Ekzercante Lowers Blood Cholesterol Levels
Ekzerco kiu akomodas iujn ekzistantajn kondiĉojn kaj taŭgas por via taŭgeco-nivelo povas malpliigi kolesterolon kaj antaŭenigi ĝeneralan sanon. Konjunkse kun sana dieto, vi povas malpliigi vian tutan kolesterolon per mezumo de 10 procentoj kaj eble eviti kuracadon por kontroli vian kondiĉon.
La Riskoj de Alta Kolesterolo
Se vi havas altan kolesterolon, vi volas malsupreniri ĝin ĉar ĝi pliigas vian riskon de evoluigado de kora malsano, kiu estas la ĉefa kaŭzo de morto en Usono.
Por redukti vian riskon de kora malsano kaj malpliigi vian kolesterolon sen medikamento, vi devas ekzerĉi regule, manĝi sanan dieton kaj ĉesu fumi.
Kio Tipo de Ekzercaj Verkoj Plej Bona ĉe Malsuprenanta Kolesterolon?
Ekzistas multaj ekzercaj programoj tie, kaj plej multaj specoj de ekzercaj rutinoj, kiuj iras de irado al kurado al jogo, ŝajnas havi la saman efikon kiam ĝi malpliigas trigliceridojn kaj altigas HDL ("bonan" kolesterolon).
Malaltigi LDL ("malbona" kolesterolo), vi devas kombini ekzercon per sana dieto kaj pezo.
Klinikaj studoj pri aerobiaj ekzercoj, kiel ekzemple saltado, kurado kaj aerobiko estas la plej oftaj. La rezultoj montras aerobiajn ekzercojn ŝajnas pli profitigi kolesterolon, malpliigante LDL de 5 ĝis 10% kaj altigante HDL- kolesterolon de 3 ĝis 6%.
Akvaj ekzercoj, kiel naĝado, akvokado kaj partoprenado en akvaj ludoj, povas ankaŭ produkti similajn rezultojn en via kolesterolo-profilo kiel aerobia ekzerco.
Eĉ se vi ne estas avida ŝerco aŭ ne estis aktiva dum momento, vi povas ĝui multajn aliajn manierojn por praktiki, kiuj povas malpliigi kolesterolon. Ekzemple, studoj montras, ke marŝado, jogo kaj tai chi povas malpliigi kolesterolon . Tamen, ĉi tiuj studoj estas malmultaj kompare al studoj rigardantaj aerobian ekzercon.
Kiel Komenci Ekzercanta Se Via Senkosta kaj Tropezaj
Se vi kondukis malnovan vivstilon kaj / aŭ superpesis, vi devas kontakti vian kuracistan profesion por helpi vin krei ekzercan programon, kiu iom post iom funkcias ĝis kalika energia elspezo de proksimume 1,000 kalorioj por semajno.
La intenseco de via entrenado devus esti ĉe malalta aŭ modera nivelo ĝis via aerobia pacienco pliiĝos. Komencu praktiki en intervaloj de 10 ĝis 15 minutoj kaj konstruu ĝis 30 minutoj laŭlonge de la tempo.
Kiom da Ekzerco Vi Devas?
Nuntempa esplorado montras, ke por atingi pli malaltan kolesterolon, vi devas havi almenaŭ 30 minutojn da ekzerco dum la plej multaj tagoj de la semajno. Ideale, vi devas ekzerci almenaŭ 60 ĝis 90 minutojn ĉiun semajnon, kun optimuma celo de 200 minutoj por semajno.
Se vi estas tro okupata por ĝustigi 30-minutan tempon en vian horaron, ne zorgi: Studoj montras, ke se vi dividos ĉi tiun tempon en intervalojn dum la tago (ekzemple du kunsidoj de 15 minutoj), vi ricevos la samaj sanaj profitoj de la ekzerco. Tamen, la intertempo devas esti almenaŭ 10 minutoj longa por cardiovaskulaj avantaĝoj.
Kvankam aerobia ekzerco ŝajnas doni la plej multajn kolesterol-malaltigajn avantaĝojn, gravas rimarki, ke ajna tipo de fizika aktiveco helpos malpliigi vian kolesterolon, helpi vin perdi pezon kaj antaŭenigi koron-sanon .
Fontoj:
Povoj E, Saultz J, Hamilton A, et al. Klinikaj Demandoj. Kiuj Vivstilaj Intervenoj Efektive Malsupras LDL-Kolesteron? J Fam Praktiko. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Inaktiveco, Ekzerca Trejnado kaj Detraktado, kaj Plasmo-Lipoproteinoj. STRRIDE: Hazarda, Kontrolita Studo pri Ekzerca Intenseco kaj Kvanto. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Cholester kaj Serumo-kolesterolo en Plenkreskuloj. Am J Publika Sano. 1990 septembro; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Lando Kontraŭ Akva Ekzerco en Pacientoj Kun Kora Arta Malsano: Efektoj sur Korpo Komponado, Sangaj Lipidoj kaj Fizika Kvalito. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.