Boosti viajn HDL-nivelon
Se vi havas altan kolesterolon, ekzerco povas helpi vin renkonti viajn kolesterolojn. Vi eble jam prenas medikamentadon kaj faras sanajn ŝanĝojn al via dieto. Vi eble forlasis fumadon kaj eĉ anstataŭigis vian ĉiutagan donuton kun bovlo da avena . Do kial ĉiuj gardas vin persekutado por ekzerci?
Vi povas supozi, ke tio estas, ĉar ekzerco promocias la perdon de troa pezo, kio ne estas io, kion vi volas, kiam via kolesterolo estas alta.
Ĉi tio estas vera, sed ĝi estas nur parto de la rakonto. Eĉ se vi jam havas sanan pezon, ekzercado devus esti parto de via plano por kolektado de kolesterolo.
Ekzerco kaj kolesterolo
Regula fizika aktiveco, inter ĝiaj aliaj avantaĝoj, havas multajn pozitivajn efikojn en via kolesterolo. Unu grava profito estas, ke ekzerco povas draste redukti vian nivelon de triglicéridos , kio estas formo de graso, kiu vojaĝas en via sango.
Tiel kiel ekzerco bruligas grason sur via korpo, ĝi ankaŭ bruligas la grason en viaj vejnoj; daŭrigita fizika aktiveco stimulas la hormonojn, kiel ekzemple epinefrino, por komenci disbatantajn trigliceridojn por plenumi energiajn postulojn. Ĉi tio ofte estas la unua kaj plej ekstrema efika ekzerco povas havi sur iu kun kolesterolo-problemo.
Regulaj laboroj ankaŭ povas pliigi la nivelon de HDL , la "bonan kolesterolon" en via sango. HDL estas utila al la korpo ĉar ĝi kapablas persekuti kolesterolon for de arteriaj muroj kaj eksteren al la hepato, protektante kontraŭ plako-konstruado, komuna kaŭzo de koratako.
Tial, via HDL-nivelo estas unu kolesterolo-numero, kiun vi vere volas pliigi. Pli altaj niveloj de HDL ankaŭ ŝajnas iri de la mano kun pli malaltaj niveloj de triglicéridos.
Finfine, funkciante helpas vin verŝi iujn kromajn funtojn. Ĉi tio povas malpliigi vian tutan kolesterolon, inkluzive de LDL (la "malbona kolesterolo").
LDL estas la aĵoj, kiuj konstruas sur arteria muroj, kiuj povas konduki al koratako aŭ frapo. Sed memoru, eĉ se via ekzerca programo neniam kondukas al pezo, aŭ eĉ se vi ne havas ekstran pezon perdi unue, esploro montras, ke ekzercado povas signifi tre bonan novaĵon ĉe la sekva vizito al via kuracisto.
Kiom da Ekzerco Mi Devas Plibonigi Kolesterolon?
Ekzerco ne bezonas esti enorma entrepreno; laboroj malpli ol horo ĉiutage povas fari signifan diferencon. Studo, en kiu ekzamenis la rezultitaj rezultoj de 25 antaŭaj studoj, montris, ke kiam la pli ol 700 temoj ekzercis dum 40 minutoj tage, iliaj HDL-gajnoj estis sufiĉe signifa por traduki al ĉirkaŭ kvin al sep procentoj malpliiĝi en la ĝenerala korpa risko.
En ĉi tiu sama studo, realigita en la Universitato de Tokio, la minimuma tempo elspezita dum semajno, kiu postulis ŝanĝi HDL-nivelojn, estis 120 minutoj. Ĉe 40 minutoj por ekspluatado, tio signifas, ke vi nur devas elŝalti trudatan tempon tri tagojn ĉiun semajnon por vidi ŝanĝon.
Fakte, esploristoj trovis, ke plenumas 40 minutojn pli gravan ol kiom ofte aŭ kiom malfacile la partoprenantoj funkciis. Dum ĉiutage laboroj estas plej bonaj, ne estas damaĝo dum kelkaj tagoj.
Nur certu ricevi almenaŭ 30 ĝis 40 minutojn de ekzerco dum ĉiu laboro aŭ plilongigi ilin ĝis unu horo aŭ pli por akiri eĉ pli bonajn rezultojn.
Kia Ekzerco Devus Mi Fari?
Vi ne devas rompi rekordojn por rapido aŭ forto, kiam vi elektas vian agadon. Ĉar ekzerco devas esti parto de via regula rutino, gravas elekti agadon, kiun vi ĝuos kaj kunmetu. Danci, rapidan piediradon, biciklon kaj eĉ viglan ĝardenadon - io ajn, kiu atingas la koron, povas esti bonega maniero por ĝui la tempon, kiun vi elspezas ekzercante . Se vi enuiĝas kun agado, simple ŝanĝi al io alia.
Kio gravas estas ke vi moviĝas kaj daŭre moviĝos. Memoru, la intenseco de la entrenado ne gravas tiom longe kiel la daŭro de la ekzerco, kiun vi faras. Alivorte, viaj 30 + minutoj ĉiutage estas utilaj ĉu vi pasigas ilin saltante super obstakloj aŭ marŝante la hundon. Do, faru ion, kion vi ĝuos regule.
Kiel baldaŭ mi povus vidi rezultojn?
En multaj studoj, ĝi apenaŭ daŭris 12 semajnojn por vidi pliigon en HDL kaj akra guto en trigliceridoj. La plej signifaj rezultoj en aliaj mezuroj, kiel LDL, estis viditaj post 20 semajnoj aŭ pli kiam rimarkinda peza perdo okazis.
En studoj kie la praktika ofteco estis malalta (tri ĝis kvar fojoj semajne kontraŭe al kvin ĝis ses fojoj semajne), ĝi postrestis kelkajn pli semajnojn por vidi rezultojn. Do dum vi ne devas fari ekzercon ĉiutagan rutinon, tiel fariĝos pli rapidaj rezultoj ĉe via venonta sango.
Jen fina noto por ke vi iru: Almenaŭ unu studo trovis, ke la efiko de ekzerco estis pli rapida kaj pli granda en la subjektoj kun la plej alta totala kolesterolo (220 aŭ pli). Tio signifas, ke la plej malbona vi pensas, ke vi estas, kiom pli vi povas utiligi moviĝi.
Fontoj:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Kaj, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Efekto de aerobia ekzerco trejnanta sur serumaj niveloj de alta kolesterolo de lipoproteino: meta-analizo. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havea R, Boverhof R kaj et al. Ekzerco plibonigas la tutan korpon de kolesterolo en musoj. Med Sci en Sportaj Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Efektoj de rezervado ekzerco sur markiloj de kolesterolo absorción kaj sintezo. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.