Komenci novan manieron povas esti defio. Tre ofte ĝi temas pri taksado kaj ŝanĝo de la maniero, kiel vi pensas pri manĝaĵo tute, kaj ĉi tiu ŝanĝo ne nur efikas, kion vi manĝas, sed ankaŭ via vivstilo, kiel aĉetejo de manĝaĵoj, manĝaĵoj kaj manĝado ĉe restoracioj.
Ankaŭ, se vi kuiras por via familio, vi povas trovi reziston de viaj infanoj aŭ edzino, se ili ne volas provi novajn manĝaĵojn.
Sed kiam vi ŝanĝiĝas je malalta glikemika indekso (GI) dieto, vi ne devas tute forĵeti vian tutan manieron. Anstataŭe, ĉi tiu manĝado kunigas elekti nutraĵojn, kiuj estas nutraj sed ankaŭ havas pli malaltan GI (tipon de karbonhidrato, kiu ne levas vian sangan sukeron tiel kiel nutraĵojn kun alta GI).
Ekzemple, kiam temas pri manĝado de frukto, elektante pomon super banano aŭ ananaso (ambaŭ havas altan GI) estas ideala.
Jen kvar simplaj, malaltaj GI-matenmanĝaj elektoj, kiujn vi povas provi - ĉi tiuj delikataj matenmanĝaj elektoj konservos stabilan sangon de sukero, kaj ankaŭ donos al vi la energion, kiun vi bezonos por antaŭeniri kun via tago.
Oatmeal
Kiam ĝi venas al avenaĝo, vi unue volas certiĝi, ke vi aĉetas la ĝustan specon. Alivorte, kroĉu kun tuta aveno aŭ ŝtalo tranĉita aveno, ĉar ili estas malaltaj en GI, dum tujaj avenoj tre tre rafinas kaj inklinas esti alta en GI.
Por doni al la avena popo gusto kaj pliaj nutrajxoj, provu tordi vian avenecon per iomete malalta GI-fruktoj, kiel pomoj, persikoj aŭ piroj.
Vi povas ankaŭ aldoni en proteino miksante en malgranda parto de pikitaj migdaloj aŭ pecoj. Por fina eksplodo de delikateco, aldonu ŝprucxon de pura vanila ekstrakto kaj kruĉo de cinamo (eviti aldoni brunan sukeron, mielon, aŭ arplean siropo).
Ovoj
La Dietaj Gvidlinioj por usonanoj instigas nin manĝi ovojn sen zorgi pri kolesterolo.
Ovoj estas altaj en proteino kaj la yema enhavas koron-sanajn omega-3 grasojn por helpi batali inflamon.
La granda parto pri manĝado de ovoj estas ke ili povas esti faritaj per diversaj manieroj (do vi ne tedas manĝi la saman aferon ĉiutage). Ekzemple, vi povas skrapi ovojn, baki ilin, aŭ malmoligi ilin.
Ankaŭ estas bona ideo aldoni legomojn al viaj ovoj por maksimumigi vian antioksidan ingeston, kaj ne timu, kiam ĝi kombinas legomojn. Unu populara kombinaĵo estas fungoj, cepoj kaj pikitaj tomatoj. Kiam vi kombinas legomojn kun viaj ovoj, unue kuŝu viajn legomojn en doloro, kaj poste aldonu viajn ovojn kaj rampas.
Vi ankaŭ povas fari fritataĵon, kio signifas anstataŭ skrapi la ovojn en viajn legomojn, metu la panon (certigu, ke vi uzas fornon-sekuran) sub precalentigita broiler dum kelkaj minutoj ĝis la ovoj estas metitaj.
Alia eblo estas fari bonkaton hash. Por fari tion, unue, dishaku kelkajn vegetaĵojn kiel paprikoj kaj cepoj kaj sauté en malgranda kvanto da olivo aŭ kanala oleo. Dume, kubu viajn batatojn kaj sauté en aparta pano. Kiam la terpomoj estas faritaj, ĵetu viajn vegikojn kaj aldonu salo kaj pipro al gusto.
Vespermanĝo Por Matenmanĝo
Memoru, vi ne devas manĝi matenmanĝon por matenmanĝo.
Provu hejti iujn nigrajn fabojn (bonan uzon de sobrantes) kaj meti ilin sur la flankon de kelkaj disŝiritaj ovoj kun saŭco kaj eĉ iomete malmulte grasan cheddaron. Aliaj malaltaj GI-vespermanĝaj elektoj inkluzivas:
- Batato
- Pasta
- Maizo
- Fajlofaj faboj
- Pizoj
- Lentiloj
Smoothies
Smoothies estas bonega maniero por korpigi fruktojn kaj eĉ legomojn, kiel kale, spinaco , aŭ aguacate. Por fari fruktaĵon, eltiru vian likvigilon, aldonu bazon kiel kokosakvon, migdalon aŭ kokan lakton, kaj poste verŝu tason de via preferata frukto, kiel tranĉitaj fraŭtoj, nektaroj aŭ aprikotoj. Vi ankaŭ povas konsideri aldoni proteinajn pulvorojn, semojn kaj nuksan buteron kiel migdalardon aŭ manan buteron por ekstra sana graso kaj proteino.
Vorto De
Eble unu el la plej malmolaj adaptoj por aliĝi al malalta glueca indekso dieto forigos tiujn pretigitajn matenmanĝajn produktojn, kiel matenmanĝejojn, kukojn, bukojn, frostitajn rafojn kaj deli-bagelojn. Ĉi tio signifas, ke vi bezonos plani antaŭen iom, eble eĉ iomete pli frue por certigi, ke vi havas tempon manĝi bone ekvilibran kaj sana matenmanĝo.
La bona novaĵo estas, ke la plej multaj el la sugestoj supre povas esti preta aŭ faritaj antaŭen, por ke vi eĉ ne perdu vian malnovan staton.
> Fontoj:
> American Diabetes Association. (2014). Indico Glicémica kaj Diabeto.
> Augustin LS et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Metab Cardiovasc Nutr. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.