situantaj laŭlonge de la molekulo. Ĉiu karbona atomo havas 4 makulojn, kiuj estas disponeblaj por ligi kun aliaj atomoj, kiel ekzemple hidrogeno.
Tie ankaŭ povas esti multnombraj ligoj inter la samaj du atomoj, kiuj prenas du el tiuj ligaj makuloj. Ĉi tiuj estas nomataj duoblaj ligoj. Plej multaj oleoj, krom la tropikaj listoj supre, estas nesaturaj grasoj.
Hidrogenitaj grasoj okazas kiam la duoblaj ligoj en nesaturata graso rompas por permesi pli da hidrogenaj atomoj ligi.
Ŝanĝante la kemian strukturon de ĉi tiu maniero, iuj sanaj profitoj de la originala graso perdiĝas. Aldone, aldonante ĉi tiuj hidrogenoj povas ŝanĝi la ceterajn duoblajn ligojn ene de la molekulo en kio konas kiel trans grasoj. Trans grasoj estas kemie procesitaj grasoj, kiuj troviĝas en margarino, frititaj nutraĵoj kaj manĝaĵoj.
Fontoj de grasoj
La grasoj troviĝas en preskaŭ ĉiuj specoj de manĝaĵoj, de butero kaj oleoj al laktaĵoj, viandoj kaj manĝaĵoj. Kuirej metodoj povas aldoni signifajn kvantojn da graso. Ekzemple, fritita kokido tranĉaĵo povas enhavi pli da graso ol eltondita, maldika parto de kruĉa bovaĵo. Ankaŭ gravas esti atenta pri partaj grandecoj. La kvanto de majonezo, kiun vi povus meti sur sandviĉon, povas esti multe pli ol unu kulero, la tipa servanta grandeco.
Kurantaj dietaj gvidlinioj de la Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj de Usono sugestas, ke la graso devas esti limigita al malpli ol 30% de kalika ingesto ĉiutage, kaj saturitaj grasoj devus esti malpli ol 10%. Ĉi tio signifas, ke se vi prenos 2,000 kaloriojn tage, malpli ol 600 kalorioj devas esti de grasoj, kaj ne pli ol 200 el saturitaj grasoj.
Vojoj por Tranĉi Malantaŭa Fatoj
Estas multaj simplaj manieroj redukti vian grasan ingestaĵon.
Elektu maldikajn karnojn kaj forprenu kromajn pecojn. Forigi la haŭton el kokido kaj meleagro. Modifante, kiel vi preparas manĝaĵojn, vi povas ŝpari multajn kaloriojn kaj grasojn. Provu mueli, ruliĝi aŭ bakante nutraĵojn anstataŭ fritado. Uzu reduktitajn aŭ malaltajn grasajn produktojn. Spicoj, herboj kaj citrono povas aldoni multan guston al fiŝo aŭ kokido anstataŭ grasaj saŭcoj aŭ butero.
Laste, memoru servi grandecojn uzinte disvastigojn, salajojn, kaj buteron. Iom da kreemo povas iri laŭlonge por helpi vin krei bongustajn novajn receptojn.
Dietaraj Gvidlinioj por Usonanoj 2015-2020. Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Ĝisdatigita de Angela Grassi, MS, RDN, LDN