La Kora-Sanaj Utiloj de Fiŝo, Nuksoj kaj Fiŝa Petrolo
Omega-3 grasaj acidoj povas malpliigi vian kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn. Vi povas korpigi ĉi tiujn en vian dieton manĝante iujn specojn de fiŝoj kaj nuksoj aŭ prenante suplementojn kiel fiŝa oleo. Konsiderante "sanajn grasojn", omega-3 grasaj acidoj povas ankaŭ provizi aliajn sanajn profitojn kaj helpi malhelpi kardonvaskulajn malsanojn.
Kio estas Omega-3 Fatty Acids?
Omega-3 grasaj acidoj estas specoj de poliinsaturaj grasoj trovitaj en grasaj fiŝoj, plantaj produktoj, kaj iuj suplementoj.
Ĉi tiuj grasoj inkluzivas:
- ALA (alfa-linolenica acido)
- DHA (acida docosahexaenoico)
- EPA (acida eicosapentaenoico)
ALA estas disponebla kiel suplemento, sed ankaŭ povas troviĝi en diversaj plantaj produktoj, inkluzive de semoj (precipe chia semoj kaj flakskoloraj), sojfaboj kaj nuksoj.
EPA kaj DHA estas ofte trovitaj en la sekvaj manĝaĵoj:
- Fatty-fiŝoj, inkluzive de anĉovio, salmo, amuzo, halibut, herringo kaj sardinoj.
- Iuj nuksoj, inkluzive de juglandarboj kaj migdaloj .
- Suplementoj, inkluzive de tiuj etikeditaj kiel fiŝa oleo, kodaj hepatoleo kaj krill-oleo. Ĉi tiuj tipe enhavas diversajn kvantojn de EPA kaj DHA.
Ĉiuj tri specoj de omega-3 grasoj estas nomataj "sana grasoj" ĉar ili ne ŝajnas antaŭenigi atherosclerosis , kiu estas asociita al kaŭzi kora malsano. Tamen, studoj precipe ekzamenis la efikon, kiun DHA kaj EPA havas sur la redukto de lipidoj kaj malpliigis riskon de cardiovaskulaj malsanoj. ALA daŭre studas sed eble malpli efika.
Kiel Omega-3-a Afektas Lipidojn?
DHA kaj EPA estis ĉefe studitaj kiam ili rigardas la efikon, ke omega-3 grasoj havas lipidajn nivelojn. La kutimaj dozoj de EPA kaj DHA uzataj en ĉi tiuj studoj variis inter 900 mg kaj 5 gramoj tage.
Por atingi tiun kvanton, vi bezonus konsumi multajn grasajn fiŝojn, nuksojn, semojn kaj aliajn manĝaĵojn, kiuj enhavas ĉi tiujn grasojn.
Suplementoj povas esti uzataj por alporti pli da omega-3 grasoj en vian dieton kaj helpi atingi la celan kvanton. Entute, omega-3 grasoj ŝajnas havi favorajn efikojn sur viaj lipidoj.
Omega-3 grasoj havas konsiderindan efikon sur triglicerida niveloj:
- Unu studo montris, ke ingesti 900 mg da omega-3 grasaj acidoj ĉiutage rezultigis 4 procento malpliiĝi en triglicerido-niveloj post ĉirkaŭ ses monatoj.
- La plej efika dozo de omega-3s uzata en plej multaj studoj estis inter 2 kaj 4 gramoj. Ĉi tio rezultigis guton en trigliceridoj inter 25 kaj 45 procentoj.
- La efikeco de omega-3 grasaj acidoj sur trigliceridoj ŝajnas esti dozo-dependa. Ĉi tio signifas, ke pli da grasoj de omega-3 ingestitaj, malpli malaltiĝos viaj trigliceridoj.
- Omega-3 grasaj acidoj ŝajnis tuŝi ĵus ingestitajn trigliceridojn kaj funkciis plej bone sekvi sana dieton.
- Individuoj kun ege alta triglicerido-niveloj (pli grandaj ol 500 mg / dL) ŝajnas ricevi la plej profiton de omega-3-grasa acida suplemento.
Kvankam EPA- kaj DHA-enhavantaj produktoj povas malpliigi trigliceridajn nivelojn, ili povas ankaŭ efiki aliajn partojn de via lipida profilo.
- Omega-3 grasoj povas iomete levi vian LDL-kolesterolon . Ĉi tiu ŝanĝo, tamen, estas modesta kaj rangiĝas de 3 ĝis 10 procentoj.
- Omega-3 grasoj - malgraŭ pliigi vian LDL-ankaŭ pliigas la grandecon de via LDL. Plej malgrandaj LDL-eroj povas pliigi vian riskon de evoluado de atherosclerosis, dum pli grandaj LDL-eroj konsideras utilaj por via koro-sano.
- Preni omega-3 grasajn acidojn ankaŭ ŝajnas iomete pliigi HDL-nivelojn .
Aliaj Kora-Sanaj Utiloj de Omega-3 Fatoj
Krom havi favorajn efikojn en via lipida profilo, omega-3 grasoj ankaŭ havas pozitivan efikon sur aliaj aspektoj de via koro-sano.
- Omega-3 grasoj ŝajnas helpi teni vian koron batante ĉe normala imposto. Ĉi tio estas grava por pacientoj en risko de koratako ĉar arritmias estas la ĉefa kaŭzo de kortaj mortoj en Usono.
- Omega-3 grasoj povas plibonigi la funkcion de sangaj glasoj.
- Studoj pruvis, ke omega-3 grasoj povas malpliigi sangopremon kaj koron.
- Omega-3 grasoj povas redukti inflamon ĉe pli grandaj dozoj.
- Antaŭaj studoj pruvis, ke individuoj kun kardiovaskulaj malsanoj, kiuj konsumas fiŝan oleon, povas malpliiĝi de subita morto kaj morto pro malsanoj cardiovasculares.
Rekripto Omega-3 Fatty Acids vs.OTCaj Suplementoj
Rekripto omega-3 grasaj acidoj enhavas certan kvanton de naturaj aŭ modifitaj formoj de omega-3 grasaj acidoj. Ili estas purigitaj kaj estas plene forigitaj de malpurecoj kiel trans-grasoj, hidrargo aŭ aliaj kontaminantoj.
Suplementoj, kiuj estas disponeblaj super-la-vendotablo (OTC) estas klasifikitaj kiel "manĝaĵoj" de la Usona Manĝaĵo kaj Drugministrado (FDA). Sekve, ili ne devas suferi la striktajn purigadajn procezojn aŭ efikecajn studojn, kiujn preskribas drogoj.
Rekripto omega-3 grasaj acidoj kutime estas prenitaj de individuoj kun tre altaj trigliceridoj, kiuj bezonas pli grandajn dozon da omega-3 grasoj por alporti siajn trigliceridojn.
Kiom Devus Mi Prenas Ĉiu Tago?
Omega-3 grasaj acidoj estas haveblaj en diversaj manĝaĵoj kaj suplementoj, inkluzive de fiŝa oleo. Studoj trovis, ke la DHA kaj EPA trovita en fiŝa oleo povas produkti favorajn ŝanĝojn en pluraj riska faktoroj por cardiovaskulaj malsanoj, kvankam freŝa fiŝo estas pli efika.
Iuj spertaj, inkluzive de la Usona Kora Asocio, rekomendas manĝi unu al du porcioj de grasaj fiŝoj ĉiun semajnon. Servado konsistas el 3 1/2 onoj da kuiritaj fiŝoj.
Se vi ne manĝas multajn fiŝojn, oni povas konsideri fiŝan olean supleton, kiu enhavas ĉirkaŭ unu gramon de omega-3 grasoj. Tamen, vi ne devus pliigi vian dozon pli sen konsulti kun via kuracisto. Alta dozo de omega-3 grasaj acidoj super 3 gramoj tage povas tuŝi viajn teleletelojn, kaŭzante vin blovi kaj brui pli facile.
Vorto De
La evidenteco montras, ke korpigi omega-3 grasajn acidojn en vian dieton povas havi pozitivan efikon sur viaj kolesterolo-niveloj. La plej bona fonto estas freŝa fiŝo kaj aliaj nutraĵoj, kiuj nature enhavas ĉi tiujn sanajn grasojn. Se vi elektas aldoni suplementon, plej bone kontroli kun via kuracisto por certigi, ke vi ricevas la taŭgan kvanton.
> Fontoj:
> Usona Kora Asocio. Fiŝoj kaj Omega-3 Fatty Acids. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Apotekoterapio: Patophysiologic Approach. 10-a ed. Nov-Jorko, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Fatty Acids kaj Cardiovascular Disease. Eŭropa Revizio por Medicinaj kaj Farmacologiaj Sciencoj . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Komparo de la Efekto de Omega-3 Suplementoj kaj Fresh Fish on Lipid Profile: Hazarda, Malferma-Labeled Procezo. Nutrado & Diabeto . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.