Kiam vi sekvas dieton por malpliigi vian kolesterolon kaj trigliceridojn , unu el la manĝaĵoj, kiujn vi kutime limigas, estas tiuj, kiuj estas altaj en saturita graso, kiel besto. Se vi estas manĝaĵo de viando dum via tuta vivo, estas malfacile tranĉi ĝin tiel. Feliĉe, vi ne devas tute skrapi viandon de via vendejo.
La karno enhavas protektojn necesajn por konstrui muskolon kaj efektivigi diversajn funkciojn en la korpo.
Bedaŭrinde, viando ankaŭ enhavas diversajn kvantojn de kolesterolo kaj saturitaj grasoj . La Nacia Kolesterola Edukada Programo rekomendas, ke se vi provos malpliigi vian kolesterolon, via saturita grasa ingestaĵo ne devus esti pli ol 7 procentoj de via tuta kalorika ingesto ĉiutage.
Sekvi lipid-malsupreniranta dieton ne signifas, ke vi devas kapitulacigi tute vian karnon. Anstataŭe, estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por kompensi la damaĝon, kiun ĝi povas fari al via kolesterolo kaj triglicerido-niveloj.
Sciu, Kiujn Karnojn Estas Sekaj
Iuj karnoj estas pli altaj ol grasaj ol aliaj. Ekzemple, kortoj (kokoj kaj meleagro), ŝafido, vekalo, kaj "raŭlaj" aŭ "rondaj" kortego de porko aŭ bovaĵo estas konsiderataj pli malpezaj ebloj.
"Malgranda" kaj "ekstra maldika" estas nutraj deklaroj designitaj fare de la Manĝaĵo kaj Drug-Administrado (FDA). Tamen, ne ĉiuj karnoj povas esti etikeditaj kiel "malgajaj". La sekvaj postuloj devas esti renkontitaj por viandoj esti nomataj "maldikaj" aŭ "ekstra maldikaĵo":
- Malsanoj - Karnoj kun ĉi tiu nomado devus havi malpli ol 10 gramojn da totala graso, 4.5 gramoj da saturita graso kaj trans grasoj kaj 95 miligramoj da kolesterolo en ĉiu 100-grama servado.
- Ekstra Karno - Karnoj kun ĉi tiu nomado devus enhavi malpli ol 5 gramojn da totala graso. De ĉi tiu tuta graso, ĉi tiuj karnoj ankaŭ enhavas malpli ol 2 gramojn da saturita graso kaj trans grasoj kaj 95 miligramoj da kolesterolo per servado (proksimume 100 gramoj).
Kvankam ĝi ne konsideras, kiam vi pensas pri "viando," fiŝo - inkluzive de halibut, kodoj, tilapio kaj truto - estas alia granda maldika protekta opcio. Iuj fiŝoj, kiel salmo kaj atuno, enhavas grandajn kvantojn da omega-3 grasaj acidoj, speco de nesaturata graso, kiu estas konsiderita kora sana ĉar ĝi povas helpi malpliigi viajn trigliceridojn . Fakte, la Usona Kora Asocio rekomendas konsumi unu servadon de fiŝo almenaŭ du fojojn semajne, precipe fiŝojn, kiuj estas altaj en omega-3 grasoj .
Sciu Viajn Altajn grasajn karnojn
Vi tute ne devas ekstermi viandon, sed vi povas peni regi klare de iuj grasaj karnoj aŭ karnoj, kiuj estas procesitaj. Almenaŭ, provu malpliigi vian konsumadon de ĉi tiuj.
Karnoj, kiuj estas altaj en saturitaj grasaj enhavoj inkluzivas grundajn bovojn, lardojn kaj organajn manĝaĵojn kiel hepato. Karnoj, kiuj estas procesitaj, inkluzive de kolbasoj, varmaj hundoj kaj kelkaj lunĉaj karnoj, estas ankaŭ altaj en graso kaj devas esti konsumitaj en minimumaj kvantoj. Se vi estas dubo, kontrolu la manĝeblajn etikedojn por saturita graso.
Eltondu Ekstra Fat
Se vi vidas, ke iuj partoj de via viando, kiu enhavas ekstran grason, certe forigu ĝin antaŭ manĝi. Ĉi tio povas ankaŭ malpliigi la grasan enhavon de via viando. Provu resti for de viandoj, kiuj aspektas grasaj aŭ havas al ili "marmoron" ŝajnon.
Kiel Via Karno Kuiras?
La maniero, en kiu via karno estas kuirita, ankaŭ kalkulas en la kolesterolo-fako. Friti vian viandon estas probable la plej malbona maniero prepari ĝin se vi provas sekvi malaltan grasan dieton. Karnoj, kiuj estas frititaj, estas ankaŭ alta en saturita graso, kiu povas influi vian koron-sanon.
Anstataŭe, provu baki, kroĉiĝi, ruliĝi aŭ rosti vian viandon. Ĉi tiuj metodoj povas liveri iujn sablajn pladojn kaj ne sabotos vian kolesterolon-malpliigante penojn tiom multe kiel froti vian viandon.
Moderaciaj Grafoj
Vi povus manĝi viandon kun la plej malalta dika enhavo, sed se vi manĝas multe da ĝi, viaj lipidaj niveloj ankoraŭ povas leviĝi.
Moderaro kalkulas provante malaltigi vian kolesterolon. La Usona Kora Asocio rekomendas konsumi ne pli ol 6 onzas de viando ĉiutage.
> Fontoj:
> La Usona Kora Asocio. Karno, Karceroj kaj Fiŝoj: Elektanta Sanajn Proteinojn. 2016.
> Nacia Kolesterola Edukada Programo. Tria Raporto de la Sperta Panelo pri Detektado, Takso, kaj Traktado de Alta Sango-kolesterolo en Plenkreskuloj . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Komprenanta Nutradon. 14-a ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> US Food and Drug Administration. Gvidado por Industrio: Manĝaĵa Labeling-Gvidilo. 2013.