Estas du ĉefaj kategorioj de graso: saturitaj kaj unsaturated grasoj. Saturitaj grasoj povas efike influi iujn aspektojn de via lipida profilo kaj povas pliigi vian riskon por cardiovaskulaj malsanoj - precipe se vi konsistos konsumente dieton alta en saturita graso. Neatatitaj grasoj, aliflanke, povas havi pozitivan efikon sur via koro-sano - kaj via lipida profilo.
Senateneblaj grasoj diferencas de saturitaj grasoj, ke ili havas duoblan ligon ie en sia kemia strukturo, kio kaŭzas ilin esti pli grandegaj kiam interagas kun aliaj nesaturaj grasaj molekuloj. Ĉi tio rezultas ke ĉi tiuj grasoj estas pli fluidaj ĉe ĉambraj temperaturoj.
Multaj unsaturated grasoj estas enhavitaj en diversaj specoj de kuiraj oleoj kaj aliaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj grasoj estas kolektive nomataj "sanaj grasoj" ĉar ili ne ŝajnas antaŭenigi la formadon de atherosclerosis, plakaĵo de la atomaĵo, kiu povas konstrui en arterioj. Estas du specoj de nesaturata graso: monounsaturate graso kaj poliinsaturata graso. Kvankam ili diferencas iomete kaj la manĝaĵoj, kiujn ili havas, inkluzive de ambaŭ specoj de graso en via dieto povas helpi plibonigi vian koron sanon kaj vian lipidan profilon.
Falsoj monounsaturadas
Monounsaturated grasoj havas nur unu duoblan ligon en sia molekula strukturo. Ekzistas pluraj sana nutraĵoj, kiuj enhavas monozaturajn grasojn, inkluzive:
- Iuj kuirejaj oleoj - kiel oleo de olivo, oleo de sésamo kaj oleo de canola
- Maniko de butero
- Iuj nuksoj - kiel arakidoj kaj kverkoj
- Aguacates
- Olivoj
- sezamaj semoj
- Iuj sanaj disvastiĝoj, kiuj estas etikeditaj "alta oleiko"
Grasoj poliinsaturados
La poliinsaturaj grasoj diferencas de monoinsaturaj grasoj, ĉar ili havas pli ol unu duoblan ligon en sia strukturo.
Manĝaĵoj kiuj estas altaj en polinsunsaturaj grasoj inkluzivas:
- Iuj semoj, kiel ekzemple semoj de sunfloro kaj kukurbaj semoj
- Kelkaj kuiraj oleoj - inkluzive de maizo de oleo, sovaĝa oleo, kaj sojfabo
- Iuj nuksoj - kiel pinoj kaj nuksoj
Certa tipo de poliinsaturaj grasoj, omega-3 grasoj, precipe estis studitaj pri ilia efiko sur koro sano kaj ilia kapablo malpliigi lipidajn nivelojn. Studoj pruvis ke omega-3 grasoj povas malpliigi trigliceridajn nivelojn kaj iomete pliigi HDL-nivelojn. La sekvaj manĝaĵoj enhavas ĉi tiun specifan tipon de poliinsatura graso:
- Fatty-fiŝo - inkluzive salmon, ŝtonon, harĉon, kaj amuzon
- Iuj semoj - kiel lino semoj kaj chia semoj
- Juglandarboj
- Algoj
Kiuj grasoj devus konsumi?
Malgraŭ la malgravaj diferencoj en ilia kemia strukturo, ambaŭ specoj de nesaturata graso estis ligitaj al antaŭenigi koron-sanon per plibonigo de via lipida profilo, inkluzive de modeste kreskanta HDL- kolesterolo kaj helpanta malsupreniri LDL- kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn. Studoj pruvis, ke anstataŭas saturitaj grasaj grasoj kaj trans grasoj kun nutraĵoj enhavantaj ĉefe monounsaturadajn kaj polunsunsaturajn grasojn povas helpi protekti vin kontraŭ kora malsano. Ekzistas pli da indico pri tio kun polinsunsaturaj grasoj ol mono-senatoreblaj grasoj.
Pro ĉi tio, la Amerika Kora Asocio rekomendas, ke vi anstataŭigas nutraĵojn en via dieto enhavanta grasojn grasajn kaj trans grasojn kun nutraĵoj pli alte en mono-saturitaj kaj poliinsaturaj grasoj - inkluzive manĝaĵojn kiel grasaj fiŝoj, nuksoj, semoj kaj oleoj. Grasa ingeso ne konsistu pli ol inter 25 kaj 35% de la totalaj kalorioj kiujn vi konsumas ĉiutage.
Kvankam nutraĵoj altaj en monounsaturado kaj saturita grasoj estas koro-sanaj, vi ne devus iri transŝipe konsumante ilin. Ilia kaloria enhavo estas ankoraŭ alta kaj povus trakti kaloriojn al via dieto se vi konsumas tro multajn ĉi tiujn nutraĵojn.
Fontoj:
Tria Raporto de la Speciala Panelo pri la Nacia Kolesterola Edukado (NCEP) pri Detektado, Evaluado kaj Traktado de Alta Sango-kolesterolo en Plenkreskuloj (PDF), julio 2004, La Naciaj Institutoj de Sano: La Nacia Koro, Pulmo kaj Sanga Instituto.
Whitney EN kaj SR Rolfes. Kompreni Nutradon, 14-a. Wadsworth Eldonejo 2015.
Usona Kora Asocio: Sciante Viajn grasojn. Ligo: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.